在开始今天的分享前，我们先一起回顾一下昨天关于脂肪的三个知识要点。第一 个，脂肪不是万能的，但没有脂肪却是万万不能的。分清食物中脂肪的好坏，关 键在于分清脂肪酸的种类。
现代生活体系下的人，绝大多数情况是饱和脂肪摄入多了，而能够预防慢性病的 必需脂肪摄入少了，特别是n三系列的多不饱和脂肪酸摄入不足。
第二点，我们能做出的改变是对日常烹调食用油的调整。杜绝或减少吃荤油、增 加富含单不饱和脂肪酸的橄榄油，以及富含n三脂肪酸的亚麻籽油，以及补充深 海鱼油。
第三个，从血管健康和预防动脉硬化的角度说，高密度脂蛋白是受欢迎的好脂蛋 白，我们希望他尽可能多一些，低密度脂蛋白是不受欢迎的坏脂蛋白，我们希望 它尽可能少一些好。
今天咱们结合这本书第十章的内容，分享几个与碳水化合物相关的话题。
第一个话题，我们说一说不吃碳水会如何。
近年来碳水化合物名声不佳，甚至会被某些文章谴责为肥胖和糖尿病的罪魁祸 首，那真相是什么呢？
其实导致肥胖的是吃得多、动得少而产生的过剩能量，学堂管理如果出了问题，
也不能全由碳水来背锅，关键的责任在于我们的选择出了问题，我们选择的碳水 化合物的种类和数量才是困扰所在。
碳水的重要性，作者在第十章的开篇就讲了这样一番话，人体的结构决定必须以 碳水为能量来源。
虽然我们也可以利用蛋白质和脂肪作为能量，但最简单、最清洁的能源还是碳水 化合物。
这句话隐含着什么意思呢？它的意思是说，无论是蛋白质还是脂肪，在它们供能 的过程当中，其实都会在我们的身体里面制造更多的废物和垃圾，绝非提供能量 的首选。
如果在我们的饮食当中缺失了碳水会带来哪些问题呢？主要是三方面的。首先，大脑无法正常工作，因为由于血脑屏障的存在，作为指 挥中枢的大脑细胞，它必须完全依赖葡萄糖提供能量才能正常工作，所以低血糖
的时候你会感到头晕目眩甚至昏厥。
医院会给低血糖的病人输葡萄糖液，但不是输橄榄油。下次如果你突发低血糖， 给你喝糖水、送糖块儿的才是真朋友，而拿肉给你的基本是可以考虑断交了哈， 不是人品不够格，是素养不够格。
第二点，身体里含氮、含硫、含酮体的代谢废物如果增多，它们就会增加我们身 体内环境的酸负荷，间接地导致身体容易出现矿物质、营养素的隐性缺乏。
为什么？因为矿物质是身体里的碱储备，如果我们的酸负荷增加了，碱储备就会 被消耗，比如像骨骼里的钙和镁就会被消耗掉。
第三，损失了碳水，人体会先动用蛋白质功能，且不说你吃进来的蛋白质被浪费 了，并且还会牺牲掉你的肌肉、蛋白，甚至出现肌肉减少症。
少了皮下脂肪或内脏脂肪，或许咱们是可以拍手称快的，但是如果是肌肉少了， 那可真的就是异常悲哀了。
所以无论是日常饮食还是减肥管理体重，需不需要吃碳水，大家应该有个明确的 态度了吧。
第二个话题我们就谈一谈该以什么样的态度吃碳水呢？
要我说主旨就是两个字：复杂。
吃碳水真的是越复杂越幸福。这里的复杂其实它就是一个要吃那些少加工的、完 整食物的概念。
我们会鼓励大家，第一多吃富含纤维的蔬果，首选那些不加糖的、新鲜的或者是 速冻的蔬果。
果汁、水果干它们当中是浓缩了天然糖的，往往能量密度会增加。完整的水果和 蔬菜它其实本身还带有很多的膳食纤维跟水分，在增加饱腹感的同时是可以帮助 我们减少热量的摄入的。
第二就是选择全谷物，全谷物它含有丰富的膳食纤维以及其他重要的营养物质。
比如说B族维生素，那么精制的谷物在加工的过程当中会丢失部分的营养素和膳 食纤维。第三个就是多吃豆类食物。各种的豆子当然也包括豌豆、小扁豆等，都是属于营
养价值很高的食物。
它们通常饱和脂肪的含量并不高，但却富含叶酸钾、铁、镁，不饱和的健康脂肪 以及膳食纤维。
第四点就是要限制添加糖，食用少量添加糖，但是任何数量的添加糖都不会对健 康有好处。
中国居民膳食指南的建议是，每天摄入的添加糖最多50克，最好不要超过25克。
今天想跟大家分享的第三个话题是食物的血糖指数与血糖负荷。我们说碳水化合 物既然是可以代谢为葡萄糖，就和我们的血糖是息息相关的。
在本书的第十章糖的真相当中，作者就专门阐述了食物的血糖指数和血糖负荷两 个专业名词，虽然略有些难，但我相信大家能掌握，血糖指数它其实是在告诉我
们一种食物所含的碳水是属于快速释放能量型的还是缓慢释放能量型的。
也就是说他升血糖是快还是慢，但是血糖指数它仅仅是一个定性指标，它并不能 够准确地反应吃了这种食物究竟会对我们的血糖产生什么程度的影响。
这时其实就需要有另外一个更全面的指标，叫血糖负荷。
这个血糖负荷它是血糖指数与某种食物所含碳水的百分比相乘的结果。可以说它 既考虑了食物升血糖的能力，也考虑了食物所含碳水的百分比。
怎么能够真正地显示出一份食物对血糖的影响究竟是多少。我们来举例说明，比 如西瓜跟香蕉，如果论血糖指数，西瓜是高于香蕉的。
如果我们必须二选一，同样吃100克的西瓜或香蕉，选哪一个对血糖的反应小 呢？
很多人可能会说香蕉，但其实是西瓜。因为西瓜大部分是水，碳水化合物所占的 比例非常小。
因此同样重量的前提下，西瓜的血糖负荷是要小于香蕉的。这两个概念对于需要
做血糖管理的人选择食物的时候还是非常有参考意义的。
关于食物的血糖指数，大家其实可以在网上都查得到，在这本书的第486到493 页，作者也给出了很多日常食物的血糖负荷，是便于大家去做查阅跟筛选的。
听完今天的分享，你是否愿意从今天开始经常变换一下你一日三餐的主食？比如说把白米饭改成糙米饭，或者是杂豆饭，把精面主食改成杂面主食，经常用 红薯、南瓜、芋头、山药这些根茎类的蔬菜去替换掉部分的米面主食，避开精制 加工的甜食，减少外出就餐和外购加工食物的频次，将小小的改变坚持下去，直 至变成自己的新习惯，让自己和家人受益终生。
感谢大家支持鼓励！
网友评论