我的跑步日志4 泡沫轴的常规使用

今天直播的主题是泡沫轴，主要用于神经康复、运动康复及骨伤康复，它最有效的作用是用来摆脱运动后几乎陷入半瘫痪状态下的酸痛。

总有人跑完步不去拉伸，也总有人质疑：“我已经拉伸了，还滚泡沫轴干嘛？”

泡沫轴不仅仅是“肌肉放松按摩”，更重要的是它在松解肌肉筋膜。

我的跑步日志4 泡沫轴的常规使用

筋膜是指包覆在肌肉外层的肌筋膜，有弹性，可以传导肌肉力量，提供支撑及保护，减少肌肉摩擦。筋膜会收缩与放松，但只在受外力或化学物质刺激时才会出现收缩现象。如果身体长期不做放松舒展运动，时间久了肌肉筋膜开始粘黏，进而让肌肉僵硬没弹性，粘连处形成“痛点”，在这样的情况下训练比如跑步、力量练习、瑜伽等就会因筋膜出现损伤或炎症，而产生酸痛感。

只在跑完步以后放松拉伸肌肉是不够的，外层筋膜没有被彻底放松，肌肉会很快紧缩回去，泡沫滚轴需要持续滚，即使做不到天天滚，也要每周3-4次。

1、怎么选

材质为乙烯和聚乙烯，软硬适中的适合大多数人，而材质为聚丙烯，比较硬适合运动员。带刺的放松肌肉筋膜的效果更好，但滚起来会相当疼，而网格状或平滑的更适合刚开始使用的小伙伴。

长轴适合整体放松大肌群，细短或球状适合针对某些专门部位的放松，比如脚底，而长度中等的适合更多运动者。

中空设计的泡沫轴可以放置东西，比如瑜伽垫、腰包等等，有的还设计了背带，以方便携带，实心的在家常备最为合适。

当然，也有用完之后叠平，方便地收纳到书包或者行李箱里的可折叠滚轴，适合土豪出国跑马或空中飞人群体。

最后，可以的话备一个网球，用于缓解脚底筋膜炎的疼痛。

我的跑步日志4 泡沫轴的常规使用

2、怎么用？

小腿后侧肌肉群放松：泡沫轴放在小腿后侧中间，膝盖窝至踝关节上侧来回滚，30秒为一次。可先左腿后右腿，然后双腿合并一起再来30秒为一组，单次做4-5组。

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大腿后侧肌肉群放松：平常弯曲膝盖、伸腿、爬坡和踢球射门时，主要靠的是这部分肌肉。泡沫轴放在大腿后侧，从膝盖上方，股四头肌正下方，一直滚到屁股的下沿。双腿合并一起，30秒为一次，4-5次为一组。

我的跑步日志4 泡沫轴的常规使用

大腿外侧肌肉群放松—髂胫束综合症的缓解

左侧腿：双手撑住地面，左腿伸直压在泡沫轴上，右腿弯曲协助支撑，压迫滚动约15秒 x 5次。

右侧腿：双手撑住地面，右腿伸直压在泡沫轴上，左腿弯曲协助支撑，压迫滚动约15秒 x 5次。

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大腿股前侧肌肉群放松：将泡沫置于身体下方，从臀部慢慢滚到膝盖位置，30秒为一次，4-5次为一组。

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大腿内侧肌肉群放松：身体平躺，腹部着地，一条腿向侧面伸去，膝盖弯曲。将泡沫轴放置在外伸大腿内侧腹沟位置，来回滚动。

左腿做完换右腿，30秒为一次，4-5次为一组。

我的跑步日志4 泡沫轴的常规使用

臀部肌群放松：身体坐在泡沫轴上，一条腿弯曲后脚放在另一条腿的膝盖处，将重心压在一侧臀部来回滚动，用支撑腿来控制按摩力度。30秒为一次，4-5次为一组。

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小臂后侧肌肉群放松：1.将泡沫轴放置于单侧小臂后侧，对侧手按压在小臂上侧，缓慢滚动，30秒左右，4-5次一组。

我的跑步日志4 泡沫轴的常规使用

大臂内侧-肱二头肌放松：俯身，一手向外张开掌心向下，肱二头肌中段位置压在泡沫轴上，对侧手肘支撑地面，身体旋转，缓慢滚动，30秒左右，4-5次一组。

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大臂外侧-肱三头肌放松：侧卧，将泡沫轴至于肱三头肌位置，身体靠压，缓慢滚动，30秒左右，4-5次一组。

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肩袖肌群放松：侧卧，下侧手臂向头顶位置展开，将泡沫轴放置于腋下侧，双膝屈膝交叠，侧面接触地面，上侧手支撑地面，上下滚动，按压肩袖肌群，30秒左右，4-5次一组。

我的跑步日志4 泡沫轴的常规使用

三角肌群放松：侧面靠墙站立，将泡沫轴放置于肩部外侧，身体上下移动，缓慢滚动，30秒左右，4-5次一组。

我的跑步日志4 泡沫轴的常规使用

上背部肌肉群放松：双腿屈膝，将泡沫轴放在背部下方仰卧，双手抱胸，腹部稍用力收紧，双腿带动身体前后移动，使泡沫轴在上背部和肩关节的范围来回滚动，约15秒 x 5次。

我的跑步日志4 泡沫轴的常规使用 我的跑步日志4 泡沫轴的常规使用

颈部肌群放松：屈膝仰卧，将泡沫轴置于颈部后侧，头部缓慢左右扭转按压放松。

我的跑步日志4 泡沫轴的常规使用

3、注意️事项

1、所有的滚动，都能找到肌肉的痛点，大家滚的时候注意寻找，然后在痛点处顶住停留，直至疼痛有些缓和。

2、不是滚的越久越好，时间久了会伤害软组织导致淤青。

3、不用滚太快，太快起不到深层次放松肌肉而且容易因疼痛而放弃。

4、不在腰部使用泡沫轴，腰椎附近没有大肌肉可通过泡沫轴放松，滚压可能会引起脊柱部分的肌肉进行收缩来保护脊柱，完全起不到放松的功能。上背部有肩胛骨和肌肉来保护脊柱，所以可以用泡沫轴按摩上背部，一旦超过肋骨就要停止。

5、泡沫轴还可以用来练核心力量，将会在后面的文章里详细介绍。

我的跑步日志4 泡沫轴的常规使用