《自控力》

【学到了】
人脑中的意志力是由“我不要”“我要做”“我想要”三种力量协同作用，我不要的力量通过积极的方式调整为我要做和我想要的力量。本书作者借戒烟者、减肥案例来说明自控力，总结一句：自控力不是一下子就能实现的，可以通过减少某种我不要的行为来渐渐养成习惯。
【金句】

• 1.每个意志力的挑战都是一次自我博弈，要让更好的自己占据主导，强化自我意识和自控力。

• 2.意志力，就是选择去做最重要的事情的能力，即使那是件困难的事。

• 3.意志力规则：如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最强的时候做，比如早起时间做和工作无关和自己个人成长有关的

• 4.训练“意志力肌肉”：让人们控制自己以前不会去控制的小事，以此来训练自控力肌肉。意志力训练项目中，给自己设定期限，并在规定时间内完成任务。

• 5.只有你愿意，你就有意志力

• 6.意志力实验：你的“我想要”的力量是什么？
  当你意志告急时，挖掘“我想要”的力量去坚持，它是给你动力的东西，面对意志力挑战时，考虑动机：
  A.如果挑战成功，我会收获什么？是幸福、自由、金钱…
  B.还有谁会获益？肯定有人会依赖你，你的选择会影响到他们。
  C.如果你在挑战中取得进步，你的生活会是什么样子，你自己将会变成什么样子？

• 7.自控力就像肌肉一样有极限，用的太多会疲惫，但坚持锻炼能增强自控力。

• 8.如果我们预料到自己无法完成设定目标，那么还不如在开始之前就认输，如果我们现在表现糟糕，却用对未来的乐观期待来掩饰它，那不如一开始就不要设定这个目标。

• 9.不要向明天赊帐，明天永远弥补不了今天的过错。

• 10.明天和今天毫无差别。当你想改变行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少某种行为。

• 11.抑郁症患者的奖励系统并非完全不活动，只是不能创造出完整的“我想要”或“我想得到它”的感觉，这使很多有抑郁倾向的人失去了渴望，没有了动力。

• 12.延时折扣：等待的奖励的时间越长，奖励对你来说价值越低。

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实验：
一【黑猩猩和人类自控力实验】结果：黑猩猩通过等待2分钟获得了6份零食，大学生却选择立即吃掉现有2份零食。
分析：在食物没有上桌之前，人类肯定会觉得6份零食比2份零食更有价值，但零食一上桌80%学生改变主意，他们不是数学你好，而是被即时的奖励蒙蔽双眼，经济学家称为“有限理性”。为什么我们会选择既刻满足感，原因在于，我们大脑的奖励系统还没进化到能对未来的奖励作出回应，“即时奖励”会激活更古老、更原始的奖励系统，刺激相应刻的多巴胺欲望，“未来奖励”不能激活这个奖励系统，为了延迟满足感，可以让奖励系统平静下来，必须和诱惑之间保持距离，看不到奖励就会使奖励变得抽象，奖励系统的刺激作用就会减少。

二【意志力实验（等待10分钟）】:想获得冷静明智的头脑，就要在所有诱惑面前安排10分钟等待时间，10分钟后还仍旧想要，你就可以拥有它。
预见未来的自己，创作一个未来的记忆，给未来的自己发条信息。
FutureMe.org 创始人发明了一种给未来的自己发邮件的方法。从2003年起，他们就收了大量人们写给未来自己的邮件，他们会按作者选择的未来的某个时间点，把这些邮件发出去。想象一下未来的自己和现在的自己。（可以设置定时邮件发送）

三【镜像意志力失效】
发现了三种形式
A.第一种无意识的模仿
当镜像神经元探测到其他人行动时，它会让你的身体也准备做同样的动作。
B.第二种形式传染情绪
自己的镜像神经元会对别人的疼痛产生反应，也会对别人的情绪产生反应。正如此，同事的坏心情也会变成我们的坏心情。
C.第三目标感染，你既可以感染自控，也可能感染自我放纵。看到别人屈服于诱惑，反而增强我们的自控力，它让你的主要目标更坚定，它会寻找策略帮你坚守目标，心理学家称为：“反抗控制”。

四【白熊实验】：要求17名本科生在接下来的五分钟内不去想一头白熊，但这时他们很难不去想白熊，因为他们提前被告知了，每当试着想别的东西时，思维不油自主的跑到白熊身上。
*讽刺性反弹：当人们试着不去想某件事，反而会比没有控制自己的思维时想的更多，比自己有意去想的时候还要多，这个效应在人处于紧张、疲劳或乱状态更严重，这个效应被称为“讽刺性反弹”。
*避免方法：放弃自控。放弃控制内心感受，反而能让我们更好的控制外在行为。驾驭抱怨的冲动：冲动就像渴望一样，只有你不依照其行事，它就会自行消亡。冲动时调整呼吸，将冲动埋在心里。

五【高血糖恢复意志力实验】自控消耗了身体的能量，而能量的消耗又削弱了意志力，被测试者在完成任务后血糖量降的越多，在下个任务中表现的越差，喝到含糖柠檬水的人表现出更强的意志力，说明提高血糖含量可以恢复意志力，低血糖能解释很多意志力失控的情况。