大家好！欢迎来到自控力读写训练营早餐课程。我是今天课程的分享者summer,一个坚持早起做早餐901天的女生。

无输出，白读书。这期早餐课程将围绕着如何将自控力运用到减肥这件事情展开四节课程。

今天早上是第一节，将和大家分享以下四个观点：

1、减重不等于减肥！我们需要减去的是体内多余的脂肪。

2、减肥的本质：脂肪是能量盈余，减脂：（热量消耗大于热量的摄入）热量赤字

3、每日食谱组成：1/2 的蔬菜+1/4 的谷物粗粮或者全麦主食+1/4肉类等高蛋白，质

4、摄入食物的量，掌，拳，指的方式。

减肥是一场战争，而在战争中，你需要用到自控的能力还有科学的方法。
有一个重要的误区：大部份的人讲减肥，只关注了减了多少体重，而不而不是减掉体内的脂肪本身。这个体重包含了水，肌肉，还有骨骼，器官，那么如果你谈到减肥，其实真正应该减去的是脂肪，而其他东西都不需要去变动。

减重不等于减肥！

那么，脂肪，又是什么？我们平时所说的脂肪，其实是人体脂质的一种，包括饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。脂肪是身体不可缺少的一部分。脂肪存在于人体和动物的皮下组织及植物体中，是生物体的组成部分和储能物质，如果不消耗脂肪的话，它是可以一直稳定存在的。

脂肪是人体当中次要的物质，人体最开始会消耗糖，然后其次才是脂肪，同时糖和脂肪是很容易相互转化的，身体的糖分一旦高了，就会转变成为脂肪去囤积。因此，就算不直接吃油腻的食物，而摄入含糖量很高的食物，热量只要超过了，就会囤积成为身体内的脂肪。

肌肉和脂肪的关系。很多人会认为脂肪是可以转换成肌肉的，其实不然。

肌肉和脂肪是完全不同的两种物质。脂肪是用来囤积能量的，而肌肉是消耗能量的。所有的人都有肌肉，肌肉的含量越多，那么你消耗的热量越多。因而，原本脂肪很多的人，减下来变成肌肉男，其实不是脂肪变成了肌肉，而是需要大量的肌肉来消耗脂肪当中储存的能量。

另外肌肉和脂肪在人体内也会存在一个相互抗衡的作用，一般来说肌肉强度弱的地方，脂肪囤积多，而脂肪少的地方，肌肉强度会更高，这就是为什么上班族容易在肚子上积累脂肪的原因。长期的久坐。让腹部肌肉非常的弱，就更容易堆积脂肪。

因此减肥的本质：脂肪是能量盈余，

减脂：（热量消耗大于热量的摄入）热量赤字

一磅脂肪大约3500大卡热量，而创造3500大的热量赤字就减少一磅脂肪。

因此，饮食，决定了减脂的成败，而自控与否，又决定了减脂饮食的成败。

实际上，中国居民的传统膳食结构（高谷物膳食）并不利于减脂。这样膳食结构是谷类比例高，肉类，乳制品，海产品过少，不仅热量容易超标，同时无法为健身者提供充足的蛋白质，维生素和矿物质的营养元素。

所以我们今天这堂课程主要和大家先了解自己的饮食，然后提供一个供大家参考的饮食结构。

健康的身体需要六大营养素：碳水化合物，蛋白质，脂肪，维生素，矿物质和水。而碳水化合物，蛋白质，脂肪是人体需要的需求量较大的营养素，称为宏量营养素。

蛋白质1克=4大卡，碳水化合物1克=4大卡，脂肪1克=9大卡

摄入热量20%来之蛋白质，20%来之脂肪，60%来之碳水

平均分配到三餐

因此我们推荐的是每日食谱组成：1/2 的蔬菜+1/4 的谷物粗粮或者全麦主食+1/4肉类等高蛋白，可以适当加水果1个。

同时，我们需要产生热量赤字，需要要控制每一餐的摄入量。我们建议衡量方法，实用性非常强。

鸡鸭鱼肉蛋 —> 蛋白质 —> 每餐吃一掌✋

米面蔬果糖 —> 碳水 —> 每餐吃一拳

坚果豆籽油 —> 脂肪 —> 每餐吃一指

来源于公众号（Bikini厨娘）

而早餐是非常重要开始，并且将一日三餐的顺序调整，也是很重要的步骤。

简单总结下前面的理论知识：

1、减重不等于减肥！我们需要减去的是体内多余的脂肪。

2、减肥的本质：脂肪是能量盈余，减脂：（热量消耗大于热量的摄入）热量赤字

3、每日食谱组成：1/2 的蔬菜+1/4 的谷物粗粮或者全麦主食+1/4肉类等高蛋白，

4、摄入食物的量，掌，拳，指的方式。

掌握了理论知识，让我们来进行早餐食谱的实际操作吧。

食材：

红薯1个、牛肉粒100克，芦笋100克，奇异果1个，牛奶100毫升

制作方法：

1、红薯一个，放到蒸锅里蒸熟 ，15-20分钟

2、牛肉粒100克，在炒锅里大火炒30秒后转小火2分钟左右，

3.芦笋清炒3分钟，

4.奇异果切花，

5.将蒸熟的红薯，炒熟的牛肉芦笋，摆盘，即可

快手减脂早餐-自控力融入生活

正如<自控力书>里提到，自知之明是自控的基础，认识到自己的意志力存在问题，则是自控的关键。因此，我建议大家对自己的饮食进行接下类的21天的记录，并且形成图片和文字，发到群里。

每日打卡：

记录每天饮食与训练（推荐下载APP锤子便签，便签模板见页面最下方），summer会在第二天对每一个人的打卡进行点评，做出针对性指导，并解答疑问。

打卡内容要求:

每天所有吃到嘴里的食物都要拍照拼图，文字描述份量及烹饪方法；

每天完成的训练进行记录包括:训练内容、强度及时间；

每天早晨起床时空腹体重数据拍照记录；

每日减肥心理及身体感受；

若有相关疑问也可直接写在打卡里。

快手减脂早餐-自控力融入生活