小节: 核心失稳会表现在矢状面上出问题 如上交叉下交叉而解决问题 需要认识问题的原因 加强冠状面.水平面
骨盆 骶髂 腰是稳定性关节 要让核心稳定 加强髋 胸椎的灵活性 在这之前唤醒核心意识 本能感受要正确
运动感知训练:
1、首先为只要对三个平面调整平行。理解气囊 感知腹部发力 手脚不用力
2、腹内压充气(各个方向都应该要均匀)
延伸:产后盆底肌的理解训练 气囊的形态 气囊的性质是刚性的 缓解压力
产后想象一个气球 综合出问题 气球不均匀 慢慢充气然后整体一起修复
产后一开始不要呼吸顶肚子 用ci 加强斜链横链慢慢收回来
为什么矢状面不要多做 腹部吸气太多 恰恰是弹性不够 太薄(气囊的理解)
嗝肌
膈肌的功能:呼吸 核心稳定
经常打嗝 嗝肌痉挛 反酸 过紧过松都不行
膈肌解剖 膈肌有三个口 后面是主动脉贴着脊柱 有效呼吸时 膈肌会上下按摩道
到主动脉 促进人的血循环 呼吸可以减肥的原理
右边是膈肌 促进血液循环 左边是食管
膈肌白色的是肌腱 红色的是肌腹 肌腹变硬变小 人的寿命都会相对变少 应是有弹性的 所以一切都从呼吸出发(食管 主动脉 静脉)
动作补充:手抓脚对抗翻滚(核心激活启动) 手 从腿内侧抓住脚外侧 臀起很多可能是腰过屈曲有原因
髋:髋屈髋伸相对关系(一侧髋屈差 另一侧髋伸差)
内收外展是相对的(同侧)
当髋灵活性不好时,用腰代偿,腰开始出现问题
当骨盆 腰不稳定导致髋屈伸不够。 相对的
髋测试:(主被动测试时,不能差太多,受伤风险增大)
1、屈曲 a仰卧 上抬腿。 b仰卧屈膝抬臀再抬一条腿至平行或到90。 (也是训练 )
c俯卧 上抬腿 看髋
2、内收内旋 仰卧 一腿屈膝的摆齐(膝对髋) 看内收位置
3、外旋外展 仰卧,一侧脚踝放在另上膝上
训练核心改善髋的灵活(在上面的基础上)
1、位置摆对,训练差一侧髋屈5次,客户手垂直抗阻,下方腿蹬直 再测试,上升腿
骨盆运动区康复第二天2、位置摆对,抗阻训练弱的一侧内收5次 再测试
骨盆运动区康复第二天 骨盆运动区康复第二天在1、2改善,影响弱一侧髋外展外旋
男生案例:髋屈髋伸训练 一边髋伸促进另一边髋屈
仰卧 一手辅助放好患侧腿绷直固定,另一边向下压 髋伸5次
骨盆运动区康复第二天补充:内收痛,在疼之前,做离心收缩,抗阻向外,不能太快,出现疼痛不做,酸疼可以正确
外展时疼,抗阻不回,教练手推,先等长收缩,再离心收缩,还让骨盆归位 3-5次
再训练的时候核心不够,加上压手,再加压脚
髂腰肌拉伸:单腿屈膝跪地,离心收缩训练
细节:后腿外撤,大腿垂直,前腿向外45度,双手最后向前腿方向侧弯
骨盆运动区康复第二天 骨盆运动区康复第二天测试评估5
1、站立单腿上抬(睁眼闭眼各10s)(可以先刺激足底,增强本体感受)
上抬腿侧骨盆掉了,站立腿外展肌无力,或臀中肌工作不良
上抬腿侧骨盆太高,骨盆中正,同侧腰肌群太紧
躯干向站立腿侧弯,站立腿外展肌(臀中肌)无力
2、桥式
臀没感觉,髋伸不良,臀募集不够,(抬手加强难度)
3、对侧支撑(猫式平衡)
骨盆运动区康复第二天4、z字坐
看两侧腿髋屈髋伸差多少
一脚放膝上抗阻也是训练
骨盆运动区康复第二天5、髋外展测试
侧卧,脊柱中正,上方腿伸直,脚尖回勾,抗阻,感受哪一边弱
骨盆运动区康复第二天运动的意义:增强体质 运动减少无谓的能量消耗
顶级运动员:基础体能差到什么程度,还能去练专项技术
健身爱好者:体式能训练达到最低水平就行,有氧,耐力,协调,不能有特别的短板
