在高考前，孩子们复习任务繁重，大脑处在高度紧张状态，身体能量消耗多，食欲往往不佳，如果生活规律被打乱，特别是随意改变饮食习惯，身体抗病能力降低，很容易生病。因此，注重合理安排高考前饮食营养，对保证考生的身体健康和使大脑处于良好状态非常重要。
高考前饮食搭配
（1）以清淡饮食为佳。青少年气血旺盛，宜调不宜补，吃各种补品往往适得其反。所以还是以清淡饮食为佳，以减轻肠胃负担。多吃营养丰富且有清热解暑功效的瓜果、蔬菜，如番茄、黄瓜、青豆、芹菜、西瓜、茄子、冬瓜、菜心等，都是不错的选择。
（2）三餐之间的安排要不同对待，在午餐的时候可以多补充一点荤菜，而晚餐不用特意减少食用量，可加一餐夜宵。早餐时可以碳水化合物的主食为主，比如粥、粉面、牛奶、煮鸡蛋、馒头、蛋糕、面包，直接给大脑提供营养，早餐尽量不吃或少油炸油腻食品；午餐则应该多补充一些优质蛋白质；到了晚饭的时候，可以选择一些清淡、养胃的饮食，并且还要有优质蛋白质，这些都有利于晚上的睡眠。考试前，学生大多因复习功课睡得较晚，从晚餐至睡觉，中间有4-5个小时。这段时间里，晚餐所吃的食物已基本消化，需要加以补充。故晚间加餐时最好喝一杯牛奶，吃些面包、鸡蛋，既补充营养，又可起到安神作用。夜宵切记不宜过饱。
（3）多选择一些补脑、容易消化吸收的食物。补脑的食物主要有鱼类、豆制品、瘦肉、鸡蛋、牛奶以及新鲜蔬菜、瓜果等，但不要吃太多高糖、高盐、高油的食物。
（4）要多喝水，保证每天不低于1500ml的摄入量。充足的水分可确保血液循环顺畅，排除体内毒素，大脑所需的氧才能得到及时供应。孩子忙于复习，不渴的时候总是想不起来喝水。家长要提醒孩子注意少量多次饮水，不要等口渴了再喝，千万不要用饮料代替水，饮料大多数含糖量较高、添加有人工色素、经过冷藏的冷饮，越喝越渴，越喝越想喝，久而久之给肠胃伤害较大，造成消化功能紊乱，出现厌食、食欲不振甚至肠胃不适引起腹泻的现象时有发生。纯净水和白开水是不错的选择。另外，家长应为孩子做好消暑食物，如绿豆汤、酸梅汤等。
高考期间饮食安排
有的家长喜欢在大考期间为孩子准备特别的饭菜，事实上，考前大换食谱是考生饮食的大忌。食谱变化大，肠胃需要适应期，特别容易造成消化功能失调出现腹泻的情况，反而容易影响身体状态。笔者近几年来每逢高考时，都会不厌其烦地给食堂强调高考期间的食谱制定必须遵循“和平时无区别”的原则。
另外，日常生活规律最好不要改变，尤其考前3天，不要突然吃一些不熟悉的食物或不经常吃的食品。考前要忌食容易产气、产酸的食物，如韭菜、地瓜（红薯）、碳酸饮料等。可以在三餐之间让孩子吃些水果，如苹果、香蕉等，尤其是香蕉，具有稳定情绪的功能。
高级食安员、中级营养师：刘泽辉2021.5.30
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