上节课我们分享了早餐的重要性，以及蛋白质对身体的影响。今天我们继续来读
《吃的营养科学观》第四章：保持年轻的窍门，继续聊聊我们身体必不可少的蛋
白质。
在本章的开篇，戴维斯女士说到了我们身体结构的大部分都是由蛋白质构成的，
因此蛋白质不足会促使你很快的衰老。
有很多种食物都是优质蛋白的来源，比如说咱们常吃的肉类、鱼、虾、鸡、蛋、
奶及奶制品、大豆等等。
人体不能自我合成蛋白质，必须从食物当中获得才行。那么蛋白质在我们的身体
当中是如何运作的呢？
在本章的第一节作者是这样说道的，一个健康的人摄取蛋白质以后，能将其消化
分解为氨基酸，并使其进入血液，然后输送到身体的各个部分。
细胞会选择所需要的氨基酸，利用它们来建造新的身体组织和抗体激素酶及血液
细胞等重要物质。
所以当我们每一次生命出现紧急情况时，身体的蛋白质会被快速分解，去弥补身
体的损伤。
如果你想维持健康，则必须获得充足的氨基酸，利其补充被消耗的蛋白质。
那么我们怎么样才能知道我补充的蛋白质是否足量呢？
大家可能都知道，我们身体所产生的废弃物一般都是经肾脏排泄的，由于氮只能
来源于蛋白质，因此可以通过分析尿液中氮的含量，就可以判断身体在特定时间
内蛋白质的补充情况。
一旦当人们摄取的蛋白质超过身体需要的时候，肝脏就会回收血液当中多余的氨
基酸，并将其暂时转化为蛋白质。
当身体无法再储备更多蛋白质的时候，剩下的蛋白质就会被肝脏转化为葡萄糖和
脂肪氮，被排泄到尿液当中。那么氨基酸的种类究竟有多少呢？本章第二节作者是这样说道的，目前已知的氨基酸有二十二种，就像二十六个字
母组成千万个单词是一样的，不同的氨基酸通过排列组合形成了数以千计的蛋白
质，在这二十二种氨基酸当中，有十四种是可以在体内自我合成的。另外八种人
体是无法自我合成，或者说是合成速度远不能适应机体需要。
所以这些必须是由食物蛋白质供给的氨基酸被称为必需氨基酸。
我们将含有丰富的八种必需氨基酸的蛋白质被称作为完全蛋白质或不充分蛋白
质。比如说牛奶就是很好的完全蛋白食物，而缺乏一种甚至是更多必需氨基酸的
则被称为是不完全蛋白质或不充分蛋白质。
大体上可以这么来讲，肉、鱼、鸡蛋、牛奶等动物蛋白比植物蛋白当中所含的氨
基酸要丰富得多。
如果说一餐当中同时含有两种甚至更多的不完全蛋白质，它们结合在一起就会更
有益于我们的健康。
比如说烤豆子和玉米、面包当中的蛋白质能够相互补充。人体可以通过这两种食
物中的氨基酸的结合产生完全蛋白质。
所以只有依靠所有氨基酸才能保持身体健康，仅仅一两种是无法达到这一目的。
那么说到这儿了，好多人就好奇，我们究竟需要吃多少蛋白质才足够呢？
其实不同的人需求量也是不同的，在所有年龄层当中，对蛋白质需求量最大的群
体不是成年男性、特殊人群。
根据中国居民膳食营养素参考摄入量表当中记录，孕晚期和处在哺乳期的女性分
别需要八十五克和八十克蛋白质，而十四岁到十七岁的男孩则每天需要七十五克
的蛋白质，比普通成年人的需求量要高得多，是不是很出乎意料？
另外，六十五岁以上的老年人对蛋白质的需求量跟成年人相当，男性每天需要六
十五克蛋白质，女性则需要五十五克。
有很多上了年纪的人会有这样的误区，觉得哎呀人老了，吃多了不好消化，就应
该吃的清淡。
但这种做法会使身体缺少优质蛋白的补充，无法生成足够的消化酶，导致原本就
衰弱的消化功能进一步的下降，形成恶性循环，从而也加速了全身各种组织器官
的衰老。有些人可能会选择特简单粗暴的方式，通过大量吃肉蛋来获取蛋白质，但这样很
可能增加心血管疾病的风险所以说戴维斯女士也建议了，如果我们希望保持活力和年轻的话，聪明的做法就
是使用适量且种类繁多的蛋白质，以优质蛋白为主。
所以摄取适量的、优质的蛋白质其实就是保持身体年轻的秘诀。
本节的分享就到这里，希望大家能够学有所得。下一章我们会继续来解锁《吃的
营养科学观》的第五章：千万别低估了常见营养素的价值，期待朋友们的关注，
记得每天都来读书打卡，用健康的知识指导生活
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