前言
最近工作比较忙, 在放假休息的时候也是挺愿意抽时间来整理一下技术 Blog, 在能提高自己的同时能帮助到有需要的人, 这一定是非常酷的。今天正好看到又有个朋友该怎么怎么健身, 灵光一闪 想到以前自己写的一片关于健身的文章,但是一直没发表, 就整理了一下发到这里供热爱健身的朋友参考。
是时候双手离开键盘,到健身房撸一波铁了, 攻城狮们。
否则单身的继续等着国家发女朋友吧. hahaha
锻炼时间
除周末外, 每日均一次至二次. 每次均 1 小时 15分钟不等.
时间可选择:
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中午 12:15 -- 13:30
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下午 6:30 -- 7.45
锻炼安排
一、热身 大约5 - 10分钟、
主要拉伸部位 腿、腰、背、臂.
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动作参考链接:
二、力量训练. 大约 25 —— 30 分钟
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腿部训练： 动作分别有深蹲、蹬腿、前抬腿、后抬腿。 共四组动作、 每天两组动作结合训练 交替循环。 深蹲 ＋ 蹬腿、 前抬腿 + 后抬腿。
一个动作 3 — 4 组、一组训练均 10个。 每组训练间歇 30 — 45 S 、 约 15 分钟 完成。 -
上半身训练： 动作分别有 胸推、哑铃飞鸟、卧推、引体向上等 、
也是一天选择两组 训练 、每天交替循环。
训练过程、 基本同上、 具体结合实际情况参考。
约 10 — — 13 分钟完成。
动作参考：
三、腹部训练。 大约 8 —— 10分钟
1\. 上卷腹 3组 、 每组 均 25个。 大约 4 —— 5分钟
2\. 抬腿下卷腹 3组 、 每组 均 20个。 大约 4 —— 5分钟
或者
1. 直接下载 App ： 8分钟健身、 直接参考视频 腹肌撕裂者 初级训练 。
2. 完成之后有剩余 时间 可在自由补充 1 个动作。
动作参考资料:
四、 有氧训练 大约 15 — 20 分钟
主要采用 HIIT高强度间歇训练方式
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跑步机、 椭圆机、动感单车、 登山机
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波比跳
动作参考：
MV ： 健身就是不断的干
饮食相关参考资料:
参考能量表。
蛋白质摄入量对减脂很重要。对比消耗等量脂肪, 需要的能量蛋白质是脂肪的 2倍以上。
每日摄入 蛋白质 大约为 我们体重 1KG * 2 g 蛋白质、
如 60 KG 一日 大约 摄入 120g 蛋白质、
每日新陈代谢 计算, 计算出自己一天的新陈代谢后, 参考日常吃的能大概计算出一天能吃多少, 尽量不要超出自己一天的新城代谢即可。
第一次写健身相关Blog, 大概结合自己 17年健身 4个月以来 的锻炼结合参考资料 总结了一下 。 可能写的有点儿乱 以及不对的地方 欢迎大家指正。
希望此篇文章对您有所帮助，如有不对的地方，希望大家能留言指出纠正。谢谢！！！！！
学习的路上,与君共勉!!!
加油、加油、加油!!!!!💪💪💪💪💪
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