仅用作参考,具体内容请参考原书内容
硬派健身
作者:斌卡
出版发行:湖南文艺出版社
版次:2015年6月底第1版
健身标准
-
形体美
-
大肌群
- 胸
- 背
- 臀
- 腿
-
细节美
- 小肌群
- 肩部
- 胳膊
- 腹部
- 小腿
- 其他小肌群
-
体重
人体的能量消耗,大多在肌肉组织中完成 -
BMI & WRH
决定体脂含量的,是自己身体对整个人体质的评估。
而要实现这一目标,就必须从力量训练开始,通过调节基础代谢,让自己变成低体脂储备的体质。P28
体脂率:
BMI= 体重(kg)/ 身高(m) / 身高(m)
腰臀比:
WRH = 腰围 / 臀围 (cm)
偏轻 | 正常 | 偏重 | 超重 | |
---|---|---|---|---|
<18.5 | 18.5~24 | 24~28 | >28 | |
理想 | 还行 | 小危 | 高警 | |
0.85~0.9 | 0.9~0.95 | 0.95~1.0 | >1.0 | 男 |
0.7~0.75 | 0.75~0.8 | 0.8~0.85 | >0.8 | 女 |
健身目标
-
减脂
- 改变体质
- 大肌群为主
大肌群是能量消耗的主力 - 锻炼核心肌群
腹部,下背部
-
体态
- 大肌群
决定形体是否优美 - 核心肌群
- 正确的姿势
- 大肌群
-
增肌
- 饮食
- 抗阻训练,力量训练
健身失败原因
- 节食减脂
-
吃掉脑子
长时间饥饿状态下,脑神经细胞吞噬自身的自我保护反应 -
反弹
体重设定点(set-point)理论:进化中身体保留原始的“只进不出”的本能反应。节食减脂,体重降低,使身体处于”饥荒状态”。而为了恢复原来的机能,身体会更多的储存能量,转化为脂肪。节食之后,体重会越来越高。当你的体重被身体确切地设定在一个点上后,它会尽可能以一种只进不出、只加不减的方式来维持甚至是增加体重。P22
-
暴饮暴食 & 神经性厌食症
克制进食后,身体激素变化,对食物的喜爱增加导致暴饮暴食,或者刻意减少进食,导致神经性厌食症。
- 运动失败
-
无法坚持
40分钟以上的有氧训练(如跑步、跳绳等),短时间内消耗高,但长时间看并不如高强度无氧抗阻训练和HIIT消耗的脂肪和热量多。
HIIT训练长时间消耗热量和脂肪,训练时间短,间歇休息,更容易坚持。 -
长时间有氧运动并不适合体重大的人士
自重大的人,有氧运动(如跑步)中,受到的冲击也大,对机体损伤也大。可以从中等重量,超短间歇的循环力量训练开始。 -
支出脂肪并不真正导致体脂降低
有氧运动主要消耗脂肪。但
单纯的热量支出后,身体会迫使你摄入、吸收更多的热量,偿还你这次有氧运动消耗的脂肪。
健身方式
调节饮食习惯,坚持基础锻炼,改变体质
HIIT
HIIT是“High-intensity Interval Training”的缩写
- 特点:
- 高强度
刺激生长激素分泌 - 短间歇(减脂原因)
有间歇的运动脂肪消耗越大 - 持续燃脂
EPOC(运动后超量氧耗)
- 训练重点:
- 确保是大肌群训练(臀腿主要发力)
- 高低强度交替
- 持续15~20mins
- 心跳过快,头脑发昏请立即停止。心肺、肾功能不全者谨慎
简易HIIT训练计划
-
爬楼梯
部位:股四头肌,臀大肌
伤害:下楼梯时,膝盖受到冲击较大。注意缓冲
方法:- 一次上2个台阶,改变大腿和上半身之间的髋角
