1、每餐保证吃25克的蛋白质
第一步就是要确保每顿饭吃大约25克的蛋白质。这已经被证明能够最大限度刺激蛋白质合成的数量，这是身体增加肌肉的最佳数量。25克蛋白质大约是90克的火鸡、鸡胸肉或牛肉。大约120克的鲑鱼，120克的希腊酸奶或奶酪，4 个鸡蛋, 一大勺乳清蛋白或2杯普通低脂酸奶。
2、建立每日蛋白质目标
其次，要确保每天达到蛋白质的阈值目标。每个人因为条件不同蛋白质需求会产生差异，这就需要个别的调整：
年龄：老年人正在快速的失去肌肉和骨骼，他们需要更多的蛋白质，以达到相同程度的蛋白质合成质量。
运动: 运动员和经常运动的人比久坐的人需要更多的蛋白质。
身体成分: 减脂期间更多的蛋白质摄入能够帮助改善身体成分，因为它能增加饱腹感，并帮助身体保持肌肉数量，增加代谢率，这是减脂的关键。
疾病/健康状态: 慢性病患者由于身体原因会降低活动水平，从而减少卡路里摄入量，最终导致身体肌肉流失。更多的蛋白质摄入可以抵消这一点。
根据自身的情况，营养学家建议每天1.2 至2.2 克/公斤的蛋白质摄入量。
· 健康成年人应每天争取达到1.2 克/千克的蛋白质基线。
· 任何想减肥的人把标准提高到每天至少1.6 克/公斤，将会获得意想不到的效果。
· 运动员需要1.2 到2.2 克/千克，可以获得最大的肌肉收益。
· 患有慢性疾病的老年人通常在1.2 和1.5 克/千克之间，患有严重疾病或受伤的情况下甚至更高。
3、一天中的蛋白质规划
许多人早餐会选择谷物和水果这种以碳水化合物为主的食物，然后在午餐选择少量的蛋白质食物，然后晚餐摄入大量的蛋白质。其实最佳的方案应该是把每天摄入的蛋白质总量平均分散到三餐中，保证你每顿饭都有25克剂量的蛋白质，以维持全天的蛋白质合成。
人的身体中的肌肉始终处于损失和增加的波动状态中，随时补充身体用来制造肌肉的氨基酸可以促进肌肉发展，是一件好事。如果你的目标是减脂，那早餐有足够的蛋白质就很重要，因为这会让你有一个饱腹的效果，并让你的血糖在一天的时间内维持稳定，并能够更好的控制食欲和减少咀嚼的欲望。
4、进行力量训练
为了让你的蛋白质持续工作，我们有两种方法可以做到，能够快速的触发体内的蛋白质合成: 力量训练和吃蛋白质。把两者放在一起会使一切变得更好。研究表明, 将高强度力量训练与高蛋白质摄入量相结合的人, 肌肉质量和强度的增加比单纯采用一种方法的人大38%。
5、选择最优质的蛋白质
植物基蛋白最近得到了很多关注，豆类、坚果和种子是健康饮食的重要组成部分。然而, 与动物产品而言，这些食物无法为你提供最大化的蛋白质合成效果。为了达到你的蛋白质数量，你必须多吃360克的藜麦、200克豆腐, 250克的黑豆480克的腰果才能接近25克蛋白质的剂量。这些是相当大的数量，产生了巨大的卡路里负担，上面这些除了豆腐大约为身体提供了约700卡路里的热量，这一数字甚至超过了某些人两顿饭的热量。
依赖植物蛋白的另一个缺点是不能提供足够数量的亮氨酸，这是蛋白质合成中最强大的氨基酸。种子、大豆和一些蔬菜如：豆瓣含有亮氨酸，但与乳清蛋白或鸡蛋相比，浓度极小。
因此, 建议您围绕动物产品设计蛋白质摄入量，尤其是当您的目标是减脂时：鸡蛋、鱼、家禽、肉类、乳制品和乳清蛋白都富含亮氨酸, 具有完整的必需氨基酸阵列 (这些都是身体不能制造, 你必须从饮食中得到), 确保获得25克阈值剂量的蛋白质，并在一个合理的卡路里计数内。对于严格的素食者，可能需要更高的总蛋白摄入量，以达到相同的生理效果。
6、加工食品中的蛋白质
我们已经在前面中谈到了这一点，但值得一提的是那些仍然依赖包装食品的人要注意。含有添加蛋白质的包装食品，如：谷物、蛋白棒或面包, 通常用增加氨基酸的手段来达到目的，但这些不会获得与全蛋白食品相同的益处，而且它们通常富含精制碳水化合物和其他更要避免的东西。鸡肉、鸡蛋、希腊酸奶、干酪、牛排、鲑鱼甚至蔬菜衍生的蛋白质，如：扁豆、平豆和各类种子中的蛋白质都比包装食品和添加蛋白质食品好得多。
7、大量摄入蔬菜
动物蛋白质的一个缺点是它们会在胃肠道中引发炎症。你可能会注意到消化问题出现时，大多是因为你提高了蛋白质摄入量或吃相同数量的蛋白质食物。每餐都要包括大量的纤维蔬菜 (绿叶蔬菜、十字花科蔬菜、辣椒、黄瓜、芹菜等) 与蛋白质结合，可以通过提供足够的纤维来弥补这一点，降低炎症的发生率，改善消化和抗氧化营养素, 帮助身体反击炎症和保持你的肠道正常工作。
8、设计每日蛋白质菜单
有了这些提示, 你可以设计你的每日蛋白质菜单。第一步是计算你的总蛋白质需求:
假设你的目标是减掉大约5斤的脂肪, 你每周至少运动4天，那么你每天至少要1.6 克/公斤的蛋白质。
如果你体重150斤, 那是每天120克 (75公斤乘以1.6 得到 120g)。这大约相当于早餐2鸡蛋的，午餐鸡肉或牛肉150克, 晚餐鲑鱼150克，零食希腊酸奶240克，锻炼后乳清蛋白25克，坚果、种子和蔬菜中摄取的蛋白质四舍五入算入其中。
