1运动健身减肥的理论支撑
1.1肥胖的现状及其概念
肥胖已成为中国面临的一个严重的公共健康问题。目前我国肥胖者已远远超过9000万名，超重者高达2亿多名。专家预测，未来十年中国肥胖人群将会超过2亿，有数据表明，我国肥胖儿童已占儿童总数的10%，并以每年8%的速度递增。体重每增加5kg，中风危险率提高4%，缺血性脑中风提高16%，高血压、心脏病、肿瘤等随肥胖而增加发病率。
传统观念认为，肥胖，就是营养好，民间曾称发胖为“发福”，认为肥胖代表“富有”和“权威”。现代观念认为，肥胖是一种现代文明病。大流行病学研究结果使人们越来越清醒意识到肥胖是一种普遍存在的严重危害人类健康的疾病。 医学专家将肥胖定义为是一种常见的、明显的、复杂的代谢失调症，是一种可以影响整个机体正常生理功能的生理过程。肥胖是指体内脂肪积聚过多和分布异常，由特定的生化因子引起的一系列进食调控和能量代谢紊乱的疾病。脂肪分为两种：必需脂肪：维持正常生理功能和健康水平所必须的，分布于神经、肌肉、心脏、肝脏等组织内；储存脂肪：储存于腰腹、臀部、脏器周围，是患心血管疾病的风险因素。
1.2造成肥胖的原因、危害及运动减肥的可能机制
造成肥胖的主要原因：遗传因素、生理因素——中枢体重“调定点“理论、代谢因素、环境和行为因素、过量饮食、缺乏体力活动。
肥胖的危害：降低心血管功能，增进心血管疾病的危险；影响消化系统的功能；影响内分泌系统的功能；增加某些癌症发病率的危险性；易引起脑卒中、关节软骨损伤、生殖能力下降以及心理障碍等多种疾病。
运动减肥的可能机制：耐力运动消耗脂肪；适度运动降低食欲；增加基础代谢：瘦体重越大，基础代谢率（RMR）越高；抑制脂肪生成。
1.3运动健身减肥计划制定原则
安全性：减肥前做医学检查，确定心肺功能正常；靶心率：40%--70%最大心率；频率：3-6次/周；每周减体重以0.5kg为宜。可接受性：指运动方式能使参加者感兴趣。有效性：通过减肥运动，出现体脂下降，心肺功能提高等良好效果。
1.4运动健身减肥的方法
坚持运动是治疗和预防肥胖的最有效的方法之一；我们应该选择合理的运动项目，安排适宜的运动时间；掌握适当的运动强度。
1.4.1运动强度
不同速度的运动对减肥的功效不同，运动减肥应选择有氧代谢运动方式进行。短时间大强度速度性和力量性运动，一般不动用脂肪，而是消耗糖来提供能量，虽然能防止体内多余时糖转化为脂肪，但它是一种无氧运动，代谢产物为乳酸，乳酸的积累使人体形成酸环境。长时间中等强度的有氧运动能有效地利用脂肪，使脂肪燃烧充分，达到减肥的目的，比较适合的运动强度为50%~70%，对干不同年龄不同性别不同体质的人应根据自身状况选择合适的运动强度，进行有氧代谢运动。
1.4.2运动量
要有效地消耗脂肪，保证足够的运动时间是必要的。为达到理想的效果，有氧代谢运动至少要维持12分钟以上。时间愈长，效果愈好，但要防止运动过度疲劳。
1.4.3运动频率
每周锻炼3~4次，每次间隔不超过3 天是适宜的。有条件者可坚持每天锻炼，形成运动习惯化和运动生活化。
1.4.4运动项目
运动减肥易采用动力性、大肌肉群参与的有氧运动，如跑步、走路、游泳 、骑自行车、有氧舞蹈等，每人可选择适合自身的运动。
1.4.5运动与饮食控制相结合
运动结合减少膳食的热能摄人量以减轻体重优于单纯的运动或饮食疗法。运动促进代谢旺盛，消耗热能，促进食欲，如不控制饮食，就难以减肥。特别要注意饮食中糖、脂肪、蛋白质等营养成分的搭配，限制脂肪量。在限制饮食时，还要注意运动营养，防止营养不良、代谢紊乱等副作用的发生，适当补充糖也有利于脂肪的充分燃烧。
1.5运动健身减肥的注意事项
由于肥胖者易并发其他合并症，因此，在减肥时应注意：运动前应先进行身体检查；注意积极处理合并症；出现不适症状时应及时停止运动。
2训练前期
2.1体脂测试
运动健身减肥训练分析
2.2目标体重
运动健身减肥训练分析
2.3身体状况分析
通过体质测试，我的身体肥胖类型为：过多脂肪型肥胖，需要消耗掉多余的脂肪，通过减脂来实现减重。健身减脂训练应采用科学、小负荷、多次数、中快速度、短时间间歇以及长周期的训练标准来严格要求自己。