- 背部挺直
- 找到臀部发力的感觉
弹力带半蹲侧向行走(臀部激活动作) - 提脚时,膝盖不能超过脚尖
- 下楼注意缓冲,不要让小腿和膝盖承受全部冲击。可选择电梯下楼
频率:
一层速度最快,第二层中等,第三层很慢
一周3次,每次30 mins
-
翘臀训练:侧弓步+沙发深蹲跳+臀桥 P61
频率:每次4组,一周3次
- 侧弓步
激活动作,1min/10s rest
- 沙发深蹲跳 1min/10s rest
- 臀桥 1min/10s rest
-
超速减脂大法:跳跃拍手+直膝前踢+俯卧登山 P64
频率:每次4组,一周3次- 跳跃拍手 1min/10s rest
- 直膝前踢 1min/10s rest
- 俯卧登山 1min/10s rest
-
胸大腰细大法:俯卧撑+俯卧撑跳+平板支撑 P67
频率:每次4组,一周3次
- 俯卧撑 1min/10s rest
- *第一次:俯卧撑*
- *第二次:下斜俯卧撑*
- *第三次:上斜俯卧撑*
- *做不了标准的俯卧撑的时候,可以先从** 跪姿俯卧撑 **开始训练*
- 俯卧撑跳 1min/10s rest
- 平板支撑 1min/10s rest
可加入微小的调整,而不必坚持标准的动作。但一定要收紧核心,保持身体成一条直线
-
美好身姿大法:十字挺身+俯卧撑跳+平板支撑 P72
频率:每次4组,一周3次- 十字挺身 1min/10s rest
- 俯卧撑跳 1min/10s rest
- 平板支撑 1min/10s rest
-
全面与细节:直膝前踢+哑铃深蹲推举+卷腹
频率:每次4组,一周3次- 直膝前踢 1min/10s rest
- 哑铃深蹲推举 1min/10s rest
- 卷腹 1min/10s rest
以上五套动作,轮番更换着做,在保证每周3次的基础上,短则一个月,多则三个月,你的身体恐怕已经发生了很大的变化。如果你有记录身体数据的习惯,就更容易看出来了。虽然你的体重不一定降低很多,但你所有部位的维度,都在朝着一个好的方向去。你可能会觉得长此以往坚持下去,你很快就能拥有你想要的身材了。
初级入门
-
目标:减脂,锻炼大肌群和核心
-
忠告
-
每天一次大肌群训练(胸 背 臀 腿),6~10组
-
搭配核心肌群(腹部,下背部),1~3组
-
HIIT(高强度间歇训练),10~30分钟
-
目标是先改变体质,为进阶打下基础
中级健身
-
目标:塑形,雕琢身体细节
-
雕琢区域:
胸、臀、腹部、肩、背、腿胸
胸肌用来挺拔身姿,脂肪用来填充形状
- 上胸
好处:提高胸线,外形更有力量。胸部训练重点。使用下斜俯卧撑
训练动作侧重于改变胸锁关节,肩锁关节。
俯卧撑
刺激部位:胸大肌、三角肌前束、肱三头肌,核心肌群
重点:躯干(腹肌,背肌, 臂肌绷紧)成一条直线;夹紧胸部,逐渐减轻胳膊负担;缓缓发力下降
双手之间距离越宽,对胸肌训练效果越好;窄距对肱三头肌训练效果好
使用俯卧撑支架可以优化训练效果
频率: 每组810个,每天36组
初级俯卧撑:上/下斜俯卧撑,跪姿俯卧撑
终极俯卧撑:击掌俯卧撑- 胸中部
- 下胸
训练使用上斜俯卧撑
针对一般人训练计划: P98
热身:标准俯卧撑10个×3组。
正式:击掌俯卧撑每组力竭×3组。
击掌上下斜俯卧撑15个×4组(上下斜各2组)。
拉伸:手抵住墙,缓缓转体,让胸部被拉伸。注:若不能做击掌俯卧撑,可以做标准俯卧撑,也可以尝试下斜击掌俯卧撑或上斜击掌俯卧撑。这两样比较容易。
