小节： 核心失稳会表现在矢状面上出问题 如上交叉下交叉而解决问题 需要认识问题的原因 加强冠状面.水平面
骨盆 骶髂 腰是稳定性关节 要让核心稳定 加强髋 胸椎的灵活性 在这之前唤醒核心意识 本能感受要正确
运动感知训练：
1、首先为只要对三个平面调整平行。理解气囊 感知腹部发力 手脚不用力
2、腹内压充气（各个方向都应该要均匀）
延伸：产后盆底肌的理解训练 气囊的形态 气囊的性质是刚性的 缓解压力
产后想象一个气球 综合出问题 气球不均匀 慢慢充气然后整体一起修复
产后一开始不要呼吸顶肚子 用ci 加强斜链横链慢慢收回来
为什么矢状面不要多做 腹部吸气太多 恰恰是弹性不够 太薄（气囊的理解）
嗝肌
膈肌的功能：呼吸 核心稳定
经常打嗝 嗝肌痉挛 反酸 过紧过松都不行
膈肌解剖 膈肌有三个口 后面是主动脉贴着脊柱 有效呼吸时 膈肌会上下按摩道
到主动脉 促进人的血循环 呼吸可以减肥的原理
右边是膈肌 促进血液循环 左边是食管
膈肌白色的是肌腱 红色的是肌腹 肌腹变硬变小 人的寿命都会相对变少 应是有弹性的 所以一切都从呼吸出发（食管 主动脉 静脉）
动作补充：手抓脚对抗翻滚（核心激活启动） 手 从腿内侧抓住脚外侧 臀起很多可能是腰过屈曲有原因
髋：髋屈髋伸相对关系（一侧髋屈差 另一侧髋伸差）
内收外展是相对的（同侧）
当髋灵活性不好时,用腰代偿,腰开始出现问题
当骨盆 腰不稳定导致髋屈伸不够。 相对的
髋测试：（主被动测试时,不能差太多,受伤风险增大）
1、屈曲 a仰卧 上抬腿。 b仰卧屈膝抬臀再抬一条腿至平行或到90。 （也是训练 ）
c俯卧 上抬腿 看髋
2、内收内旋 仰卧 一腿屈膝的摆齐（膝对髋） 看内收位置
3、外旋外展 仰卧,一侧脚踝放在另上膝上
训练核心改善髋的灵活（在上面的基础上）
1、位置摆对,训练差一侧髋屈5次,客户手垂直抗阻,下方腿蹬直 再测试,上升腿
骨盆运动区康复第二天
2、位置摆对,抗阻训练弱的一侧内收5次 再测试
骨盆运动区康复第二天
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在1、2改善,影响弱一侧髋外展外旋
男生案例：髋屈髋伸训练 一边髋伸促进另一边髋屈
仰卧 一手辅助放好患侧腿绷直固定,另一边向下压 髋伸5次
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补充：内收痛,在疼之前,做离心收缩,抗阻向外,不能太快,出现疼痛不做,酸疼可以正确
外展时疼,抗阻不回,教练手推,先等长收缩,再离心收缩,还让骨盆归位 3-5次
再训练的时候核心不够,加上压手,再加压脚
髂腰肌拉伸：单腿屈膝跪地,离心收缩训练
细节：后腿外撤,大腿垂直，前腿向外45度,双手最后向前腿方向侧弯
骨盆运动区康复第二天
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测试评估5
1、站立单腿上抬（睁眼闭眼各10s）（可以先刺激足底,增强本体感受）
上抬腿侧骨盆掉了,站立腿外展肌无力,或臀中肌工作不良
上抬腿侧骨盆太高,骨盆中正,同侧腰肌群太紧
躯干向站立腿侧弯,站立腿外展肌（臀中肌）无力
2、桥式
臀没感觉,髋伸不良,臀募集不够,（抬手加强难度）
3、对侧支撑（猫式平衡）
骨盆运动区康复第二天
4、z字坐
看两侧腿髋屈髋伸差多少
一脚放膝上抗阻也是训练
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5、髋外展测试
侧卧,脊柱中正,上方腿伸直,脚尖回勾,抗阻,感受哪一边弱
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运动的意义：增强体质 运动减少无谓的能量消耗
