习惯培养老失败，你可能还不知道这些

关于习惯养成，我们听的很多，尝试的也很多。很多小伙伴也经历了很多的失败与挫折。山山老师码这篇文的目的在于分享自己在习惯养成方面的经验和想法。本篇文章多是经验总结，并非严谨的学术文章，请小伙伴在阅读时，要有存疑态度，在应用时要尊重自己的感受。

提到习惯，大家想到的第一个英文单词是habit，它的柯林斯释义大概是说我们经常做的那件事。这个词只是一种简单的描述，山山老师觉得不能代表我们今天所说的习惯的本质。所以，在这个地方，当山山老师用习惯这个词的时候，可能更多指的英文单词inertia，这是个力学名词，我们一般翻译做惯性，它的柯林斯释义为 “the tendency of a physical object to remain still or to continue moving, unless a force is applied to it”。这个释义告诉我们两点，inertia是一种保持动或静的倾向，除非有外力施加否则不会停止。今天我们主要想传达的就是如何施加作用力来改变隐藏在我们的habit深处的inertia。下面就是山山老师总结出的在习惯培养用如何施加作用力来改变原有的惯性的几点方法。

1. 一个原则：停止抵抗，转向创造。

改掉旧习惯和养成新习惯的秘诀之一是不要和旧的惯性做斗争。心理学中什么是处理我们恐惧的好办法呢？只要充分体验和感受我们的恐惧，而不要去抗拒它。在习惯养成这个地方也一样，不要和旧的惯性做斗争，而是要感受体验旧的惯性，然后直接投入新习惯的养成。把和旧习惯做斗争的精力省下来培养新的习惯。 举个例子，如果你想要戒烟，就不要老想着戒烟，一抽烟的时候就去嚼口香糖。或者你想要减少打游戏的时间，每次想打游戏的时候就去看看杂志。

2. 一个重点：坚持大于一切

可能很多小伙伴觉得这个标题很傻，就如同“保持呼吸不要断气就可以长寿”一样。其实不然，在习惯培养的过程中很多小伙伴会忘了这个重点，会犯两种常见的错误。

第一种，总想在习惯养成的过程中得到很多成就感，妄图一口气吃成个胖子，给自己布置很多任务。但其实培养习惯的重点在于坚持下去，形成一种惯性的力量，而不在于建立“丰功伟绩”，在习惯养成中我们的关注点应该始终在坚持这个词上。

第二种错误，叫做坚持的神话。说的明白一点，叫做坚持上的完美主义。我们开始学习弹琴，每天必须得弹20分钟，如果这一天很忙或者很懒，没有做，我们就会构建出“你看，你就是没有毅力，你就是做不到”这样的认知，然后就停止了习惯培养。

但实际情况是，没有人可以确保自己不出错误。因为我们是人不是机器。当然有些极度自律的人可能能够做到，但是本篇文章是为了正态分布中的大部分小伙伴准备的。对于我们这些人来说，生活的弹性要大的很多，总有一些事情能够冲出来改变你的计划，让我们不能完成。我们应该怎么样看待这样的变动呢？答案是全然接受。这些都是非常正常的，习惯的培养不是说我们每天都要坚持做一件事情，一天都不能落下。这不是执着，也不是坚持的真实含义。在现实的世界里，坚持的意思是，当我跌倒了我可以重新开始。所以如果自己的计划被中断了，重新开始呗。

综上，坚持比干了多少更重要；日拱一卒，不期速成；中断了再继续前行，才是真正的习惯养成之道。

3. 如何面对习惯培养中的“中断”？

在上面我们提到过在习惯培养的过程中，中断是正常的。但仍给我们一个印象，中断是一种坏东西，是一个阻止我们前进，引起我们愤怒的小恶魔。其实不然。中断是比继续还要珍贵的成功。

在此声明，此种论断并非鸡汤。首先，“中断”也是成长。组成我们的每一个原子都是蕴含能量的，我们之前的所思所言所行都会是施加于这个能量团的力，正向的力自然会推动我们向正面的方向发展，负向的力也会推动我们向负向发展。要改变这个惯性必须要施加一个不同的力（请注意，我在这个地方说的是改变，而不是阻止。因为我们要将全部力量灌注在新方向的走向上，而不是去抵抗原来的惯性力。也就是说一个在高速路上运行的货柜车，你要下高速，最有效的办法是打方向盘使其向出口运行，而不是在高速上阻止这辆车前进），你施加的力和原有的惯性力之间肯定会有拉扯的过程，新的力时而获胜，时而失败。你的习惯养成过程自然会有多种“挫败”，但是这种“挫败”就是改变的过程。所以说你在新习惯培养过程中的“中断”也是你成长的表现。

