课程表

• 周一: 胸,腿
• 周二: 肩,胳膊(肱二头,肱三头),背部(这个练的不准时)
• 周三: 休息日(一段时间后,增加了100 个俯卧撑,但是还是休息日)
• 周四: 胸,腿
• 周五:肩,胳膊(肱二头,肱三头),背部(这个练的不准时)
• 周六: 小区器械(双杠,单杠,引体,跑步,减脂)
• 周日:休息日

动作

• 胸部keep 徒手训练,(特别累的时候哑铃胸部训练)
• 蹲腿(keep深蹲入门,因为没有杠铃,所以用哑铃代替)
• 肩部哑铃训练(小哑铃5磅左右)
• 手臂哑铃轰炸,徒手手臂训练 keep
• 腹及撕裂者进阶 keep,人鱼雕刻keep
• 小区双杠比屈伸(一般四组,每组10-12)
• 单杠引体每组6-10 (2-4组)弹力带助力