顶级运动员：基础体能差到什么程度,还能去练专项技术
健身爱好者：体式能训练达到最低水平就行,有氧,耐力，协调，不能有特别的短板
普通人：首先健身问题
运动控制：越快的推动体式能,要求越高
训练的顺序：静态--动态--进阶--评估
离心训练就是拉伸,过后再拉伸
肌肉结点：男生 松解--拉伸--力量。 女生 松解--力量拉伸--力量
泡沫轴松解
大腿内收肌（瘦腿）：侧卧,压上方腿,小腿屈伸去活动,分三段 再转大腿前侧股直肌,屈伸腿效果更好,压滚/屈伸腿
腰部 侧卧,三层胸腰筋膜处,不能滚动,静态压着,慢慢沉进去,不能腾空
背部 仰卧,手抱着头,让背拱着慢慢上下滚动,左右,最后放第七胸椎,慢慢开胸
小腿（足）对平衡有重量影响。 左右上下滚动,脚尖在回勾绷直。 足底5条线,哪痛静态保持
棘突两侧 用小球慢慢滚动
髂棘两侧 用小球慢慢滚动
臀部 用小球或者泡沫轴慢慢滚动
拉伸
1、臀部肌群
仰卧抱腿,臀起来,对抗,2个方向的力
Z字。 前方脚放上面,对抗6s后放松,再放置躯干向后方腿方向（膝盖有疼痛说明是髋转不动）
2、阔筋膜张肌 双脚交叉,后脚外旋,侧弯/前屈/手推墙（感觉很小部位,不要丢掉）
3、髂腰肌（髋屈肌群）后方腿垂直,做内旋,顶屁股向下,前腿向外旋45度,手伸腕,指尖向下,向前,一手向上,一手向下,拉伸
腹部 （前表链）仰卧,双手交叉伸过头顶,双腿并拢,绷脚向下,夹膝盖
4、侧腰及内侧肌群 盘坐再打开一条腿,伸直腿同侧手放腿内侧,对侧手上举压下伸直腿,拉伸
辅助：背对抗手,腰对抗手（（下边腿压的力）感受腿和侧腰拉伸一致
站姿侧蹲式 双脚打开一腿长,脚内侧平行,臀向一边坐,骨盆中正,拉伸大腿内侧
动作练习
婴儿仰卧姿。 3个面平行 脚蹬墙 大小脚90度 腿夹泡沫轴/球 双臂垂直地面,抢球/双手夹环,伸过头顶上下/压手/慢慢放手向上（头顶）（离心）/弹力带,双手合十,拉弹力带（侧边干扰）,手伸过头顶
/脚不靠墙,落地屈膝,双手合十弹力带,伸直向上再伸过头（看反应,有手用力,就手肘屈伸,肩胛稳定也可以
婴儿仰卧,大小腿90度,离地,弹力带,进阶
桥式干扰推骨盆
小腿垂直最利于臀发力,干扰推骨盆
腰超伸,桥式+抱小腿向上,再对抗另一侧（骨盆前倾）
内收肌可以加强核心,臀有感觉
桥式夹球,夺球,脚后跟踩多,可以去调脚的位置
躺长泡沫轴（看左右差）
对侧手脚起/双手起 看哪边弱
训练：患侧踩在,对侧手脚起
多裂肌激活（腰痛,急性腰痛）（等长收缩）
头向哪边,手在哪边 俯卧,手放两侧,掌心向上,脸向患侧,用手放棘突上向患侧滑一点,用一手固定头,头想抬一下,上背部不要起,慢慢上下多面积去激活。 再做下猫虎式
骨盆运动区康复第二天
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髋内旋练习
手放髂后上棘（刺激核心稳定）脚跟抬,膝固定
骨盆运动区康复第二天
年轻的秘密
训练要有爆发的部分
35岁以后,体能,专项过度,爆发力快速下降,也是不可逆的,如果保留爆发力,人可维持年轻
60岁,耐力2年练习,同20岁
进阶练习（四足支撑练习）
1、猫式,保持静态,顶球
骨盆中正,坐骨顶球,大腿垂直地面,快速击打球（爆发力）,感受腹发力（反馈式练习）
2、六点变四点变二点
猫式6点---膝盖抬离一张纸4点（2/4个人去俯卧撑,看核心是否工作）
3、陆上畅游（猫平衡）
4、脊柱逐节抗阻屈伸
猫式,手放肾部,离心更难一点.上下伸屈顶手训练/扩张弱的一边,双手一起压上去（骨盆中正）
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