第二，中断有益，能教会我们如何走向我们的目标。换句话说，中断中蕴含着正确的方向。比如，我们在培养集中注意力的习惯过程中遇到了挫败，如果我们仔细分析会发现，一个让人注意力集中的环境很重要，我们能集中注意力的时长有限，一天中我们注意力容易集中的时间段也有差别。慢慢地，只要你认真调整，你就能通过这些中断带给你的新认知走上更好的注意力培养之路。

第三，中断正常。记得一本书中说，一个行为重复6000次才会深入骨髓。我们可以想一下，如果我们习惯培养好，我们需要重复多少次？100次，1000次，或者跑步100公里。给自己设立一个目标，遇到挫败的时候，就问问自己达到这个目标了么，如果不够，就放下抱怨，继续行动。

4. 如何设立习惯目标？

小步子，这个词是我们在读习惯养成的时候经常说的一句话。因为小步子容易坚持，也就比较容易养成习惯。但是在制定习惯养成计划的时候，这种模糊语言的帮助是很小的。所以，什么是小步子，是不是最近发展区，这些问题都值得我们思考。

山山老师在这个地方推荐《微习惯》中所提到的方法。给自己一个小到不能再小的目标，举手之劳即可完成，但每次可以要求自己超额完成。比如山山老师最近正在进行的有“平板十秒”这个项目，每天要求自己做十秒钟平板支撑，但每次只要开始做，山山老师就会多做一些，没过多久山山老师就可以做到60秒一组，做两组了。即使今天身体不适，不能坚持，也可以随便在床上坚持10秒完成任务。除此之外，这个习惯的培养还促使山山老师做很多其他的运动。根据山山老师的记录，每天的平均运动时间竟然接近1个小时。

所以，把自己的目标降到足够小，每次争取超额完成，记录自己在这个方面的的成长变化，是设立习惯目标的好办法。

5. 打造习惯培养系统

事物之间的联系千丝万缕，牵一发而动全身。如果我们要对自身施加一个力，必然会引起周身其他的改变。其他的作用力也会影响我们培养习惯这个行为。所以，培养习惯绝对不是对一个点的操作，而是一项系统性的工程。山山老师认为，在我们开始培养习惯时，我们还需要注意以下部分的影响。

环境——你要培养注意力，就需要避免环境中有手机电脑。开启飞行模式，断掉网络都是不错的选择。冥想的最佳地点一定不是在床上，有个专门的坐垫会比较好。图书馆和教室会比家里更加有利于学习。你的学习或者工作环境要尽可能方便学习。每天找不到自己要看的书，练瑜伽却把瑜伽垫放在不易拿取的地方，都不利于习惯的坚持。我们在做习惯培养计划的时候，必须要思考如何为我们的培养过程尽可能提供有利的条件。

身体和作息——如果你每天都不能早睡就不要责怪自己没能早起读书；你身体孱弱就不要强求自己完不成每天五公里的跑步计划；中医上说行动力强的人一般气血旺盛，你天天熬夜，不按时吃饭，浑身上下都虚，怎么要求自己完成高强度的任务？所以，我们在培养习惯时要考虑自己的全盘作息和身体状况，把习惯的培养嵌入到自己的生活系统中去。比如，如果你有早上的习惯培养计划，就要注意早睡，甚至先培养早睡的习惯。

除了上面的两大重点之外，我们培养习惯的时间、地点，以及周围的人和物都要进行风险控制，尽量使其确定化，有利于我们习惯的培养

6. 习惯培养中的拖延症怎么办？

就算我们以上几点都做的差不多了，但还是有可能培养计划失败。关键就在于，我们就是不想采取行动。用马云大大的话就是说，“每天睡觉千条路，早上起来走老路”。山山老师在这里提供一些工具帮助大家采取行动。

追踪器——追踪器是指，你每天记录习惯培养进度，或者说打卡。很多APP是有打卡功能的，但山山老师觉得一个简单excel表格就好了，功能太多并无益处。一个便签本随时记录，夜间反思的时候可以抄写到excel上，统计出一个周数字，一个总数即可。

触发器——就是第一步行动。很多时候我们会拖，是因为我们没有办法迈出行动的第一步。此时最有效的就是把注意力放到行动的第一个动作上，一般第一个动作做完了，我们就会坚持做下去。培养习惯时，我们也要利用我们的这个特性。给每一个习惯一个触发器，起床的触发器就从床上坐起来，练字的触发器就是拿出字帖。每天不想做想拖延时，就想触发器，然后做触发器所要求的行动，接下来的行动就会水到渠成。

最后，来一个思维导图总结，来帮助大家回顾我刚才讲的内容，点开大图保存即可。

个人简介

山山老师，儿童阅读发展博士在读。主要写作方向为儿童家庭教育、个体学习和研究能力培养。如需转载，请注明出处。