动作一：跑步机快走 35分钟

动作二、拉伸脖颈

1、要领：身体坐直，左手向下伸直抓住椅子底部边缘部分，头往右侧方慢慢倒下去，下巴向右看45度，右手弯曲轻轻放在左侧脑袋，整个肩膀往下沉，拉伸30秒。随后换右侧拉伸。
2、感觉：放松呼吸，颈部左侧有拉伸感。

动作三、俯卧W字伸展x20x4

1、要领：俯卧在瑜伽垫上，手平行展开，手呈你真棒手势向上抬起，双臂与身体呈W字，在最高点停留1秒再向下。共做4组，1组为20个。
2、感受：在做这个动作时，拇指用力向上举，用背部发力，肋骨不要离开地面。

俯卧W字伸展

动作四、俯卧Y字伸展x20x4

1、要领：俯卧在瑜伽垫上，手向前，手呈你真棒手势向上抬起，双臂与身体呈Y字，在最高点停留1秒再向下。共做4组，1组为20个。
2、感受：在做这个动作时，拇指用力向上举，用背部发力，肋骨不要离开地面。

俯卧Y字伸展

动作三、坐姿划船x20x4

1、要领：双脚踩紧踏板，腿部保持自然弯曲状态，不要完全伸直，保持腰背挺直，保持身体稳定，动作中上身可以略微后仰，感受背部发力，在最高峰停留2-3秒，再慢慢还原；拉伸时呼气，还原时吸气；共做4组，1组为20个。
2、感受：不要弯曲脊柱，一定要保持腰背挺直，让脊柱始终保持自然状态。

坐姿划船

动作四、平板支撑X20x4

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1、要领：双手平行撑地，头、背、屁股为一条线，腰不能塌，同时配合着腹式呼吸法，刚开始练习可以坚持30秒，后面逐渐增加，2分钟为一组动作。
2、感受：腹部发力感较强，肌肉无力会发抖

动作五、肩桥x20x4

1、要领：仰卧，双腿自然弯曲约90度，双腿分开约与髋同宽，脚掌放松；双手自然放于身体两侧，掌心向下，保持脊柱自然中立位
；吸气，保持躯干稳定，呼气时，收缩腹部，将肚脐拉向脊柱，骨盆后倾，耻骨抬高；继续呼气，将脊柱从尾骨一节一节抬高卷离垫子，直至膝盖、髋部抬高与肩膀成一条直线；再次吸气，保持躯干不动；呼气，放松胸部和肋骨，将脊柱反向逐节返回到起始动作
2、感受：双脚均匀用力踩实垫子，身体抬高时，臀部和腹部收紧，保持身体稳定