这一系列的食物提供了快速消化的蛋白质来源，如乳清蛋白和酸奶, 以及缓慢消化源，如完整的动物产品。肉类、鱼类和鸡蛋对饱腹感很有用，而 "快速" 蛋白则有助于在锻炼后刺激蛋白质合成。
最后一句话:通过优化你的蛋白质摄入量, 你可以看到你的外观和感觉的改善。不仅你会有更满意的饭菜，还能减少食欲，同时增强大脑功能和大脑的专注度，因为蛋白质食物增加刺激神经递质，让你整天高速运转。
参考：
Hulmi, J., et al. Effect ofProtein/Essential Amino Acids and Resistance Training on Skeletal Muscle Hypertrophy.Nutrition and Metabolism. 2010. 7(51).
Bosse, J., Dixon, B. Dietary Protein ToMaximize Resistance Training: A Review and Examination of Protein Spread andChange Theories. Journal of the International Society of Sports Nutrition.2012. Published Ahead of Print.
Dideriksen, K., et al. Influence ofamino acids, dietary protein, and physical activity on muscle mass developmentin humans. Nutrients. 2013. 5(3), 852-76.
Mettler, S., et al. Increased proteinintake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Medicine andScience in Sports and Exercise. 2010. 42 (2), 326-37
Huang, P., Chiang, A. Effects of excessprotein intake on nitrogen utilization in young men. Journal of the FormosanMedical Association. 2009. 109(9), 1582-6.
Moore, D., et al. Ingested protein doseresponse of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise inyoung men. American Journal of Clinical Nutrition. 2009. 89(1), 161-8.
Moore, D., et al. Daytime Pattern ofPost-Exercise Protein Intake Affects Whole-Body Protein Turnover inResistance-Trained Males. Nutrition and Metabolism. 2012. 9(91).
Pasiakos, S., et al. Effects ofhigh-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis followingweight loss: a randomized controlled trial. FASEB Journal. 2013. 27 (9),3837-3847.
Phillips, S., Van Loon, L. Dietaryprotein for athletes: From requirements to optimum adaptation. Journal ofSports Science. 2011. 29 Suppl 1, S29-38.
Symons, T., et al. A moderate serving ofhigh-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis inyoung and elderly subjects. Journal of the American Dietetic Association. 2009.109(9), 1582-6
Witard, O. Myofibrillar muscle proteinsynthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of wheyprotein at rest and after resistance exercise. American Journal of ClinicalNutrition. 2014. 99(1), 86-95.
网友评论