- 上胸
健身房训练计划:P99
针对器械训练
方法:杠铃卧推,龙门架拉索假胸,悍马机
训练下胸,用上/下斜卧推。宽握更能刺激下胸
-
杠铃卧推
器械:卧推凳,杠铃;史密斯机
为了安全,重量选择合适的,有人帮忙保护。
要点:
1.发力时,注意让胸部、肩关节和大臂向里夹,而不要注意肘关节的伸直。要挺胸、沉肩。
2.动作过程中,上背部和臀部不可以离开凳面,形成拱腰。如果你的目标是训练胸肌,你最好也不要使用太多的腿部力量,双脚稳固而不借力。
3.在训练中,杠铃的位置应该处于手掌根,而非掌心或掌前部。 - 龙门架拉索夹胸
- 悍马机
胸肌器械训练有如下几个要点:
- 关节不要锁定。肘关节如果锁定,就代表着你要倚重肱三头肌了;肩关节锁定,就代表你要倚重三角肌前束了,都没有孤立地刺激胸肌。同时,你锁定关节,也代表你放弃了停止时的等长收缩机会。大重量还会给你的关节很多压迫,导致受伤或劳损。
- 沉肩夹胸。这就是刚才说的,不沉肩,你用的是三角肌前束;不夹胸,你用的是肱三头肌。
- 念动一致。一定要想着自己在夹胸,注意肌肉感觉,这是健美孤立训练的重点。
- 多种角度,上斜下斜等。虽然说胸肌的最上、最下两端是过顶运动训练决定的,但是胸肌的上部和下部的丰满程度还是需要上斜、下斜的哑铃卧推,需要经常改变角度的拉索卧推等。
- 多吃多喝多睡。胸肌训练就是为了围度、力度,所以,一定要保证吃喝跟上,确保超量恢复。
- 多用弹力带。弹力带可以确保你做的是等动收缩,而且在运动的全程,你的胸肌都在发挥最大力量。
- 拉伸。拉伸可以在充血时扩张筋膜,从而促进肌肉的生长。
胸肌的健身房计划
胸肌的健身房计划臀
P112
- 部位:臀大肌,臀中肌(深层肌肉)
- 目标:练大臀大肌,训练臀中肌,上提臀部
- 训练重点:
1.正确的半蹲姿势(这也是所有的臀部训练都要遵守的奥义)。
2.上体保持正直,背部脊柱反弓,尾骨朝天,切忌弯腰驼背。
3.上半身一定要和大腿接近,也就是髋角改变要大
方法:
- 改变髋角
- 大重量训练
热身: 半蹲
训练:
- 深蹲 P114
- 初阶版:沙发深蹲
- 中阶版:拉力深蹲
- 进阶版:面壁深蹲
- 臀桥 P124
臀部单独发力- 初阶版:
自重训练,一组做10~20个,每次3组。最好是双腿3组,单腿3组,一周2次,安排在臀部或下肢训练的日子。 - 进阶版:在腹部放小杠铃片等增加重量
- 初阶版:
- 罗马尼亚硬拉 P125
髋关节向后折叠,感受肌群拉伸,重心都放在臀部。负重方式最大是手正反握杠铃。注意关节不要锁死,避免爆发力。
腹部
腹肌是整个身体一条传承轴。腹肌块取决于先天腹直肌的腱划,而腱划数量不固定,左右腹肌可能不对称
当体脂率不够低,腹肌永远不出现
目标:锻炼肌肉为主,不能减去腹部局部脂肪
方法:运动减脂,HIIT粉碎腹部脂肪
频率:放在力量训练之后,有氧之前。一周3~5次
腹肌训练方法
平板支撑,十字挺身,反向卷腹
- 平板支撑
核心紧绷、出力,稳定支撑
平板支撑放在训练前 - 十字挺身
目标:下背部核心,矫正身姿
方法:先蹲下,背反弓挺直,背和上肢不改变位置,用腿的力量挺起
频率:左右手各20次,每次3~5组 - 反向卷腹
方法:腹肌弯曲,用腹肌的力量卷曲身体。不改变大腿和身体的角度
频率:1020个每组,每次35组
人鱼线
