✅激活
青蛙趴 （2组/静态动态各30s）
灵活髋关节，改善假胯宽
✅动作
核心训练
循环三组：
扶箱开合波比跳（15次）
动作过程中始终注意腹部收紧，保持膝盖的缓冲
绳索下压（15次/10kg）
微屈髋，保持挺胸，肩部下沉
降阶俯卧撑（固定物史密斯架，15次）
肩背训练
循环三组：
扶箱开合波比跳（15次）
器械下拉（15次）
保持挺胸、沉肩、收腹，背部发力
绳索下压（15次/10kg）
臀腿训练
循环三组：
悍马机臀冲 （15次）
哈克机反向深蹲 （15次）
✅练后
行走弓箭步 （30 steps）
椭圆机（阻力10/10min）
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