2019年的第9本书
关于“吃”这个话题，时时刻刻围绕在我们身边。
作为一个90后，和朋友家人聊起关于吃的话题，哪里新开了一家火锅、哪里的烧烤最有名......怎么吃的健康，却聊得很少，或者根本就不在乎。
我们活在快餐时代，身体却困在石器时代
1，我们活在快餐时代，身体却困在石器时代
人是由细胞构成的，与其说是“人在吃”，不如看成是“细胞在吃”。
细胞是有生命周期的，疾病的本质是，细胞损伤的速度超过修复速度。
究竟有哪些因素会影响细胞的修复速度？
答案远远没有我想像中的复杂。影响细胞修复速度的是：不合理的饮食、运动、睡眠等生活方式。
在细胞修复的过程中，只有通过饮食才能给细胞提供原料的只有饮食，所以“怎么吃？吃什么？”是生活中很重要的一个主题。
修复细胞损伤的唯一原料：食物中的营养素
对于“补充营养”“营养不平衡”这些概念，我们是很熟悉的，是平日里妈妈常常念叨的话题，但是在实际生活中，又常常被我们忽略。
营养素究竟指哪些？在临床上，将其分为了七大类：
a, 碳水化合物（又称糖类，包括葡萄糖、果糖、麦芽糖、淀粉等）
b,蛋白质（分为必须氨基酸和非必须氨基酸）
c,酯类（分为脂肪和内脂，脂肪又分为甘油三脂，分为必须脂肪酸和非必须脂肪酸；类脂包括磷脂、胆固醇、胆固醇脂、糖脂）
d,维生素（脂溶性维生素和水溶性维生素）
e，矿物质（常量元素和微量元素）
f,膳食纤维（可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维）
g, 水
食物进入人体主要有四个去向：给细胞提供能量、成为细胞结构、调节细胞代谢、养肠道菌群。
在以前的意识中，“吃东西”就是代表吃饱，吃饱了就可以可，不需要另外补充其他的东西。我甚至错误的认为：
有人常常说补这个补那个，是挺做作的行为，完全认为没有这个必要。但是看完书的这个章节，我重新认识了饮食的重要性。
2，防治慢病吃什么？
回想我们的老祖宗，吃的东西是非常杂的，多达7000种。但是工业革命以后，我们的生活方式发生了巨大的变化，饮食结构也发生了巨大的变化，现在人们常吃的500多种。
如果挑食不吃蔬菜水果坚果，再加上大棚生产的蔬菜，和饲料喂养大的家禽等，我们直接从食物那里获得的营养就大大减少了。
要求的饮食结构是：
植物性食物占据65%，动物性食物占据35%。
3，防治慢病怎么吃？
食物的种类多，不等于营养丰富。比如，你吃了土豆和米饭，不要认为你吃了两样食物就是营养丰富，因为土豆和米饭都是碳水化合物高的食物，其实就是摄取了一种主要营养素而已。
提倡“”地中海式的饮食方式”。
"地中海式饮食"是指有利于健康的，简单、清淡以及富含营养的饮食。这种特殊的饮食结构强调多吃蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类、坚果类食物，其次才是谷类，并且烹饪时要用植物油(含不饱合脂肪酸)来代替动物油(含饱合脂肪酸)，尤其提倡用橄榄油。地中海式饮食是以自然的营养物质为基础，包括橄榄油、蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类，加上适量的红酒和大蒜，再辅以独特调料的烹饪方式，是一种特殊的饮食方式。
二，不生病的奥秘，七大营养素平衡
上一章节，已经提到过了是食物中的营养素给细胞提供能量、成为细胞结构、调节细胞代谢、养肠道菌群。那么这一章节，旨在具体介绍人体所需七大营养素。
1，能量平衡。如果每天摄入的能量等于每天消耗量，那么体重正常。能量消耗的方式有三个：基础代谢、运动和食物消化。
1）在七大营养素中，有三样提供能量，分别是碳水化合物、蛋白质和脂肪。碳水化合物每克产生4千卡能量，蛋白质每克产生4千卡能量，脂类每克产生9千卡能量。
饮酒的人，能量来源有第四个方式----酒精，1克酒精产生7千卡能量。你现在弄明白，为什么喜欢喝酒（尤其啤酒）的人容易肥胖了吧？
