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骨盆运动区康复第二天

骨盆运动区康复第二天

作者: 帅气的丹 | 来源:发表于2018-06-21 15:02 被阅读0次

    小节: 核心失稳会表现在矢状面上出问题  如上交叉下交叉而解决问题 需要认识问题的原因  加强冠状面.水平面

    骨盆 骶髂 腰是稳定性关节 要让核心稳定 加强髋 胸椎的灵活性  在这之前唤醒核心意识 本能感受要正确

    运动感知训练:

    1、首先为只要对三个平面调整平行。理解气囊 感知腹部发力  手脚不用力

    2、腹内压充气(各个方向都应该要均匀)

    延伸:产后盆底肌的理解训练 气囊的形态 气囊的性质是刚性的 缓解压力

            产后想象一个气球 综合出问题 气球不均匀 慢慢充气然后整体一起修复

            产后一开始不要呼吸顶肚子  用ci  加强斜链横链慢慢收回来

          为什么矢状面不要多做 腹部吸气太多 恰恰是弹性不够 太薄(气囊的理解)

    嗝肌

    膈肌的功能:呼吸 核心稳定

    经常打嗝 嗝肌痉挛 反酸 过紧过松都不行

    膈肌解剖 膈肌有三个口 后面是主动脉贴着脊柱  有效呼吸时  膈肌会上下按摩道

    到主动脉 促进人的血循环    呼吸可以减肥的原理

    右边是膈肌  促进血液循环  左边是食管

    膈肌白色的是肌腱 红色的是肌腹 肌腹变硬变小  人的寿命都会相对变少 应是有弹性的  所以一切都从呼吸出发(食管 主动脉  静脉)

    动作补充:手抓脚对抗翻滚(核心激活启动)  手 从腿内侧抓住脚外侧  臀起很多可能是腰过屈曲有原因

    髋:髋屈髋伸相对关系(一侧髋屈差 另一侧髋伸差)

        内收外展是相对的(同侧)

    当髋灵活性不好时,用腰代偿,腰开始出现问题

    当骨盆 腰不稳定导致髋屈伸不够。  相对的

    髋测试:(主被动测试时,不能差太多,受伤风险增大)

    1、屈曲    a仰卧 上抬腿。    b仰卧屈膝抬臀再抬一条腿至平行或到90。  (也是训练  )                                   

                  c俯卧 上抬腿 看髋

    2、内收内旋  仰卧 一腿屈膝的摆齐(膝对髋) 看内收位置

    3、外旋外展    仰卧,一侧脚踝放在另上膝上

    训练核心改善髋的灵活(在上面的基础上)

    1、位置摆对,训练差一侧髋屈5次,客户手垂直抗阻,下方腿蹬直  再测试,上升腿

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    2、位置摆对,抗阻训练弱的一侧内收5次 再测试

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    在1、2改善,影响弱一侧髋外展外旋

    男生案例:髋屈髋伸训练  一边髋伸促进另一边髋屈

    仰卧 一手辅助放好患侧腿绷直固定,另一边向下压 髋伸5次

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    补充:内收痛,在疼之前,做离心收缩,抗阻向外,不能太快,出现疼痛不做,酸疼可以正确

            外展时疼,抗阻不回,教练手推,先等长收缩,再离心收缩,还让骨盆归位  3-5次

          再训练的时候核心不够,加上压手,再加压脚

    髂腰肌拉伸:单腿屈膝跪地,离心收缩训练

    细节:后腿外撤,大腿垂直,前腿向外45度,双手最后向前腿方向侧弯

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    测试评估5

    1、站立单腿上抬(睁眼闭眼各10s)(可以先刺激足底,增强本体感受)

              上抬腿侧骨盆掉了,站立腿外展肌无力,或臀中肌工作不良

              上抬腿侧骨盆太高,骨盆中正,同侧腰肌群太紧

                躯干向站立腿侧弯,站立腿外展肌(臀中肌)无力

    2、桥式

            臀没感觉,髋伸不良,臀募集不够,(抬手加强难度)

    3、对侧支撑(猫式平衡)

