怎样成为精力管理的高手？

好的精力＝充沛的体能+积极正面的情绪+随时可以聚焦的注意力+明确的意义感。

我将以金字塔模型为主结构，向你分享怎样成为精力管理的高手。（精力管理有一个金字塔模型，由底层到顶层依次是：体能、情绪、注意力和意义感。）

一、如何获得充沛的体能？

●运动可以帮助我们保持精力充沛，为身体提供氧气、养料，加速新陈代谢，排出废物；研究表明，长期静坐缺乏运动，会增高死亡率，你可能会说，乌龟就不爱动，但它就挺长寿啊，那是因为乌龟的祖先就不爱动，而我们人类祖先是一直运动的，原始时期，人类祖先要想活下来，就要寻找食物，摘果子，狩猎，还要防备猎物攻击，在进化过程中人就是不断运动的，如若我们不运动了，就容易出现适配性疾病。

◎我建议你每天保持1小时，每周5天中等强度的锻炼，中等强度的心率标准是：用220减去你的年龄，再乘以60％，比如我24岁，适合我的中等强度计算方法就是（220-24）×0.6≈120次/分钟。

◎选择适合自己的项目，可以是跑步、瑜伽、游泳、热舞……运动的方式有很多种，不需要局限某一种形式；

◎想想运动的好处，给自己一份持久的动力，也就是知道自己为什么这么做，比如运动可以减脂，增强血液循环，大脑供氧，可以使我保持更加充沛的活力，释放负能量等等……；

◎设立明确的目标和反馈机制；

◎见缝插针；你没必要非得给自己单独划出一段时间，在上下班的路上，工作间隙都可以完成运动目标；

二、吃对了，就不累！

You are what eat .你吃什么你就是什么。

●饮食方面，我建议你：

◎少吃高碳水化合物的食物，容易导致身体疲劳；不吃太饱，吃太饱，血液大量流向消化系统，大脑供血减少，人会容易犯困；

◎每天保持3-5顿，少吃多餐，维持血糖稳定，少吃主食，多吃蔬菜，上午或下午间隙吃点零食，零食建议：酸奶，水果，坚果类；正餐以低糖高营养为主，比如蔬菜；补充足够的水，让身体充分水化，如果你不知道自己该喝多少水，可以记住这个公式：所需饮水量=体重÷32；

◎早餐建议你不要吃太饱，可以吃一些蔬菜、坚果、酸奶，午餐以高蛋白为主（鱼肉、鸡肉、鸡蛋等），晚餐可适当吃一些谷物、杂粮。

●如果上面的你都忘记了，记住这三点就够了：①少吃多餐；②吃综合营养质量高的食物，少吃米、面、饼干；③充分水化；

三、睡得好，提升决策水平！

大家都知道，睡足觉的好处有很多，比如精力充足、身体进行自我修复、提高免疫力等，怎样才叫睡足觉呢？保持7-9小时的睡眠；

●但是仍然有很多人睡眠不好，接下来我为你分享改善睡眠的方法：认知行为疗法，总结起来有以下四点：

◎1、没事别上床，只有睡觉才上床，树立条件反射；

◎2、户外多运动，白天多活动、晒太阳，增强身体的褪黑素分泌；

◎3、睡前做准备：①睡前1小时保持环境昏暗；②降低核心体温（可以睡前泡个澡，体表温度高了，核心体温自然就低了）；③增加白噪音（风声、雨声、动物叫声），可下载白噪音app；④让大脑回归疲劳状态（可以拿出平时啃不动的书，难读的书来看）；

