我从小体质不太好，身材偏瘦，读书期间知道自己身体较差，所以经常参加体育运动。工作后开始懒散，比较不注意锻炼，也一直没怎么发福。但前几年突然发现明显有了肚腩，期间刚好去北京见到了一个高中同学，国内知名健身教练，在他的影响下开始健身。之后在健身工作室跟着一个专业健身教练，基本保持了每周练两次的频率。从开始的有氧减脂到力量训练，我明显感觉身体的素质和机能都在提高，精神状态也越来越好。应该说我这三年的健身经历让我从生活态度和习惯都有明显的转变。
近期认真学习了张展晖教练的健康管理精品课，还是发现自己健身过程中的诸多不足，从健身的目的到方法都需要重新审视。我最初的健身动力，来自于减掉肚腩，希望自己能有一个健康的体形。所以减脂运动有了一定成效后，就开始配合力量练习，并且很快以力量练习为主。但张展晖教练认为，对大多数人来说，练肌肉不是健身的首要目的，收获充足的精力，然后更好地去工作，在工作之余能更好地享受生活，这才是最重要的。基于这样的锻炼目的，就需要重新审视并排序我们的健身重点。
1.心肺功能是一切的基础
高强度的器械训练并不能改善你的心血管系统。如果你天生心血管系统一般的话，高强度训练可能还是有危险的，严重的话可能会猝死。所以，一定要先了解自己的身体情况，关于心肺功能有个专业的指标叫做最大摄氧量。
最大摄氧量就是你在运动中能获取的最大氧气量。
男性达到40，女性达到36才算及格，54以上是优秀。心血管系统不好的人，可以通过心肺功能训练来改善这个指标。那到底如何改善心肺功能呢？接下来是重点——适合心肺功能训练的卡式公式：
心肺训练心率=（220－年龄－静态心率）×（55%~65%）＋静态心率
静态心率早上醒来你测试的每分钟脉搏数。比如我的静态心率65，年龄39，按照计算心肺训练时的适合心率就是129~140次。另外还有几项需要注意的问题。
（1）不是跑步才能改善你的心肺功能，跑步有可能会超出心率范围，特别是你体重较大，跑步时双脚腾空，可能会对你的膝盖压力很大，容易损伤。
（2）如果你心肺功能没那么好，更建议去走路，尤其是快走。
（3）跑步机也是好办法，特别是上坡走，不会双脚腾空，对膝盖压力非常小，建议速度4－6公里每小时，通过坡度调整到你适合的心率区间。
（4）隔天练习比每天练习更好，中间休息的那天可以做些慢走，这样的积极恢复效果更好。
（5）训练的前提是要保证充足的睡眠，如果睡的不好，就不做强度训练，做一些相对舒缓的运动比如慢走、瑜伽等，有助于睡眠。
（6）特别建议买一款专业的心率表，除了心率显示还有最大摄氧量。训练时你能看到心率指标，平时也能看到最大摄氧量通过运动不断改善。
2.科学减肥的运动理论
首先纠正错误观点，增肌不能减肥，高强度训练也不能减肥。高强度训练消耗的都是身体的糖分，而不是脂肪。关键知识点：
身体为了储存1克糖，需要配合3克水，而储存1克脂肪只需要配合0.3克水。
而高强度运动会让你消耗很多糖，同时也消耗了很多水，但其实没有什么脂肪。高强度锻炼后你一称重，会发现体重减轻很多，但你稍微吃点主食，甚至喝点含糖饮料，体重就回去了。因此，减肥的目标是消耗你的脂肪。
脂肪的消耗需要氧气参与，运动过程中必须有充足的氧气才能消耗脂肪。
记住一旦你进入那种上气不接下气的运动状态，就已经跟消耗脂肪没什么关系了。下面重点来了——适合减脂的卡式公式：
减脂训练心率=（220－年龄－静态心率）×（35%~55%）＋静态心率
由于消耗脂肪需要更多的氧气参与，因此这个训练强度比心肺训练的强度更低，在这个强度运动是消耗脂肪最多的。因为强度小，你的目标是消耗脂肪多，那你的运动时间就需要更长一些。
3.正确减肥靠科学饮食
先说一个误区，节食减肥是否可行？比如不吃晚饭，不吃主食，甚至几乎什么都不吃。食欲是人性，用意志力挑战人性，结果往往是报复性反弹。而且节食期间你会发现，因为你吃的维生素和蛋白质不够，你的皮肤会变差，免疫力会下降。特别是免疫力的下降是不可逆的，对身体健康是很大的损害。
说了这么多节食减肥的问题，那我们到底应该怎么样正确饮食呢？别着急，我们先看一个重要的指标——体脂率。
体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例。
体脂率可以通过体脂称测量，一般健身房都有。健康女生的体脂率20~25%，如果低于17%可能会影响正常生理周期。健康男生的体脂率15~20%。知道了体脂率的重要性，那么我们到底要怎么减低体脂呢？重点来了！
减脂最关键的还是靠饮食！
