《睡眠革命》，养生睡眠篇

《睡眠革命》，养生睡眠篇

睡眠占据了我们人生三分之一的时间，是我们人生重要的一环。我们要好好经营这些时间，能发生特别大的变化。

有时候失眠是因为焦虑。焦虑的怕自己睡眠不够。实际上真正的睡眠并不执着于每天八小时，你可以把它拉长，拉长到一周的时间里，我能够睡够。30到35个睡眠周期的话，那我就拥有健康的睡眠周期。这套睡眠的理论方法叫R90，意思是90分钟是一个睡眠周期。

《睡眠革命》，养生睡眠篇

（这个书的作者是尼克 利特尔黑尔斯，英国人，他原来是一个英国睡眠协会的高管，有一天他心血来潮，他给曼联队写了一封信，他说你们有没有研究过，运动员睡觉的问题。然后曼联队的经理还给他回信了。说我们没有研究过这个事情，你愿不愿意跟我们谈谈。可见曼联队这样追求高水平运动质量的球队，一定在每个细节上希望都更好。所以邀请尼克过来。尼克讲了自己的整套R90的方法，曼联觉得很有意思，当时的教练叫弗格森，也就是我们说的老爵爷。老爵爷立刻就跟他签约，他成了曼联的睡眠教练。睡眠教练不但要教学员们把控时间，怎么样睡觉。甚至他要走到队员们的卧室里面去，重新调整整个队员卧室里的装置，然后光线，清除掉不必要的这些电子产品。然后给他们调整床垫，床垫枕头。调整好后，球员们的睡眠质量大有提升。而且最有意思的是那一段时间，球员的成绩比较好。曼联队创造了很多次冠军。虽然不能这样简单的联接，但球员们都觉得非常好。像贝克汉姆，像鲁尼这样的球员都很忠实的拥护他，他还是英国奥运会车队的睡眠教练。所以他有非常丰富的实践经验）。

尼克说，如果你想搞清楚一个人应该怎么睡觉，你应该回到原始社会去想一想，你想想咱们的祖先是原始人的时候是怎么睡觉的。天黑了，然后大家围在篝火旁边，然后听老原始人讲故事，一边讲着故事，然后抓身上的虱子。抓一抓吃饱了，然后篝火也逐渐变弱了。大家就靠着篝火堆边慢慢地睡去。睡着了以后，第二天早上起来阳光唤醒了我们。周围光线大亮，大家逐渐醒来。这就是一个原始人每天睡觉的这个感觉。所以尼克认为，原始人不会为睡不着觉而焦虑，，因为他们完全跟从看日光的起落。

《睡眠革命》，养生睡眠篇

所以在调整睡眠，最重要的三个东西，一个是日光，一个是温度，一个是进食时间。就是这三个东西，是我们和原始人之间最紧密的连接。所以对于日光的这个了解，要比对咖啡的了解重要的多。不要整天靠咖啡来调节自己的睡眠。因为靠咖啡来提神，经常喝咖啡，身体承受的对于咖啡的需求量越来越高。但日光的调整是非常科学的。

首先说一下，我们对于光线的感受，人最怕蓝光。太阳光里有蓝光，但那个白天出现的。在晚上如果你的卧室里边有蓝光的话，就会防止你体内褪黑素的产生。人的褪黑素是每天，外面开始变暗，人的体内就开始分泌褪黑素。褪黑素分泌足够多，你就会产生困意，你就会想睡觉。但是如果你的卧室里面有蓝光，你的褪黑素分泌就会减少，甚至不分泌。然后抑制了自己的褪黑素，就会产生失眠。。什么东西会带来蓝光？手机屏幕，电视屏幕还有那些冷光源。这些东西都含有大量的蓝光，所以在睡觉的时候卧室里面不是不能有光，而是要有暖色的光，比如暖黄色小灯，蜡烛光。这些都与篝火颜色接近。最好是不开灯，产生褪黑素的效果更佳。

了解一个人一天当中的生理节律图，还是很重要的。这是基本的昼夜节律。咱们从早上6点钟开始说，6点半的时候，血压开始上升，你要开始这一天的活动，到7点多的时候，停止分泌褪黑素。快9点时，我们的睾酮开始分泌。早上9点半到10点之间，我们的灵敏度最高。到了下午2点多，我们的协调性是最佳的，然后3点半时反应速度最快，5点心肺功能最强，肌肉力量最大。运动建议是在3点半到5点半之间。6点半血压最高，所以建议不要在傍晚和黄昏的时候去运动。大量的猝死是发生在傍晚血压最高时。7点时体温最高，晚上9点开始分泌褪黑素，你的身体准备要睡觉。半夜2点，是我们睡眠最深的时候，然后到夜里4点左右，是我们身上体温最低的时候。这就是我们人体大致的昼夜节律。建议：早上不要太匆忙，晚上我们的脏器运作很慢，休息节奏。早上建议可以从容吃个早餐，排空体内的杂物。傍晚不要锻炼，晚上睡觉，远离手机和电脑电视，因为它们妨碍你褪黑素的分泌。

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