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    4、z字坐

    看两侧腿髋屈髋伸差多少

    一脚放膝上抗阻也是训练

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    5、髋外展测试

        侧卧,脊柱中正,上方腿伸直,脚尖回勾,抗阻,感受哪一边弱

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    运动的意义:增强体质  运动减少无谓的能量消耗

    顶级运动员:基础体能差到什么程度,还能去练专项技术

    健身爱好者:体式能训练达到最低水平就行,有氧,耐力,协调,不能有特别的短板

    普通人:首先健身问题

    运动控制:越快的推动体式能,要求越高

    训练的顺序:静态--动态--进阶--评估

    离心训练就是拉伸,过后再拉伸

    肌肉结点:男生 松解--拉伸--力量。    女生    松解--力量拉伸--力量

    泡沫轴松解

    大腿内收肌(瘦腿):侧卧,压上方腿,小腿屈伸去活动,分三段  再转大腿前侧股直肌,屈伸腿效果更好,压滚/屈伸腿

    腰部  侧卧,三层胸腰筋膜处,不能滚动,静态压着,慢慢沉进去,不能腾空

    背部  仰卧,手抱着头,让背拱着慢慢上下滚动,左右,最后放第七胸椎,慢慢开胸

    小腿(足)对平衡有重量影响。  左右上下滚动,脚尖在回勾绷直。 足底5条线,哪痛静态保持

    棘突两侧    用小球慢慢滚动

    髂棘两侧    用小球慢慢滚动

    臀部          用小球或者泡沫轴慢慢滚动

    拉伸

    1、臀部肌群

      仰卧抱腿,臀起来,对抗,2个方向的力

        Z字。 前方脚放上面,对抗6s后放松,再放置躯干向后方腿方向(膝盖有疼痛说明是髋转不动)

    2、阔筋膜张肌  双脚交叉,后脚外旋,侧弯/前屈/手推墙(感觉很小部位,不要丢掉)

    3、髂腰肌(髋屈肌群)后方腿垂直,做内旋,顶屁股向下,前腿向外旋45度,手伸腕,指尖向下,向前,一手向上,一手向下,拉伸

      腹部  (前表链)仰卧,双手交叉伸过头顶,双腿并拢,绷脚向下,夹膝盖

    4、侧腰及内侧肌群  盘坐再打开一条腿,伸直腿同侧手放腿内侧,对侧手上举压下伸直腿,拉伸

        辅助:背对抗手,腰对抗手((下边腿压的力)感受腿和侧腰拉伸一致

      站姿侧蹲式    双脚打开一腿长,脚内侧平行,臀向一边坐,骨盆中正,拉伸大腿内侧

    动作练习

    婴儿仰卧姿。 3个面平行 脚蹬墙 大小脚90度 腿夹泡沫轴/球    双臂垂直地面,抢球/双手夹环,伸过头顶上下/压手/慢慢放手向上(头顶)(离心)/弹力带,双手合十,拉弹力带(侧边干扰),手伸过头顶 

    /脚不靠墙,落地屈膝,双手合十弹力带,伸直向上再伸过头(看反应,有手用力,就手肘屈伸,肩胛稳定也可以

    婴儿仰卧,大小腿90度,离地,弹力带,进阶

    桥式干扰推骨盆

    小腿垂直最利于臀发力,干扰推骨盆

    腰超伸,桥式+抱小腿向上,再对抗另一侧(骨盆前倾)

    内收肌可以加强核心,臀有感觉

    桥式夹球,夺球,脚后跟踩多,可以去调脚的位置

    躺长泡沫轴(看左右差)

    对侧手脚起/双手起  看哪边弱

    训练:患侧踩在,对侧手脚起

    多裂肌激活(腰痛,急性腰痛)(等长收缩)

    头向哪边,手在哪边  俯卧,手放两侧,掌心向上,脸向患侧,用手放棘突上向患侧滑一点,用一手固定头,头想抬一下,上背部不要起,慢慢上下多面积去激活。    再做下猫虎式

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    髋内旋练习

    手放髂后上棘(刺激核心稳定)脚跟抬,膝固定

    骨盆运动区康复第二天

    年轻的秘密

    训练要有爆发的部分 

    35岁以后,体能,专项过度,爆发力快速下降,也是不可逆的,如果保留爆发力,人可维持年轻

    60岁,耐力2年练习,同20岁

    进阶练习(四足支撑练习)

    1、猫式,保持静态,顶球

    骨盆中正,坐骨顶球,大腿垂直地面,快速击打球(爆发力),感受腹发力(反馈式练习)

    2、六点变四点变二点

    猫式6点---膝盖抬离一张纸4点(2/4个人去俯卧撑,看核心是否工作)

    3、陆上畅游(猫平衡)

    4、脊柱逐节抗阻屈伸

    猫式,手放肾部,离心更难一点.上下伸屈顶手训练/扩张弱的一边,双手一起压上去(骨盆中正)

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