【运动康复】-005-改善紧张无力状态，使髌骨稳定的方法

（文章来源keep：李明威运动康复）

有个朋友因为膝关节及周围疼痛的问题，已经影响到日常生活！走路站立和上下楼梯都会痛，痛点也不具体，又有卡的情况，

有个朋友因为膝关节及周围疼痛的问题，已经影响到日常生活！走路站立和上下楼梯都会痛，痛点也不具体，又有卡的情况，甚至还有摩擦感。这个膝关节疼痛的问题已经是 现在很常见的症状，有些人走路时会发现膝盖里有颗粒感，这些症状都跟髌骨不稳定性息息相关。稳定性主要依赖于股四头肌，一旦股四头肌过于紧张、无力就会引起损伤。当内、外侧肌相对力量薄弱，就会导致肌肉力量不平衡，进而引起疼痛。

下面给大家推荐改善紧张无力状态，使髌骨稳定的方法。

1.拉伸股四头肌

动作要领：将拉伸的右腿脚尖，放在与小腿等高的平面上。使膝盖跪在地面上，左腿在前屈曲90度，保持右侧大腿和上半身形成一条直线，使整个身躯往前倾，直到肌肉有拉伸感。返回原始姿势时，整体返回。注意不能有上半身后仰代偿！

2.泡沫轴按摩

将泡沫轴置于股四头肌下方，身体离开地面并与地面平行。手肘90度垂直地面，作为支撑点。腰部前后移动时，保持稳定，不要过于塌陷。

3.侧跨步

半深蹲作为起始姿势，在此动作的基础上进行横向移动，运动时以大腿为主导向侧面移动，而不是用脚向侧面跨步，如果想要增强训练，可配合弹力带进行。

4.核心肌群训练

坐在瑜伽球上，使腰臀部贴合球面，头部不要过于前伸，保持上半身稳定很重要，双脚踩实地面，缓慢旋转身体，收腹到最大限度。（亦可选择较软的床，在床边进行此动作，将枕头代替瑜伽球。）