腹内斜肌+腹外斜肌。刻意练习导致腰围变粗。最好采用控制体脂方式显露。
肩
男性练习:三角肌中束、后束,显得背脊宽厚
女性练习:背肌,显得挺拔
男性练习:三角肌中束、后束,显得背脊宽厚
女性练习:背肌,显得挺拔
肩部肌肉主要由肩部三角肌构成。三角肌限定了肩宽,分表要求孤立练习
肩部训练方法
-
卧推、俯卧撑等胸部肌群训练
部位:三角肌前束 -
侧平举 P150
部位:三角肌中束
频率:中等重量,12个每组,一次3组
重点:
- 重量不过大
- 双臂关节不锁死
- 缓缓地 有控制地下落
-
俯身侧平举(俯身飞鸟)P153
部位:三角肌后束
频率:中等重量,12个每组,一次3组
重点:
- 想象自己努力往后撅屁股
- 膝关节、肘关节不要锁死
- 思想集中在收缩的肌肉上
-
L侧平举、俯身侧平举、古巴推举 P159
部位:袖肩四肌
频率:8~10个一组,每次3组
重点:
- L侧平举大臂小臂弯值90°,小臂竖直
- 有控制的缓缓放下哑铃
臂
不需担心练出肌肉,大块肌肉不那么容易练出来。女性只需要把肌肉练得紧实即可。
大臂训练方法
-
颈后臂屈伸
部位:肱三头肌
频率:放在大肌群训练以后,核心、有氧以前。热身后做24组,每组812次。
重点:- 重量一定轻
- 动作最低点,大臂后面是拉伸的
- 缓缓上抬重物,直至接近伸直
- 缓缓下放,减轻冲力
腿
- 事实1:自以为小腿肌肉发达,但是并没有那么多肌肉。
小腿肌肉发达与否,与小腿看起来是粗是细毫无关系。
-
事实2:决定小腿视觉效果的主要是小腿三头肌和肌腱。而肌腱起止点天生,后天训练变化不大。所以主要训练小腿三头肌。
-
事实3:
如果你觉得你的小腿比较粗壮,那不是因为你的小腿肌肉过于发达,真实情况是你缺乏锻炼。
目标部位:小腿三头肌(腓肠肌,比目鱼肌)
- 腓肠肌:“小腿肚子”
- 比目鱼肌:插在小腿深层,起到拉高拉长小腿效果
小腿训练方法 P168
-
坐姿提踵
频率:最快可以30~50次一组,每回3组
重点:- 小腿一定要有拉伸感
- 可以选择比较快的速度和较大重量
- 次数可比较多
健身十问
-
健身后肌肉酸痛 P174
A:延迟性肌肉疼痛(DOMS),一般在一两天后达到顶点。但更多的运动会缓解症状。DOMS后的运动,以小重量、多循环力量训练、慢速恢复性有氧训练为主。
如:五组深蹲+平板支撑,出门漫步走或快步走。 -
上班后很累,应该运动吗 P176
A:精神上劳累和体力上捞了不是一回事。上班的精神劳累不影响健身运动,运动不会让上班累加深,反而会帮助缓解疲劳。
但熬夜加班危害更大,若是非加班不可,可以一回家就睡,凌晨爬起工作,好过熬到三四点工作完才睡。 -
空腹训练更减脂还是更有害 P178
A:空腹可能更有益于运动中脂肪的消耗。极限增脂还是要在训练前2h摄入缓释碳水化合物。有血糖调节需求、心脑血管疾病的人慎用,可能出现问题。
一定要多喝水,可以避免学院内游离脂肪和酮体对身体的损害,还可以促进减脂。空腹可能会对肌肉有消耗,注意补充缓释碳水化合物和蛋白饮料。
早餐训练前,一定多喝水。 -
无器械健身是否更好 P181
A:自重训练是一项时候分运动者的训练,不适合所有人。初学者不容易上手,高级者不容易进阶。
对于没有经验的超重者,采取跑步、跳绳等有冲击输入的训练减脂容易受伤,最好选择椭圆机、登山机、动感单车等没有过强冲击的和缓有氧运动。用器械训练,在充分了解或有人指导的前提下会更有效和安全。不同器械对肌肉训练更有针对性,训练更有效。 -
