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今日健身(21.07.29)

今日健身(21.07.29)

作者: 万宇童品 | 来源:发表于2021-07-29 23:13 被阅读0次

    今日训练:板式臀肌强化

    装备:瑜伽垫 滚轴 弹力圈 水阻哑铃

    热身:

    滚轴阔筋膜张肌滚动,动作比较熟悉,滚动时大腿外侧基本没有痛感,紧绷感。

    滚轴腘绳肌滚动,新动作,新名词,健身也可以有新的知识点,这个肌肉就是大腿后侧,滚动时并没有明显痛感,可以做到跟着教练节奏左右旋转,尽最大可能多的滚动。

    麻花伸展,这个动作感觉越来越困难了,难道真的是教练说的那样,因为熟悉,自己对于动作的要领更加注重的原因?

    死虫式练习,这个呼吸训练每一天都有进行,在意的时候节奏可以跟上,不在意的时候没有节奏感,但能控制并及时调整。

    训练A训练:

    直腿卷腹快速3次交换,这个卷腹超级消耗体力,基本上是90度屈腿进行,直腿比较难,做不多。

    手持哑铃顶髋,这个很轻松,而且水也不怎么晃动,目前的时间点没有问题,能感受到侧腹肌臀肌的力量训练。

    训练B

    侧卷腹上举哑铃,新动作,第二轮才完全明白,并控制腿部弯曲并拢,侧腹力量训练感明显,不是特别费劲,到后面水的晃动有点加大,得学会控制身体平稳。

    侧板撑,应该是所有训练里做的最好的,手肘手臂髋部,腿各部位都可以跟上,成一个完全平面。

    训练C

    3/4单腿支撑点后点地,之前做过后点地,今天加上侧点地,用膝盖的力量来控制,一不小心会用到脚腕的力量,支撑的单腿还算平稳,偶尔也会有点晃动。

    3/4蹲侧向移动手上举哑铃,这个力量主要在膝盖外移,特别在意时,膝盖有酸胀感,感觉最大的还是上举动作,担心水的晃动,又要接受负重。

    训练D:

    弹力圈蹲跳起,这个动作虽然只有1分钟,但是有弹力圈加3/4蹲到1/2,连续不停15秒,休5秒,这样的节奏,膝盖及下肢的负荷还是不轻,今早最受力的还是在这里。

    拉伸

    臀肌滚动,这个滚动比较熟悉,滚轴的波纹对臀肌来说非常友好。

    坐姿体前屈,这个是最大的痛点了,看起来很轻松的动作完全做不到,使劲晃,手指可以触到脚尖,而教练的动作是轻松握住,还可以继续向前。这个动作无论是坐着还是站着,从很小的时候我就做不到,一直认为自己的柔韧度很差。

    如何提高动作的精准度

    有一些动作在熟悉以后,反而更难做了。原因在于做的动作更精准了,所以发力角度准确以后,会感觉到更累更辛苦。教练说这是正常的,说明自己的水平正在提高。

    在训练中注意以下几点,可以保证动作的准确性。

    1.确保头部,上背部(肩胛骨中间),臀部(尾骨)三点成一线。

    2.收紧核心

    收紧核心让我们可以更好的保护腰椎,还能够帮助目标肌肉发力。在我们的第一节课程的呼吸训练中,当我们呼气把气吐完,肚子变紧变小,就是腹肌收缩发力的感觉,可以通过咳嗽或者哈一口气,感受腹肌发力的这种感觉。如果通过鼓肚子发力,也就是整个肚子都向外凸出来,就是错误的发力。

    3.微收下巴

    是指让下巴往锁骨方向靠近,固定后颈的位置防止脖子用力。微收下巴可以保护颈椎,很多人都忽略了这一点(包括我)。比如卷腹类动作,核心力量不够的时候,就会自然的借颈部发力起上半身,所以收紧下巴就变得格外重要。

    健身就是一次循序渐进的脱胎换骨!

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