向健美运动员学习饮食法

无论是为了身体健康还是为了练出好看的健康体魄，饮食都是非常值得去研究的一件大事。

从宏观方面来看，饮食之重要性关乎人的生存，从微观层面来看，饮食与人的精神状态密不可分。

长期糟糕的饮食习惯容易导致肥胖、身体状况紊乱、甚至是糖尿病、心脏病、高血压的重要诱因。

而另一方面，很多人为了快速减肥，不吃油不吃盐，导致摄入的食物口感极差，这样的生活方式不会有幸福感。

所以，对饮食的研究其实是一件容易被忽视但又是不容被忽视的事情。那么，你会经常关注自己每天吃了什么吗？

同时，饮食又是一件很个性化的事情。

首先，每个人的口味和喜好都是不同的。就拿中国各个省份和地域差异来说，也是千差万别。再者，不同的人吃不同的食物，也可能会有不同反应。

仔细观察一下身边的人，举个例子，就说不同人会有不同体质吧，有的人有基因和肠道菌群的相对优势，确实吃多了也不容易胖。而一般人长期热量摄入过量，就很容易胖起来。

我觉得像健美运动员借鉴一些饮食和营养的原则和知识，对于现代人来学习如何吃，如何吃出一身漂亮的身材与肌肉，很有指导意义。当然要肌肉，还需要在健身房坚持锻炼。

一、重视饮食的均衡发展。健康的身体才能练出好的健美。相信这句话，应该没有人会质疑。所以摄入足够的蛋白质、适量的碳水化合物、优质脂肪、基本的维生素和矿物质、五大营养素缺一不可。

二、多吃天然的食物，减少和避免摄入精致的甜点和过度加工的零食。摄取足够的蔬菜和水果。

三、少吃多餐。这一点算是老生常谈了，不过我最近学习到的很重要的一点就是，想要让肌肉增大或者维持，需要保证身体随时处于“同化状态”，可以简单理解源源不断供应养分给身体。如果让身体饿了很久才进食或者吃饭时间不固定，肌肉反而会处于“异化状态”，会自我燃烧提供热量，就会变成俗称的“掉肌肉”。而每一餐身体最多只能吸收30克蛋白质。也就意味着，比起一日三餐，把一天总的食物摄入热量，特别是蛋白质，分成5-7顿去吃更好。更有助于避免一次性摄入更多食物，身体吸收也会更好。

四、一天至少喝1-2升水。喝水的好处就不用多说了。但是如果你是健身爱好者，应该更加重视这一点。首先，肌肉量大需要摄入更多的水分。训练的时候出汗多，也要更多地补水。甚至，喝水会影响到训练效果。更重要的一点是：水要不断地喝，不要等到口渴时才去喝。

五、训练前、训练后吃对才能最大化训练效果。我们知道，在健身房里辛苦地训练是为了给肌肉破坏，从而在之后的时间肌肉修复和变强，饮食不可忽视。有很多人在健身房练得很辛苦，但是一段时间进步都很小，有大部分原因就在饮食上。

那么原则是什么呢？

训练前1-2小时，需要吃够足够的中低GI的碳水化合物和少量易消化的蛋白质。如果训练前热量摄入不足，很容易在训练过程中出现力不从心的情况。同时还好避免脂肪摄入。

训练后的饮食可谓是一天之中最重要的一顿了。看了很多书籍的推荐和牛人的分享，只要总结为两个阶段，阶段一：练后15-30分钟内补充高质量易吸收的蛋白质（推荐乳清蛋白粉）和高GI的碳水化合物，可快速补充体力，刺激胰岛素分泌，从而起到增肌效果。

阶段二，适合训练时间比较早的朋友。在阶段一之后，约1-2小时再补充一顿肉类蛋白质和中低GI的碳水化合物。如果训练时间较晚的话，可睡前摄入酪蛋白（举例：牛奶），这样在睡眠中，仍可以给身体不断提供蛋白质。

饮食和锻炼一样，都需要循序渐进。坚持了几年甚至是几十年的习惯不可能一朝一夕就能彻底改变。记住那句话，You are what you eat。你所吃的食物决定了你的体型。

很多时候要多给自己一些鼓励，面对饮食的选择之前，特别面对“诱惑”，多问自己一句，吃下的食物对自己的健康是有益的吗？对自己渴望的目标身材是有帮助的吗？慢慢地，正确的决定会引导好的习惯，而好的习惯决定了我们将来会遇见的那个自己。