3运动健身减肥训练安排
一周训练四次，分别为：周一、周二、周四、周六为一个周期进行循环训练。
3.1周一：运动健身减肥训练安排（臀腿训练）
3.1.1准备部分
在跑步机上有氧慢跑40分钟，充分热身，以避免发生运动损伤，是心脏处于良好的应激状态，活动开肌肉和关节，提高体温，可以帮助神经肌肉系统和心肺系统适应接下来的正式训练；拉伸练习，延展关节，提高运动中所需要使用的肌肉温度。
3.1.2基本部分
运动健身减肥训练分析
要求：每组动作的时间间隔不超过1分钟。
3.1.3结束部分
训练结束时，需要对腿部、臀部、腹部以及腰部进行拉伸放松。股四头肌拉伸：一只手向后抓起一条腿，保持30秒；腘绳肌拉伸：双腿伸直，双手尽可能向下触地，保持30秒；小腿拉伸：双脚一前一后站立，双手扶住一面墙，保持30秒；臀大肌拉伸：仰卧，双腿弯曲并伸向一侧，与上半身呈90度，保持30秒；腹部拉伸：仰卧，采用体侧屈的姿势进行拉伸，保持30秒；腰部拉伸：握住单杠，双脚离开地面进行悬垂拉伸，保持30秒。
3.2周二：运动健身减肥训练安排（背部训练）
3.2.1准备部分
慢跑15分钟热身，活动拉伸各个关节，充分热身，以避免发生运动损伤，是心脏处于良好的应激状态，活动开肌肉和关节，提高体温，可以帮助神经肌肉系统和心肺系统适应接下来的正式训练；拉伸练习，延展关节，提高运动中所需要使用的肌肉温度。
3.2.2基本部分
运动健身减肥训练分析
要求：每组动作的时间间隔不超过1分钟。
3.2.3结束部分
拉伸背部肌群，特别是背阔肌，跪坐滑动手臂前引，手臂交叉上举。
3.3周四：运动健身减肥训练安排（胸部训练）
3.3.1准备部分
慢跑15分钟热身，活动拉伸各个关节，充分热身，以避免发生运动损伤，是心脏处于良好的应激状态，活动开肌肉和关节，提高体温，可以帮助神经肌肉系统和心肺系统适应接下来的正式训练；拉伸练习，延展关节，提高运动中所需要使用的肌肉温度。
3.3.2基本部分
运动健身减肥训练分析
要求：每组动作的时间间隔不超过1分钟。
3.3.3结束部分
训练结束时，需要对腿部、臀部、腹部以及腰部进行拉伸放松。股四头肌拉伸：一只手向后抓起一条腿，保持30秒；腘绳肌拉伸：双腿伸直，双手尽可能向下触地，保持30秒；小腿拉伸：双脚一前一后站立，双手扶住一面墙，保持30秒；臀大肌拉伸：仰卧，双腿弯曲并伸向一侧，与上半身呈90度，保持30秒；腹部拉伸：仰卧，采用体侧屈的姿势进行拉伸，保持30秒；腰部拉伸：握住单杠，双脚离开地面进行悬垂拉伸，保持30秒。
3.4周六：运动健身减肥训练安排（体能训练）
3.4.1准备部分
动感单车15分钟热身，活动拉伸各个关节，充分热身，以避免发生运动损伤，是心脏处于良好的应激状态，活动开肌肉和关节，提高体温，可以帮助神经肌肉系统和心肺系统适应接下来的正式训练；拉伸练习，延展关节，提高运动中所需要使用的肌肉温度。
3.4.2基本部分
运动健身减肥训练分析
要求：每组动作的时间间隔不超过1分钟。3.4.3结束部分
股四头肌拉伸：一只手向后抓起一条腿，保持30秒；臀大肌拉伸：仰卧，双腿弯曲并伸向一侧，与上半身呈90度，保持30秒；小腿拉伸：双脚一前一后站立，双手扶住一面墙，保持30秒。
4运动健身减脂饮食安排
在运动健身减肥时一定要三餐按时、规律、适量。
运动健身减肥训练分析
5运动健身减肥未达到目标体重的原因分析
通过4周的运动健身减肥，体重降低到了60kg，减重4.1kg，未达到56.4kg的目标体重，原因有以下几个方面：
在心理方面，我没有完全的下定决心，运动累了，总有一种念头：休息一下无所谓，不会有太大的影响。无论是训练还是饮食，总是在纵容自己，没有坚持。
在饮食方面，总是管不住嘴，经不住美食的诱惑，除了周一、周二、周四、周六四天训练时严格按照自己安排的食谱饮食以外，其他时间都会吃一些油炸辛辣等食物。
在训练方面，运动强度稍微大一点的时候总是不能克服困难，意志力太弱了，有时候没有达到每组动作的时间间隔不超过1分钟的训练要求。
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