5/14/2024 臀腿
✅激活
壶铃硬拉 （15次/6KG/2组）
低重量简单做下激活
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✅动作
臀腿训练
循环三组：
平板支撑开合跳（15次）
动作过程中始终注意腹部收紧，臀部向下，大臂垂直地面
平板支撑（教练人肉左右对抗，15s）
哈克机正向壶铃硬拉（15次/10KG）
利用哈克机坡度，1/3脚掌悬空，重心放脚跟；更好拉伸大腿和臀部肌肉。
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循环四组：
悍马机臀冲 （15次/30KG）
臀部一小半悬空，注意锻炼的肌群，避免膝盖和大腿过渡代偿。
哈克机反向深蹲 （15次/30KG）
保持挺胸，肩膀调整到舒服的位置
单脚硬拉 （左右各15次）
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✅练后
椭圆机（阻力10/15min）
教练说动作学的差不多了，体能也有所增长，这次开始加重量了。
这次差点把我送走，尤其是悍马机臀冲，我最爱的动作，加了重量后头晕眼花，还需要继续努力啊。
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