认知解离与认知融合

最近在暂停实验室的正念和书写训练营中，接触到了两个新概念：认知融合和认知解离。这两个概念来自ACT接纳承诺疗法。

什么是认知融合？
就是人们把自己的想法和真实发生的事情混为一谈， 被想法控制，从而产生各种情绪和行为。比如，我们工作不顺利时，就开始胡思乱想。老板会解雇我吗？同事会怎么想？越想就越焦虑，最后，我们什么事情也做不了了。樊登老师也讲到了一个例子，两口子闹离婚，连给孩子做饭都没法做了。由此可见，认知融合对我们的生活造成了很大的影响。

什么是认知解离？
就是觉察和识别我们的想法和情绪，摆脱它们对我们的控制。既然认知融合对我们的不良影响这么大，那么认知解离就尤为重要了。

我在ebp的练习中，学会了倾听自己的想法并书写出来。通过书写，接纳并识别自己的想法。比如，书写练习中先写“我有一个想法”，接下来把自己的想法写下来。并且用第三人称描述，通过这样的练习，似乎一下子把我自己和想法拉开了距离。识别想法后，列出自己还能做哪些事情，提醒自己还有别的选择。经常做这样的练习，是为了识别自动化想法，改变我们的行为。樊登老师教的方法是提醒自己“想法又来了”或者在情绪不佳时摸摸自己的杯子，这样可以提升自己的觉察能力。

要做到认知解离非常困难。比如，有时我会被顽皮的孩子激怒，对于自己的发火行为，我也很苦恼。有时，我能觉察到自己即将发怒，但又觉得必须把怒火发泄出来。最近，在一本书中看到的方法挺有意思，叫做“一离二吸三凉水”。离，就是离开孩子，让自己冷静一下。吸就是深呼吸。凉水指的是躲到厕所里，看看自己愤怒的样子，用凉水洗脸，让自己安静下来。感觉很多方法，都在运用正念的思想让自己的情绪稳定下来。说到底，认知解离也是运用正念的思想，觉察到自己的想法。

《幸福的陷阱》中有很多认知解离的方法，值得好好研究一下。希望大家都能够学会认知解离，让自己摆脱惯性思维，改变自己的行为，塑造不一样的人生。