《自控力》
凯利·麦格尼格尔
>> 掌控生活是件令人筋疲力尽的事。人们不禁会问：生活真的需要如此艰难吗？
>> 我发现，人们对意志力的很多理解存在问题。这不仅阻碍了他们走向成功，也为他们带来了不必要的压力。
>> 尽管科学研究已经为人们解释了很多问题，但显然大众还没有接纳这些真知灼见。
01 我要做，我不要，我想要：什么是意志力？为什么意志力至关重要？
>> 如果叫你说出一件最需要意志力的事，你第一个想到的是什么？对大多数人来说，最大的考验莫过于抵制诱惑，抵制来自甜甜圈、香烟、清仓大甩卖或是一夜情的诱惑。人们嘴里说“我毫无意志力”，通常是指“当我的嘴巴、
>> 实际上，对于你打算拖到明天或是下辈子再做的事，你得学着“说要”。就算你心里再焦虑不安，就算电视节目再魅力难挡，意志力都会逼着你“今日事今日毕”。即使你并非心甘情愿，它也会逼你完成必须做的事。这就是“我要做”的力量。
“我要做”和“我不要”是自控的两种表现，但它们不是意志力的全部。要想在需要“说不”时“说不”，在需要“说好”时“说好”，你还得有第三种力量：那就是牢记自己真正想要的是什么。你没准会说，我真正想要的是巧克力蛋糕，是再喝一杯酒，是好好休个假。但当你面对诱惑和拖延症时，你得想清楚，你真正想要的，其实是变得苗条、升职加薪、不要欠债、家庭美满、远离监狱。只有想到这些，才能遏制你的一时冲动。
>> “我要做”和“我不要”是自控的两种表现，但它们不是意志力的全部。要想在需要“说不”时“说不”，在需要“说好”时“说好”，你还得有第三种力量：那就是牢记自己真正想要的是什么。
09 别读这章：“我不要”力量的局限性
>> 当人们试着不去想某件事时，反而会比没有控制自己的思维时想得更多，比自己有意去想的时候还要多。这个效应在人处于紧张、疲劳或烦乱状态时最为严重。韦格纳把这个效应称为“讽刺性反弹”。当人们试图摆脱某种想法时，它却像回飞镖一样“嗖”地飞回来了
>> 。韦格纳将这个过程称为“操作”。“操作”依靠大脑的自控系统来完成。和所有需要付出努力的自我控制一样，这需要耗费大量的精力和能量。
>> 如果人们非常恐慌，急于摆脱这种想法，它就会卷土重来。当它再一次回归的时候，它会对人产生更大的影响。因为你不愿意去想它，所以它再次出现就显得别有意味。因此，人们更可能相信它是真的。
>> 怎么才能找到摆脱这种困境的方法呢？韦格纳提出了一种对抗讽刺性反弹的方法。这个方法本身就很有讽刺意味——这个方法就是放弃自控。当人们不再试图控制那些不希望出现的想法和情绪时，它们也就不会再来烦你了。
让这种想法舒展开，不去特别关注她
>> 无论你是否满足了冲动，它最终都会消失。当受到强烈诱惑时，他们要想象这些冲动只是大海里的浪花。虽然它很强大，但最终会碰上岩石，化成泡沫。他们要想象自己在驾驭海浪，而不是与之抗衡。
>> 无论你是否满足了冲动，它最终都会消失。当受到强烈诱惑时，他们要想象这些冲动只是大海里的浪花。虽然它很强大，但最终会碰上岩石，化成泡沫。他们要想象自己在驾驭海浪，而不是与之抗衡。
2023/5/13 发表想法
用另我去观察自己，跳出本我
>> 鲍文没有要求他们不去抽烟，也没有鼓励他们在日常生活中使用“驾驭冲动”的技巧。但她给每个人布置了最后一个任务：在接下来的一周里，记录自己每天抽了多少烟，以及自己的心情和抽烟的冲动。
>> 鲍文没有要求他们不去抽烟，也没有鼓励他们在日常生活中使用“驾驭冲动”的技巧。但她给每个人布置了最后一个任务：在接下来的一周里，记录自己每天抽了多少烟，以及自己的心情和抽烟的冲动。
>> 正视自己的冲动能让他们采取积极措施来戒烟。
>> 学会接受和掌控不愉快的心情，不再一感觉不适就用不健康的习惯（例如吸烟）来获得愉悦，这正是“驾驭冲动”技巧最棒的副作用。
>> 意志力实验：驾驭冲动无论你对什么上瘾，“驾驭冲动”的技巧都能帮你抵抗诱惑，而不是屈服于它。当冲动占据你的头脑时，花至少一分钟去感觉自己的身体。你的冲动是什么样的？是热的还是冷的？身体有没有感到不舒服？心率、呼吸或内脏有什么变化？
>> 驾驭抱怨的冲动
>> 每当她有了这样的冲动，她就告诉自己，在心里抱怨就好。
>> 驾驭冲动不只适用于戒除癖好，还能帮助你掌控有害的冲动。
>> 对内接受自我，对外控制行动
>> 当你开始试着接受欲望时，请记住，抑制欲望的反面不是自我放纵。
>> 不要试图控制自己的心理活动。
>> 它们依赖观察和了解自我的能力，而不是作出判断的决断力
>> 认识自我、关心自我和提醒自己真正重要的事物，这三种方法正是自我控制的基石。
>> 试着控制自己的思想和感受，反而会对我们原先的目标产生反面效果
>> 如果我们想要获得心灵的平静和足够的自控力，我们就需要认识到，控制自己的思想是件不可能的事。我们能做的就是，选择自己相信什么，选择自己要做什么。
>> 核心思想：试图压抑自己的想法、情绪和欲望，只会产生相反的效果，让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。
10 结语
>> 如果说真的有自控力秘诀，那么从科学的角度来说确实有一个，那就是集中注意力。
>> 你是如何允许自己拖延的，你是如何用善行来证明自我放纵是合理的。你也需要意识到，奖励的承诺并非总能兑现
>> 你需要记住自己真正想要的是什么，什么才能真的让你更快乐。
>> ，谈及科学的书最合适的结语莫过于——得出你自己的结论
>> ：你对意志力和自控力的想法是否有所改变？你认为哪个意志力实验对你最有帮助？你看到哪一页的时候最吃惊？你从这本书里学到了什么？
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