雨从昨晚到现在一直在下，今天的锻炼时光选择正念练习，先练习了正念行走，每次练习都和以前的感受不同。
接着练习立式伸展练习。我面对安静得似乎只有雨声的窗外，播放着带有森林意境的音乐下清晰的指令，开始感受自己的动作。就像老师指令中所说“身在哪里，心在哪里”。此处的心是指自己的意识和感受，也就是说，练习时，动作要根据自己的情况来，要慈悲地感受自己的极限，重要的是将自己的动作和感受联系起来。
今天练习的立式伸展的基本站姿是山式，或者说是11式，两脚与肩同宽，挺胸抬头，肌肉放松，感受脚踏实地和顶天立地的感觉。我站在木地板上，直立着感受两脚踏地，像棵树扎根大地的感觉。
练习一：吸气时两手横向抬起，到肩膀高度时，手心向上翻，面向天花板，然后继续向上举，想象上面有人提拉着你的手轻轻地向上向上，轻轻地感受自己能到达的限度，然后呼气时手原路返回，放下手时两手轻轻交叉在胸腔。这个练习的中间呼吸是自由的。带着感觉反复练习了几次，身体开始发热，一个肩膀有些酸，有些费力和紧张的原因是抬手到放手中间，呼吸本是可以自由呼吸的，但我会不自觉地屏住呼吸或者没那么均匀。
练习二：吸气时两手横向抬起，与肩膀同高时，手掌竖起，掌心向外，手指朝向天花板，试着往外推，推，接纳自己的限度。我感受到手掌竖起时的紧张和向外推拉时肩膀的酸胀，坚持了一会儿就呼气按原来的路径返回。重复两次，依然感到竖起手掌手的张力，不过紧张后手感觉到放松。
练习三：吸气时右手掌心向下，45度角向右前方伸出去，左脚后脚跟踮起，可以想象前方有一个大苹果要摘，尽量用手去够，再去够，此时右手和左脚尖在一条线上，呼吸自如切换。呼气手慢慢原路返回，回到站立式。然后换手脚，做另一侧伸展。这个动作的练习我感觉左右两侧拉伸的同时还要平衡身体的稳定性，拉伸哪一侧时那一侧肩和背发热。
三个动作练下来，我用了半小时，比平时走路8000步活动量不少，微出汗的感觉还不错。正念练习动作伸展，我觉得比之前学瑜伽更轻松自在，瑜伽很多动作做不来，而正念不强调动作的标准尺度，而是强调身心合一和自我接纳。每个人的身体不同，练习时按照自己的节奏来就好。比方说，在这个练习中，我们尽管不用眼睛去看自己的手，却可以用意识感知自己手的一举一动和不同的方位。当我们的感觉跟着身体去觉察当下的发生时，我们是在用心陪伴自己的身体，感受身体的发声。
这样的专注练习让我们回到当下，真正地满怀好奇和兴趣地和自己在一起，感受一个未知而且奇妙的世界。
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