骑车、跑步、快走哪个更减肥 P190
A:跑步秒杀骑车。但骑车受到冲击较少不易受伤。 -
关节异响 P192
A:生理性,只在关节运动时产生,没有特别疼痛和不适感,此时运动并无大碍。生理响原因如书P193。 -
害怕关节疼,可否做抗阻 P194
A. 深蹲时,膝关节运动幅度几乎等于从沙发上起身。如果膝盖有病理性反应,建议询问医生后再决定训练内容。 -
拉伸 P196
A: 训练前最好不要做拉伸训练,对肌肉最大力量的负面影响很明显,使肌肉在训练中不正常牵拉时不能有效启动防卫作用。
训练后拉伸的好处在于使肌肉处于一种极易增长的状态。所以拉伸放在训练后或者单独一个时间进行。- 静力拉伸是目前比较流行的一种拉伸方法。P199
- PNF拉伸 P200
- FST-7训练模式。P201
-
增肌减脂 P203
A:可以同时进行。我
认为正确的运动塑身(抗组+有氧)就是同时进行增肌与减脂。
虽说体重看不到变化,但已经开始瘦了。
- 如何选择健身房 P209
A:位置:从家或公司到达健身房时间不超过20分钟
器械:数量,种类,重量,健身房发卡量。对于有经验人士,考虑力量器械种类和数量、角度是否可调,重量是否合适。对于女性,是否有各种有氧器械和固定器械,功能是否合适。
其他因素:饮水机,擦汗纸巾;洗澡方便与否,是否有热水;器械清洁;交通和车位;空气质量;装修风格;其他加分项和减分项等。
健身饮食
三分练,七分吃
在正确的时间,吃正确的东西。
三大营养物质:碳水化合物,蛋白质,脂肪
1. 卡路里
营养热量的单位。不同营养消耗热量的方式不同。P215
- 蛋白质 & 碳水:每克约4千卡
- 脂肪: 每克9千卡
但很多碳水化合物如糖或蜂蜜几乎不需要消化,可以立刻进入身体,被储存吸收。消化蛋白质所需要的能量是消化同数量的脂肪的五倍。
身体降解食物有限度,并不能消化全部的食物。虽无法消化全部的坚果,但坚果富含的营养元素对身体非常有利。
食物的加工方式导致其吸收效率并不相同。人工加工过多的食物可能热量更高。尽量选择人工加工较少的食物,如糙米,有麦麸的全麦面。
GI值 P218
血糖生成指数。食物引起人体血糖升高程度的指标。
高GI值代表一种食物吃下后容易被储存成脂肪,且容易饿。简单说来,月经过精加工、去粗存精的食物,GI值越高。
在运动后多吃高GI食物,更好促进身体的吸收和恢复。
2. 蛋白质
日常饮食中若采用高蛋白模式,能非常有效地起到较少增重和防止体重反弹的作用。 P221
提高蛋白质在饮食中的比例。因为:
- 高蛋白饮食会增加饱腹感
- 人类身体没有储存蛋白质的能力,大多数被消化掉,无法消化的会排出体外
注意摄入营养的种类、配比和时间。
- 力量训练后3个小时,是肌肉生长的黄金时间。此时适当摄入但半只,可以促进肌肉的合成速度和效率,增加肌肉重量。
- 健身中摄入蛋白质,从激素方面也有助于肌肉生长
补充优质蛋白质:
- 量 P227
- 普通人: 约为0.8g/公斤/天
- 力量训练运动员:1.6~1.8g/公斤/天
- 健美运动员:3.6g/公斤/天(有研究认为)
- 种类
- 乳清蛋白粉
- 脱脂牛奶+鸡蛋清
- 牛肉,鸡肉等纯瘦肉
3. 碳水化合物
最重要的营养,让肉长在该长的地方 P227
简单的碳水化合物才是极限增肌饮食最主要的构成部分。
-