●如何睡个好觉这一问题，你也可以去翻阅我之前分享的【四条知识盛宴助你：睡好、说好、活好、领导好】，再次祝你睡个好觉~

四、击退消磨意志的疾病！

●腰颈肩疼痛：一般是长时间静坐身体姿势不当，导致的；向你分享3个小方法：

◎①保持正确姿势；（平视电脑、腰部有依靠，手臂上臂呈90°夹角，大腿与小腿夹角也呈90°）；

◎②维持正常体重（超常的体重会给身体造成一定的压力、负重）；

◎③锻炼背部肌肉，增强背部力量可减轻脊柱压力（米字操——转动颈部，在空中画“米”字；小燕飞——详见文章后附图片；游泳）；

●代谢性相关疾病：肥胖、三高、高尿酸，一般是蛋白质、脂肪、碳水化合物代谢紊乱，原因多是吃得多、动的少；

●消化道疾病：

◎①痔疮，一般是久坐或长期站立、便秘导致肛门附近静脉曲张；平日进行规律运动、吃粗纤维（绿色蔬菜）；

◎②胃病，形成原因可能是由于幽门螺杆菌或者饮食不当、精神紧张导致胃酸分泌异常；在平日要注意准时吃饭，少吃多餐，保持积极情绪；

五、控制情绪，缓解焦虑！

●有关情绪的三条定律：①同时段只存在一种主要情绪；②大脑易产生负面情绪；③人可以自主训练控制情绪；

●如何激发正面情绪，可以尝试【热启动练习】，具体练习方法择日上传；

●如何缓解焦虑情绪，向你推荐3个有效方法：

◎①放松呼吸练习，可帮助你将注意力集中在呼吸上，身体自然放松下来（也可尝试正念冥想，应用商城有此款app）；

◎②情绪标签法，就是将情绪标注出来，觉察自己此刻的情绪是什么，以旁观者的视角进行标注，可以自然放松下来；

◎③列出焦虑的事，然后给出相应对策，列出焦虑的事还可以帮助你起到释放大脑缓存的作用；

●如何预防抑郁，①常怀感恩之心，每天观察发现值得感恩的事；②适当运动，可以帮助身体释放负能量；

最后，分享给你一句话：一个人对世界最大的贡献，就是让自己幸福起来；祝愿你能保持积极情绪，开心幸福~

六、注意力和意义感

Where ever focus goes,energy flows.注意力在哪儿，精力就流向哪儿。

●我们大脑的输出有两种形式，一种是事务性输出（应付性），回答一些比较简单的问题，如：中午有时间一起吃饭吗？此类输出价值浅，易被人工智能替代；另一种叫系统性、创造性输出，特点是持久、有深度，具有长远价值，真正为我们增加产出的，是精力聚焦在第二种大脑输出上。

●如何拥有专注力？

◎①设定清晰目标，并想象完成结果后的欣喜状态；

◎②增加大脑外挂，将碎片欣喜及时清理出去（推荐奇妙清单，记录碎片信息、突入起来的灵感类，集中时间统一处理）；

◎③最好的时间留给最重要的事；

值得一提的是，人的精力输出是非线性持续的，是脉冲短跑式，研究发现，人聚焦时间一般在45分钟，过了这个时间后你就该让自己放松下了，可以尝试简单拉伸运动、冥想等帮助恢复体力。

●生命意义感，你可以尝试回答下面几个问题：

◎①我擅长做什么？

◎②我服务谁？

◎③他从我的服务能得到什么？

◎④我的服务能让他有什么不同？回答完了这四个问题，你就找到了自己的生命的意义，人生的灯塔、事业的方向，做决定时再也不会纠结。

最后，向你分享一份精力管理的行动清单，你可以把它当行动模板，根据自己实际需要进行适当调整。

● 晨间7件事：

①床上简单活动（干搓脸、拉伸），回忆梦境，记录创意想法；

②叠被子、整理床铺（心理暗示：整洁地开始新的一天）；

③喝水600ml（激活身体、补充水分）；

④用左手刷牙，两腿替换单腿站立（激活大脑不常用区域）；

⑤情绪热启动练习10-15分钟（可尝试：正念冥想）；

⑥记下今天最重要的3个目标，想象完成后的快乐；

⑦健康、高营养低热量早餐（坚果、水果、麦片、蔬菜、酸奶）；

● 工作日安排：

①路上策划当天最重要的3件事；

②最重要的事先开始，每工作45分钟，便休息10分钟（简单拉伸）；

③午餐以蔬菜、高蛋白为主，少量碳水化合物（米饭、面食）；

④下班前复盘当天目标完成情况；

● 睡前7件事：

①泡脚（放松身体）；

②冥想；

③准备第2天的水；

④回顾当天目标；

⑤查看日程表，是否将最好的时间花在了最重要的事情上；

⑥准备明天的日历行程；

⑦上床、看书、睡觉；