2，蛋白平衡
蛋白营养主要是存在于动植物身上，蛋白质进入人体后能被利用的氨基酸越多，其营养价值就越高，如果所含氨基酸和人体所需不匹配也没有用。
大豆富含丰富的植物蛋白，如果只靠喝豆浆吃大豆来获取蛋白，代谢产物增多，给肾脏的压力会增多。相对来说，动物蛋白的吸收率高。
鸡蛋、牛奶、牛肉中都含有丰富的蛋白质，每天都应该合理进食。
3，碳水化合物平衡
碳水化合物其实是等同于我们的主食：米饭、土豆、面条、红薯。给我们提供能量，吃多了这类食物，他们将会以脂肪的形式储藏在我们体内。
这里要提一类食物，就是方便面、面包。这类食物也称为“空能量食物”，只给我们提供能量，缺乏其他的营养，所以我们说不健康。如何改善？如果硬是要吃，在泡面里面加一个鸡蛋和青菜，就很好了。
如何合理摄入碳水化合物？
在米饭里面加入五谷杂粮。一起伴着米饭吃，不仅能提供能量，还能提供其他的营养。
4，脂类平衡
现代人生活水平提高，所以挂在嘴边的一句话就是：少吃油。其实也不能说的太绝对。脂类给人体提供必要的脂肪，在器官之间，脂肪有支撑作用。有的患者，完全避免油类的摄入，容易造成胃下垂。
说到这里不得不提一提脂肪的作用：供给热量、提供必要脂肪酸、保护内脏。而且有的维生素比如，维生素A、D、E、K需要在有油脂的环境中才能溶解，所以没有油脂，也会影响这些维生素的摄入。
优质油有：菜油、葵花籽油、橄榄油。最差是反式脂肪酸，就是我们平时见到的人造黄油、奶油、起酥油，这类油是健康杀手，每天应该限量2克。
哪些食物中含有丰富的脂类：肉蛋奶鱼、植物油、坚果。
脂类失衡的表现：肥胖、脑萎缩、不孕不育。
5，维生素平衡：极容易缺乏，很难过量
前面提到有一部分的维生素是脂溶性维生素，需要溶解到油脂里，才能被人体吸收；还有一部分维生素，如维生素B族和维生素C是水溶性维生素，可溶解在水中，很容易流失。所以每天应该补充维B和维C。
缺乏维生素，会导致各种疾病。
维生素A缺乏的表现：夜盲症、眼干燥症、慢性咽炎
维生素D缺乏的表现：骨质疏松、高血压、抑郁等
6，矿物质平衡
矿物质在体内虽然含量很小，但是起着四两拨千斤的作用。
比如常见的缺铁性贫血，就是矿物质缺乏的病例。
这一点上，我有切身的体会。我呆在摩洛哥的时候，由于当地是穆斯林国家，所以我们机会没有机会吃猪肉（白肉），然后每一顿，无论是自己做还是去餐馆吃饭都离不开吃牛羊肉（红肉），所当半年以后，我回国做体检，我贫血的老毛病竟然好了99%，而且月经量非常正常。
平时的饮食真的很重要，但是很容易被人忽略。关于这一小节要注意的地方很多，直接上图：
常见元素营养对照
微量元素营养对照
7，膳食纤维的平衡
膳食纤维穿过大肠，来到小肠，是肠道细菌喜欢的食物。它的作用是利于通便、利于减肥、预防结肠癌、有利于降低餐后血糖。
在吃水果的时候，因为听到水果表皮有农药，所以就削掉，须不知你又丢掉了一个实用膳食纤维的机会呢~
现代人为了减肥，增加了膳食纤维的摄入，比如多吃蔬菜、水果，这样能让人很快瘦下来，但是如果忽略其他营养素的摄入，只顾给肠道吃饭，就容易造成营养不良。
8，水平衡
每天到底要不要喝八杯水呢？一个是看自己渴不渴，当然每次都等到口渴了才去喝水也是不对的，要适量饮水；其次，是观察尿液的颜色，如果是偏黄，就是饮水不足。
小结：看完这本书，我的感受就是，不能挑食，七大营养素均衡饮食！健康是吃出来的，不健康也是吃出来的。
这本书说到这里，大约只是书中的一半。该多吃什么，什么又该少吃，我不能在这里断章取义的去说。
书中还涉及了很多有意思的内容，比如更年期的女人该怎么吃？贫血是怎么回事，应该怎么吃？如果你乳糖不耐受，该怎么喝牛奶等等。感兴趣的小伙伴，一定要好好阅读这本书，补上这一课。
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