运动前补充
运动前两小时摄入低血糖指数的优质碳水化合物,可以提高运动耐力 P228 -
运动中、后补充
绝大多数观点认为,肌糖原好近和血糖浓度的降低是导致运动疲劳的主要因素。因此运动中适当补充有好处。 P229
运动后补充碳水化合物最为重要。且运动后立即补充比数小时后补充更能增加肌糖原的合成,且高效率刺激胰岛素的分泌。- 量
运动中、后2小时内至少摄入1.2g/公斤(体重)
每日的合理碳水化合物摄入量,最好能在5g/公斤范围内
可以自己配增肌饮料:30g左右蛋白粉+几大勺蜂蜜,或直接用脱脂奶+白砂糖,或高糖分水果如香蕉、苹果、葡萄
运动后的一餐,可以享受高GI食物,100~200g的优质碳水化合物,或用脱脂奶+燕麦片、脱脂奶+谷物早餐替代
- 量
4. 脂肪
关键在于时间
脂肪其实是非常重要的营养。P232
但健身前中后两个小时内远离脂肪。
运动对饮食的影响
- 有氧运动可能会增强食欲
- 无氧运动则可能降低食欲
影响因子: P236
- 瘦素:促使机体减少摄取食物,增加能量支出,使体重减轻
- 生长激素:促进摄取食物,增加食欲,增加个体脂肪含量和体重
长期有氧运动只会让身体处于饥饿、长脂肪状态,越跑越饿、越胖
而多做力量训练,体质越低、身材越好
关于吃瘦猪肉
-
健身者不吃瘦猪肉的主要原因是健身文化和烹饪方法。健身文化从欧美传来,而欧美的主要饮食是牛肉。且国内猪肉的做法大多大油大盐,少油盐容易做不好吃。
-
瘦猪肉的营养不错,很多方面比牛肉、肌肉更适合健身者。如猪肉的肌酸含量最高。P241
每日健身计划
一周一练 P247
适用:时间紧张人士
内容:上半身+下半身训练
计划:
- 健身房版: 健身房上半身初阶+下半身初阶
-
家庭版
- 无器械上半身塑性版+无器械针对腿臀版
- 无器械全身减脂初阶版+无器械全身减脂进阶版
一周3~5练 P248
一周3天最轻松、合理,每次安排一个大肌群,增加一个核心或者肩部的小肌群10~15mins
部位:大主要的肌群:胸、背、臀腿
一周45练,3天轮流大肌群,余下12天安排自己薄弱部位强化练习
计划:
- 健身房版: 器械胸部训练计划+器械背部+器械臀腿
-
家庭版
- 无器械上半身塑性版+无器械肩部 & 核心训练计划+无器械针对腿臀版
一周6~7练 P248
大小肌群轮流,或者大肌群训练同时穿插一两天结合中小肌群
训练间歇
为了增肌塑形,保证每两次训练之间充分有效的休息。最好能让两次大肌群训练间隔72小时左右。如上半身大肌群训练以后的两天内,可以进行下半身大肌群的训练或小肌群训练。P250
训练强度
即训练量,由单词训练的总负荷决构成的。
- 大训练量:个人状态最好的时候的训练负荷
- 中:大训练量 * 90%
- 小:大训练量 * 85%
超量恢复
运动时,肌糖原等物质会被消耗。运动结束后,为了准备下一次的运动消耗,身体会储备更多的肌糖原。
超量恢复中的大肌群,恢复时间在72h左右,调用这些大肌群的神经恢复时间高达80h,脏器恢复时间也在72h左右。
因此最好根据身体自然恢复时间进行健身计划。
- 一般 大训练量 → 小训练量(恢复期)→ 中训练量(超量恢复期)→ 中训练量(超量恢复期)→ 大训练量, 循环
两周训练计划 P257
如何自己编排计划 P258
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