「本文专家：苏巴丽」
肇庆市第一人民医院营养科主任，主任医师
人体中最多的成分是什么？
细胞？基因？
都不对，是微生物！它们的数量与人体细胞的比例达到10∶1。
正常人肠道内定居着大量的微生物，其中细菌为主，即肠道菌群。
你的肠道细菌究竟有多少？
★从数量上看，有100万亿的微生物，种类达500~1000种。
★从重量上看，大概重1公斤，相当于自己的肝脏重，而且功能也毫不逊色于肝脏。
★从分类上看，分三类：
①生理性细菌（有益菌），是肠道菌群中的“正能量”，对宿主是有益的，以双歧杆菌、乳酸菌最被人熟知，能够促进肠道蠕动、抑制有害细菌。
②条件致病菌（墙头草），例如大肠杆菌，正常情况下对健康有积极作用，也是身体必不可少的一分子，一旦失控就会引发健康问题。
③病原菌（有害菌），大多为过路菌，数量少，一般不会定植和致病，但数量超过正常水平时，就会使人发病。
从什么时候开始你的肠道布满了细菌？
刚出生的新生儿肠道是无菌的，约2个小时后，细菌经过口腔、肛门迅速侵入肠道定植，出生后大约半年肠内菌群达到峰值，而老年人肠道的有益菌开始减少，特别是便秘的老年人，如双歧杆菌，健康成年人有4~5种不同的菌属，老年人只有1~2种。
肠道细菌如何致病？
肠道菌群相当于人体的“第二个大脑”，以胃肠道为根据地，建立作战“指挥部”。制造营养物质，指挥人体代谢、维持正常的免疫功能，影响人体健康。
正常情况下宿主肠道的细菌与宿主和平共处，只有异常情况下，生理性细菌种属减少，数量下降，条件致病菌大量繁殖，潜在的病菌就变成了致病菌，出现菌群谱变化，比例失调，致病菌移位等，就是我们通常所说的菌群失调。
日常生活中食物保存不当、加热时间不够、食物变质腐坏，都有可能产生这些有害菌——经常被提及的引起食物中毒的“明星细菌”，如大肠杆菌、沙门氏菌、金黄色葡萄球菌等。
不过，这不意味着人体接触细菌就会食物中毒。首先要看接触的是什么菌，再看接触的细菌数量。
即使摄入一定量的细菌，人体的肠道菌群足够活跃，抵抗屏障足够强大，有害菌也会被打败、排出体外，无碍人体健康；即使抵御不住细菌，出现腹泻，拉肚子也是一种有效的自我保护。
拉肚子的作用是将细菌和毒素排出体外，避免它们进一步伤害人体。这也意味着，要避免细菌导致的食物中毒的主要两大方法：一是避免接触不合格、细菌超标、保存不当、腐坏的食品，另一个是增强人体抵抗力。
如何保卫肠道，让肠道“青春永驻”？
1.调整膳食结构，做到粗粮细粮、荤菜素菜合理搭配。
按照中国营养学会《中国居民膳食指南》和《平衡膳食宝塔》的建议合理摄入各类食物。通俗而言，建议餐桌的黄金比例是：
• 鱼：肉：蛋 2:2:1
• 荤菜：素菜 1:4
• 粗粮：细粮 1:3
• 蔬菜：水果 2:1
• 蒸煮：爆炒 2:1
2.饮食中保持足够的膳食纤维。
膳食纤维在肠道吸水膨胀，增加粪便的体积和含水量，促进肠道蠕动，加快粪便排出，带走腐败菌，膳食纤维还可以抑制致病菌的繁殖，加速脂肪和胆固醇的排泄，有利于肠道微生态环境的稳定。
含膳食纤维丰富的食物包括：谷类、薯类、豆类、蔬菜、水果等。谷类含膳食纤维最多的是麸皮，豆类含膳食纤维最多的是黄豆，如下表所示：
水果含膳食纤维多数在2~5mg之间，蔬菜在1~3 mg之间，从数据来看，每100克蔬菜水果含膳食纤维量不多，但因为人每天食用量大，所以反而是我们摄取膳食纤维的主要食物来源。
3.多吃富含低聚糖的食物。
低聚糖是指含有2-10个糖苷键聚合而成的化合物，难以被胃肠消化吸收，比如其中一类被称之为“双歧因子”的异麦芽低聚糖，这类糖进入大肠作为双歧杆菌的营养底物，经代谢产生有机酸降低肠内pH值，抑制肠内沙门氏菌和腐败菌的生长，调节胃肠功能。
因此常吃大蒜、洋葱、谷类、豆类、麦麸、芦笋、牛蒡、蜂蜜等含有低聚糖的食物，能促进益生菌的生长。
目前对于低聚糖国家没有标准的摄取建议量，而且食物中低聚糖的含量也不易测定，专家建议摄取量为5～10g/d。
4.改掉长期大量吃肉的习惯。
肉含有大量蛋白质，蛋白质的消化产物主要是氨基酸及一些短肽，均衡饮食中约95％的蛋白质经过胃和小肠被消化吸收，未吸收的氨基酸及未消化的蛋白质在大肠下部受到大肠杆菌的腐败作用。
蛋白质的腐败作用是细菌的代谢过程，代谢产物大多数对人体有害。而高肉饮食会带来更多的腐败作用。
随着对肠道菌群研究的深入，有理由确信，高肉饮食造成的肠道菌群失衡在肠癌的发病中起重要作用，而微生态制剂（益生菌、益生元、合生元）在肠癌治疗中得到广泛应用也反过来证明肠道菌群和肠癌有密切相关。
5.建议养成多喝水的习惯，水可以促进肠道蠕动，清理肠道毒素。
一般的测算，每天经人体所排出的尿量约有1500毫升，经呼吸排出的水350毫升，皮肤蒸发500毫升，粪便中排出150毫升，一天总共消耗水分大约是2500毫升左右，而人体每天能从食物和体内新陈代谢中补充的水分只有1000毫升左右。
因此正常人每天至少需要喝1500毫升水，普通玻璃杯大约8杯左右。体重超过者酌增，不足者酌减。
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