我的日常高效锻炼法

图文：真念一思

总体来说，我是一个自律且有毅力的人，但也是一个自由散漫的人；是一个有计划性的人，但也有着相当的灵活性，绝不会勉强自己去做任何事。

我喜欢动，也喜欢静。动起来，可以整天在外面疯玩，而且特别会变着花样的玩。而静的时候，可以安安静静，一声不吭地，整日听着音乐，读喜欢的书，也不觉得乏味。

我喜欢简单高效！所以，做任何事时，都会很自然地寻求并采取尽可能简单、高效、复合，且适合自己的方式。

这表现在我生活的方方面面。

当然，锻炼也不例外！

下面就来分享一下，我的日常高效锻炼法。

这是我自己总结的一套高效组合锻炼法。

最大的特点：不受任何天气影响，不需要很大的场地，不需要任何器械，也不需要花费很多时间，但是效果却非常好！

特别适合这个特殊时期，在活动范围受限的情况下，依然保持良好健康的精神状态。

在此分享给大家。真诚地希望国内疫情早日结束，人人健康快乐！

我每天基本上都是早6点左右起床。

请注意，刚起床不宜马上锻炼，你需要有足够的时间，来逐步唤醒身体机能。

所以，我利用这段时间，来进行早餐的材料准备、英语学习和准备性活动，一举多得。

洗漱及准备早餐材料大约半个小时，同时收听BBC英语广播。

6点半至7点晨读英语时间。跟读模仿native speaker的语音、语调、语速，我很喜欢地道英语的那种韵律感，很美，很清晰！

读英语时，顺便做一些身体拉伸之类的准备性活动。

每天7点至7点半，进行间歇性高强度运动。全部动作包括：

100个俯卧撑  +100个深蹲  +2段各4分钟左右的有氧健身操 +原地连续弹跳200次+5分钟左右高抬腿及颠脚尖交替而行的放松整理运动。整体时间约半个小时，总热量消耗为：180—200大卡。

100个俯卧撑和100个深蹲，以第一轮50个俯卧撑+60个深蹲，第二轮30个俯卧撑+40个深蹲，第三轮20个俯卧撑的顺序，交替进行。每轮间歇，做60个高抬腿原地踏步，作为短暂的休息调整。

运动的同时，播放英语广播或运动音乐。

至于是英语还是音乐，视当天的心情而定。

（需要注意的是：在做深蹲时，膝盖一定不要超过脚尖！大家可以在网上搜一下标准的深蹲动作要领！）

这是我的每日基本晨练计划，但如果哪天起床时，自我感觉不太舒服，或者不太想锻炼，会立马取消晨练，绝不勉强自己！

因为，能够坚持每天锻炼当然最好，但作为非运动员的普通人来说，每周保持3次，半小时左右较高强度的运动，就足以保持身体健康了，完全不必勉强自己。

要给自己留出可以自由调整的充分空间，否则会很难坚持！

这套晨练动作，在家中阳台都可以进行，也可选择家附近的空地。10平米的场地足矣！

并且充分锻炼到了上肢、下肢的力量，以及全身的协调性与灵活性。

由于整套动作对膝盖的损伤性小，也十分适宜中老年人进行锻炼。

只需在此基础上，降低运动的项目、数量及难度即可。

比如，刚开始时，你无法做到完成100个俯卧撑和100个深蹲，没有问题！根据你自己的身体条件与精神状态，自行选择数量，深蹲不行，就浅蹲，循序渐进即可。

但即便你能做到，也无需超过这每日的100+100，这样的强度，对于普通人日常锻炼来说，已经足够！

（另外，要提请注意的是，在家中进行锻炼，一定要选择可以通风透气的地方。）

晨练之后，我就开始做早餐。

由于早餐原料已备好，15分钟至20分钟便可以完成。

而做早餐的时间，实际也是让身体在高强度运动之后，逐渐放松下来的过程。

早餐做好了，运动时出的汗，也已经基本落下了。此时，用3分钟左右的时间，迅速冲一个凉水澡。

切记，凉水澡必须从夏季开始循序渐进。如果你是从冬天开始运动的，还是要冲温水澡。到夏季时，再开始冲凉水澡。

如果你从夏季开始，每天坚持冲冷水澡，到冬季就绝对没有问题。

冲冷水澡，可以充分调动并加强人体的抵抗能力，特别值得推荐。

但切记，一定要从夏季开始，循序渐进！

冲洗完毕，早餐的温度也恰好适宜。

吃完早餐，你就可以元气满满的，投入一天的工作学习啦！

当然，对于从小在山里奔跑长大的我来说，这个运动量显然是不够的。

我会每隔一天，做半个小时到一个半小时的瑜伽。时间通常在下午5点到6点半左右。

我从网上选取了一些适合自己的瑜伽动作，经过自行组合整理，编成三段，每段各半个小时，动静结合的瑜伽组合运动。

做瑜伽时，我会同时播放自己喜欢的瑜伽音乐，放松身心！

完成全部三段瑜伽组合，大约需要1个半小时，消耗总热量约为：280大卡。

瑜伽运动，也不需要很大的场地，10平米左右的场地，一块瑜伽垫，足矣！

同样，我会充分照顾到我自身的计划性与灵活度，会根据自己当天的身体状况和精神状态，随时取消其中的一段，或两段运动性瑜伽组合，只保留相对静态的，以拉伸为主的瑜伽组合，或者干脆取消全部瑜伽运动。

而周末，则完全是自由时间。可以去爬山，可以去海边游泳……想运动就运动，想不运动，就什么运动都不做。

我的经验：不要给自己制定过于严格的计划，没有适量伸缩度的计划，很难坚持！

要有计划，但也要保持一个能够随时接受变化，作出相应调整的灵活自由的开放态度。

即：既要有计划，又要有足够的弹性，才更有利于坚持！

要时刻让自己感觉到，你是自由的！是你在掌控你的计划，而不是它在掌控你！在这种自信的状态下，你会更轻松地达成目标！

其实做任何事都是一样，要刚柔并济，才更有利于目标的达成！

而且，我很少单一地去做某件事。我通常都会把我要做的事进行通盘考虑。

先做什么，后做什么，哪些事可以同时做，哪些事可以套起来做，哪些事可以交叉完成，等等……

千万不要小看了做事的先后顺序，这类看似无关紧要的小问题，实际上，如果安排得当，它将会在你提高做事效率方面，起到相当大的作用。

记得在我很小的时候，母亲就教我什么是运筹学，所以我早已养成在日常生活与工作中，很自然地运用运筹学的习惯，做这些考虑已经是下意识的，完全不需要刻意而为。

这样做的好处是：简单高效，非常节约时间，可以在轻松自然的状态下，迅速完成所有必须完成的事情，从而给自己留出更多的自由时间，喜欢做什么就做什么。

千万不要强迫自己，这会让你感觉更加轻松愉快！

所以，尽管我给了自己充分的自由度，但从坚持的情况来看，还是基本保持了每天晨练和隔天瑜伽的运动频率。

坚持运动，让我精力充沛，快乐自信，保持了良好的体能和身体灵活性与柔韧度！

如果是游泳的话，连续游2000米，完全不在话下。还能轻松做到劈叉、后弯腰和3分钟单腿平衡，等一些看起来较难的动作。

其实，万事开头难，你只要循序渐进，能够坚持一段时间，养成良好习惯，保持这样的运动作息和身体机能，就完全不成问题！

相信自己，你一定行！

加油！祝大家身体健康，天天开心！