[片段来源]：拆解片段来自《坚持，一种可以养成的习惯》P.71～P.73页
【R-阅读原文】
计划再怎么周全，想要一整个月都遵守，也是极为困难的。
例如，就算决定每天学习一个小时，也会发生“因工作突然出现问题而导致加班”“被主管骂心情不好”“没睡饱感觉疲倦，提不起劲来”，“参加聚会喝醉了，无法集中注意力”等各种突发状况。
如果因为这类突发事件导致行动总是被中断的话，可能就会产生自我厌恶感或无力感，继而提不起劲，最后就容易失败。
因此，设定“例外规则”就显得很重要。“例外规则”是对不规律发生的事件预先制定应对规则的弹性应对机制。由于事先制定了“例外规则”，突发状况发生时就能够灵活应对。
例如，当你感到心情低落、疲倦时，只读一页书也没关系；晚上十一点以后才回家时，在电车上背单词也行。像这样的规则，可以自己事先设定好。
设定例外规则并不是为了宠溺自己，而是为了让计划保持弹性。灵活运用“模式化”与“例外规则”，就能够培养固定的行动节奏，从而弹性地培养习惯。特别是对于完美主义者，很容易有极端的想法，认为如果做得不够完美就跟没有做一样。这是，设定“例外规则”就能够带来良好的促进效果。
一：考虑例外状况
A：身体状况（疲倦、提不起劲、感觉不舒服、感冒等）
B：气候（太热、太冷、下雨、下雪等）
C：预定事项（突然加班、聚餐等）
二：考虑应对方法
A：以“婴儿学步”的方式行动
请活用反抗期所设定的“婴儿学步”计划吧。只做5分钟或15分钟运动，或是只读一页书——这样就可以轻松地完成预定计划。
B：替换
第二天加倍完成目标，或将星期天晚上七点预留出来，不做任何的安排
C：设定特别的日子
光明正大”地中断一次行动，也是一种方法。由于这是“例外规则”，所以会容易原谅自己。
当然，在30天中最好每天都执行计划，所以请尽量选择方案A吧。
【I-用自己的语言重述信息】
（What）：我们在培养新习惯的过程中，会制定每天的行动计划。想要通过便签训练营，每天留出了两个小时来写便签。但是计划往往会被各种各样的意外情况所打断，例如：天气状况、身体不适、有客来访等等。我们有时一旦停下来之后，便永远停了下来，从一个持续行动者，变成了持续开始行动者。一次中断，便认为自己是个失败者。
（Why）：我们会因为无法执行自己已经计划好的事情，会产生深深的自我厌恶感，甚至会因为一件小事而无限放大，开始自我否定，而倍感压力。通过使用“例外规则”的方法，可以让自己解脱出来，将行动持续进行下去，而不是被“我完不成任务”了这样的焦虑情绪所困扰。
（How）：我们可以用以下方法来制定“例外规则”：
第一步：列出自己可能会遇见的各种意外情况。天气状况，身体状况，个人精力情绪状态，以及其他可能出现的被打断的各种事件。
第二步：针对意外情况制定应对策略
a.采用“小步走”的方式，只是完成计划的一部分任务量。例如：跑步的话可以将30分钟减少为10分钟，在培养习惯的过程中，持续下去比每天都做得好更重要。
b.采用替换的方法，将原定计划替换为其他类似的行动。例如：跑步可以替换为用keep锻炼。
c.设定为“例外日”，可以将这天当作最自己的一个奖赏，而不是怀有负罪感，把它当成一种负担，一直背负下去。
（Where）：适用于任何个人习惯养成。
【A1：描述自己的相关经验】
故事：
上周在整理我过去的物品时，找到了我的三个高中时期记的日记本，看到自己二十多年前记的东西，我也很兴奋，用一个下午的时间看了一遍，从这些日记中可以看到，我持续每天记日记最长的一次是三个月，最短的一次是七天，总共记了八个时间段，也就是说我在高中时期并没有养成长期记日记的习惯。
反思：
从我这些日记中可以看到，每当停止记日记一段时间后，重新开始记日记时，第一篇的第一句话往往会说，又老长时间没记日记了，这样一个能提高写作能力又可以反思学习情况的好习惯，我怎么就不能坚持下去呢，从今天开始坚持写日记。文字间充满了自责和焦虑，那么，如果用设定“例外规则”来帮助我建立新习惯，是不是能使我从一个持续开始行动者，变成一个持续行动者呢！
【A2：我的应用（目标与行动）】
我有跑步的习惯，我的计划是每天跑步5公里，但在实际跑步的过程中，有时好几天都没跑步，最少的一周只跑了10公里，当完不成计划时，就会特别自责，影响心情，甚至对做别的工作也造成影响。
目标：
除例外情况，养成每天跑步5公里的习惯。
行动：
1、我用以下方法来制定“例外规则”
第一步：自己可能会遇见的各种意外情况：天气原因，身体不适，陪客户，工作或家里有紧急情况。
第二步：针对意外情况制定应对策略
a.采用“小步走”的方式，当天气特别炎热时，可以跑1公里以上就算完成当天的计划。
b.采用替换的方法，在陪客户时，可以用快步走1公里或睡觉前做15个俯卧撑带替当天的计划。
c.设定为“例外日”，当工作或家中发生紧急情况和出现身体不适时，就停跑一天当作最自己的一个奖赏。
2、惩罚：当执行这些例处规则也没有完成时，每二天补上前一天没跑的5公里。
3、奖励：当每星期7天都坚持按计划完成，每周奖励自己购买一本书。
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