且慢，刚才不是说不能节食减肥吗？不能节食，但我们可以科学饮食。首先要知道运动对瘦身的作用十分有限，花1个小时跑10公里，总体热量消耗大约相当于你吃了一袋薯片。你多吃几袋零食就够你跑一天了。所以，饮食是关键。
现在很多人会计算食物的卡路里，以热量来控制饮食，这稍微有点过于模糊了。因为我们吃的食物大致可分为3类，糖（即碳水化合物）、脂肪、蛋白质，它们在人体内的吸收和转化率是不一样的。
糖的吸收转换率70%；
脂肪的吸收转换率96%；
蛋白质按需吸收。
蛋白质很特别，比如你摄入120克蛋白质，但你的身体只需要100克，多余的20克大约4小时后就会排出体外。但是需要注意的是，如果吃太多蛋白质的话，蛋白质转换形成的氨基酸会在你的血液里，这时候去运动，身体会优先使用这些氨基酸，不优先使用脂肪。所以一般健身前为了防止低血糖要摄入食物，但不要摄入过多食物，包括蛋白质。
由于蛋白质吃多了也并不会吸收，因此减脂的方法就是控制好糖和脂肪的摄入，多吃一些蛋白质类食物，这样也会有足够的饱腹感。我们平时食物中蛋白质的主要来源是肉、蛋、奶。那是不是就不摄入糖和脂肪呢？不是的，糖是给我们大脑供能的，也得及时补充，糖主要来源于主食。而脂肪一般应占到我们总热量的30%，我们平常吃的肉和炒菜里已经足够了。
理论说了这么多，重点来了——适合25岁以上减脂人群的能量摄入公式：
碳水化合物每天的摄入量女性1.8g/kg×体重，男性2g/kg×体重；
脂肪每天的摄入量男女一样1g/kg×体重；
蛋白质每天的摄入量男女一样1.4g/kg×体重。
正确的饮食再配合低强度，长时间的运动，能帮助我们减去更多的脂肪。
4.柔韧度的重要性
我们谈到生活质量时，总会去羡慕那些年过半百还一身腱子肉的人。但事实上，对我们生活影响最大的不是这些肌肉，而是柔韧度。随着年龄的增加，很多老人连梳头或者挠后背这些动作都做不了，柔韧度下降对日常生活的影响要远远大于你有没有腹肌。
柔韧度和你的韧带、肌腱、肌肉、关节、伸展度都是相关的。
我们常用的两种改善柔韧度的方法。
静态拉伸——保持一个拉伸动作静止不动，大概15到30秒。优点是比较安全，对关节的运动幅度改善较大。
动态拉伸——连续做一些拉伸动作，每个动作做到位，马上换下一个拉伸动作。
最近几年很多研究都证实，运动前做静态拉伸，不仅不能防止损伤，而且还会减低运动中的肌肉力量和反应度。而动态拉伸可以让你身体的更多关节参与到活动中，更快地提高体温。而且动作没有离开地面，没有冲击，可以很好地保护关节。因此，正确的运动顺序应该是怎样的呢？
（1）用泡沫轴按摩把身体紧张、僵硬的肌肉放松，打开身体的节。
（2）动态拉伸10~20分钟，专业运动员甚至会做到30~60分钟的热身。
（3）专项训练，如心肺训练、力量训练。
（4）结束的时候，再做静态伸展，改善柔韧度，特别注意你平时僵硬的肌肉，找出来单独给它们做一下放松。
5.肌肉训练
很多人觉得健身就是练肌肉，其实肌肉对我们的生活质量的影响相对前面几项来说小多了，但对外表有比较大的影响，说白了就是好看以及抗衰老。一个人从30岁到70岁，肌肉的粗细和力量大约会减少一半。肌肉的衰老幅度基本和心脏功能差不多，所以肌肉训练是一种很有效的抗衰老模式。
肌肉主要有3个维度的指标：肌肉耐力、肌肉力量、肌肉量。
训练肌肉耐力，仍然是靠走路。所以走路是个超值运动，对心血管系统、减脂、柔韧度、肌肉耐力，这4项都有很大的帮助。按照心肺训练的心率或者减脂训练的心率都可以同时锻炼到肌肉耐力。动作要求上，保持你的肚脐位置一直指向前方，然后加大步幅，加大摆臂的幅度，保持你的脚尖始终向前。并且随着你的心肺和肌肉耐力不断变好，你的速度也要不断加快，参照你的心率，合理安排好运动强度。
平常做的力量训练，目的都是肌肉量和肌肉力量。肌肉量和肌肉力量是密切相关的，主要都靠力量训练。每一块肌肉的训练，不论你去健身房还是自己在家练，都要注意每一组动作的训练都必须做到力竭，就是再也做不动了。如果做不到力竭，就不能把你的所有肌纤维调动起来，那么力量训练的效果就差了很多。这个前面的心肺、减脂、柔韧度都不一样。
总结一下，健康管理是在了解自己身体水平的基础上，制定合适的锻炼方案，必须从运动和饮食两个方面入手，健康的重点依次是心肺功能、体重控制、柔韧度、肌肉。掌握科学的方法才能有效管理我们的健康，才能有充足的精力面对工作和享受生活。但方法再好，最后还得要行动起来，你说对吗？
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