普通人:首先健身问题
运动控制:越快的推动体式能,要求越高
训练的顺序:静态--动态--进阶--评估
离心训练就是拉伸,过后再拉伸
肌肉结点:男生 松解--拉伸--力量。 女生 松解--力量拉伸--力量
泡沫轴松解
大腿内收肌(瘦腿):侧卧,压上方腿,小腿屈伸去活动,分三段 再转大腿前侧股直肌,屈伸腿效果更好,压滚/屈伸腿
腰部 侧卧,三层胸腰筋膜处,不能滚动,静态压着,慢慢沉进去,不能腾空
背部 仰卧,手抱着头,让背拱着慢慢上下滚动,左右,最后放第七胸椎,慢慢开胸
小腿(足)对平衡有重量影响。 左右上下滚动,脚尖在回勾绷直。 足底5条线,哪痛静态保持
棘突两侧 用小球慢慢滚动
髂棘两侧 用小球慢慢滚动
臀部 用小球或者泡沫轴慢慢滚动
拉伸
1、臀部肌群
仰卧抱腿,臀起来,对抗,2个方向的力
Z字。 前方脚放上面,对抗6s后放松,再放置躯干向后方腿方向(膝盖有疼痛说明是髋转不动)
2、阔筋膜张肌 双脚交叉,后脚外旋,侧弯/前屈/手推墙(感觉很小部位,不要丢掉)
3、髂腰肌(髋屈肌群)后方腿垂直,做内旋,顶屁股向下,前腿向外旋45度,手伸腕,指尖向下,向前,一手向上,一手向下,拉伸
腹部 (前表链)仰卧,双手交叉伸过头顶,双腿并拢,绷脚向下,夹膝盖
4、侧腰及内侧肌群 盘坐再打开一条腿,伸直腿同侧手放腿内侧,对侧手上举压下伸直腿,拉伸
辅助:背对抗手,腰对抗手((下边腿压的力)感受腿和侧腰拉伸一致
站姿侧蹲式 双脚打开一腿长,脚内侧平行,臀向一边坐,骨盆中正,拉伸大腿内侧
动作练习
婴儿仰卧姿。 3个面平行 脚蹬墙 大小脚90度 腿夹泡沫轴/球 双臂垂直地面,抢球/双手夹环,伸过头顶上下/压手/慢慢放手向上(头顶)(离心)/弹力带,双手合十,拉弹力带(侧边干扰),手伸过头顶
/脚不靠墙,落地屈膝,双手合十弹力带,伸直向上再伸过头(看反应,有手用力,就手肘屈伸,肩胛稳定也可以
婴儿仰卧,大小腿90度,离地,弹力带,进阶
桥式干扰推骨盆
小腿垂直最利于臀发力,干扰推骨盆
腰超伸,桥式+抱小腿向上,再对抗另一侧(骨盆前倾)
内收肌可以加强核心,臀有感觉
桥式夹球,夺球,脚后跟踩多,可以去调脚的位置
躺长泡沫轴(看左右差)
对侧手脚起/双手起 看哪边弱
训练:患侧踩在,对侧手脚起
多裂肌激活(腰痛,急性腰痛)(等长收缩)
头向哪边,手在哪边 俯卧,手放两侧,掌心向上,脸向患侧,用手放棘突上向患侧滑一点,用一手固定头,头想抬一下,上背部不要起,慢慢上下多面积去激活。 再做下猫虎式
骨盆运动区康复第二天 骨盆运动区康复第二天髋内旋练习
手放髂后上棘(刺激核心稳定)脚跟抬,膝固定
骨盆运动区康复第二天年轻的秘密
训练要有爆发的部分
35岁以后,体能,专项过度,爆发力快速下降,也是不可逆的,如果保留爆发力,人可维持年轻
60岁,耐力2年练习,同20岁
进阶练习(四足支撑练习)
1、猫式,保持静态,顶球
骨盆中正,坐骨顶球,大腿垂直地面,快速击打球(爆发力),感受腹发力(反馈式练习)
2、六点变四点变二点
猫式6点---膝盖抬离一张纸4点(2/4个人去俯卧撑,看核心是否工作)
3、陆上畅游(猫平衡)
4、脊柱逐节抗阻屈伸
猫式,手放肾部,离心更难一点.上下伸屈顶手训练/扩张弱的一边,双手一起压上去(骨盆中正)
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