《爱上跑步的13周》跑步训练计划表周

《爱上跑步的13周》跑步训练计划表周

第1周 步伐

第一课 热身5min+（跑步1min＋行走2min）×8+放松5min 34min

第二课 热身5min+（跑步1min＋行走2min）×6+放松5min 28min

第三课 热身5min+（跑步1min＋行走2min）×7+放松5min 31min

第2周 建立基础

第一课 热身5min+（跑步2min＋行走2min）×7+放松5min 38min

第二课 热身5min+（跑步1min＋行走2min）×7+放松5min 31min

第三课 热身5min+（跑步2min＋行走2min）×6+放松5min 34min

第3周 增加跑步的时间

第一课 热身5min+（跑步3min＋行走2min）×7+放松5min 35min

第二课 热身5min+（跑步2min＋行走2min）×6+放松5min 34min

第三课 热身5min+（跑步3min＋行走2min）×6+放松5min 40min

第4周 轻松的恢复周

第一课 热身5min+（跑步3min＋行走2min）×6+放松5min 40min

第二课 热身5min+（跑步2min＋行走2min）×6+放松5min 30min

第三课 热身5min+（跑步2min＋行走3min）×6+放松5min 40min

第5周 注意拖着脚慢跑

第一课 热身5min+（跑步3min＋行走1min）×9+放松5min 46min

第二课 热身5min+（跑步2min＋行走1min）×8+放松5min 34min

第三课 热身5min+（跑步3min＋行走1min）×8+放松5min 42min

第6周 增加训练量

第一课 热身5min+（跑步5min＋行走1min）×7+放松5min 52min

第二课 热身5min+（跑步3min＋行走1min）×7+放松5min 38min

第三课 热身5min+（跑步3min＋行走1min）×10+放松5min 50min

第7周 训练过了一半

第一课 热身5min+（跑步10min＋行走1min）×4+放松5min   54min/5Km

热身5min+（跑步6min＋行走1min）×6+放松5min    52min/5Km

第二课 热身5min+（跑步4min＋行走1min）×6+放松5min    40min

热身5min+（跑步4min＋行走1min）×6+放松5min    40min

第三课 热身5min+（跑步5min＋行走1min）×7+放松5min     52min

热身5min+（跑步4min＋行走1min）×8+放松5min     50min

第8周 轻松的恢复周

第一课 热身5min+（跑步10min＋行走1min）×4+放松5min   54min

热身5min+（跑步5min＋行走1min）×7+放松5min    52min

第二课 热身5min+（跑步3min＋行走1min）×7+放松5min    38min

第三课 热身5min+（跑步5min＋行走1min）×6+放松5min    46min

热身5min+（跑步2min＋行走1min）×12+放松5min   46min

第9周  回到训练中

第一课  热身5min+跑步10min＋行走1min+跑步15min＋行走1min+跑步20min＋行走1min+跑步10min+放松5min                             68min

热身5min+（跑步6min＋行走1min）×8+放松5min      66min

第二课 热身5min+（跑步5min＋行走1min）×6+放松5min      46min

热身5min+（跑步4min＋行走1min）×7+放松5min      45min

第三课 热身5min+（跑步10min＋行走1min）×4+放松5min    54min

热身5min+（跑步4min＋行走1min）×9+放松5min     55min

第10周 漫长的一周

第一课 热身5min+跑步10min＋行走1min+跑步20min＋行走1min+跑步30min+放松5min                                             72min

热身5min+（跑步8min＋行走1min）×7+放松5min    73min

第二课 热身5min+（跑步10min＋行走1min）×4+放松5min   54min

热身5min+（跑步4min＋行走1min）×9+放松5min     55min

第三课 热身5min+跑步20min＋行走1min+跑步15min＋行走1min+跑步10min+放松5min                                            57min

热身5min+（跑步5min＋行走1min）×8+放松5min   58min

第11周 树立信心

第一课 热身5min+跑步40min＋行走1min+跑步20min+放松5min  71min

      热身5min+（跑步10min＋行走1min）×6+放松5min        76min

第二课 热身5min+（跑步10min＋行走1min）×4+放松5min 54min 

热身5min+（跑步4min＋行走1min）×9+放松5min  55min

第三课 热身5min+跑步20min＋行走1min+跑步15min＋行走1min+跑步10min+放松5min                                                  57min

热身5min+（跑步5min＋行走1min）×8+放松5min         58min

第12周 轻松的一周

第一课 热身5min+跑步50min+放松5min

热身5min+（跑步8min＋行走1min）×6+放松5min

第二课 热身5min+（跑步10min＋行走1min）×3+放松5min

热身5min+（跑步4min＋行走1min）×6+放松5min

第三课 热身5min+跑步15min＋行走1min+跑步15min＋行走1min+跑步10min+放松5min

热身5min+（跑步5min＋行走1min）×7+放松5min

第13周 祝贺！

第一课 热身5min+跑步40min+放松5min

热身5min+（跑步10min＋行走4min）×7+放松5min

第二课 热身5min+（跑步10min＋行走1min）×3+放松5min

热身5min+（跑步4min＋行走1min）×6+放松5min

第三课 10Km 10Km