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经济学帮助我们了解世界，心理学则让我们更好的了解自己。本期分享的这本书叫《自控力》，作者凯利-麦格尼格尔。之所以要学习这本书有以下两个重要原因：
1、我们在之前那期卓有成效的管理者分享时提到，每一个管理者首先都是一个强大的自我管理者，《自控力》这本书能够让人更好的管理自己；
2、这本心理学方面的书籍，将影响人们心理活动的各种心理学现象剖析的非常全面和深入，可以作为一本基础类、原理性的必读书，对后续再阅读其他书籍能够起到非常好的理解作用。你会发现，很多书中提到的关于人们心理的阐述都可以在这本书中追根溯源。
本书主要讲让普通人如何能够提高自控力，从而获得成功。提高自控力最有效的途径在于弄清自己如何失控、为何失控。自知之明是自控的基础。认识到自己的意志力存在问题，则是自控的关键。所谓的意志力，就是驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。
斯坦福大学的神经生物学家罗伯特-萨博斯基认为，现代人大脑里前额皮质的主要作用是让人选择做“更难的事”。如果坐在沙发上比较容易，它就会让你站起来做做运动。前额皮质分成三个区域，分管“我要做”、“我不要”和“我想要”三种力量。“我想要”这个区域的细胞活动越剧烈，你采取行动和拒绝诱惑的能力就越强。这里需要提醒的是，前额皮质并非始终可靠，醉酒、缺觉、分心等都会影响到它，使我们无法控制自己的冲动。
随着人类的不断进化，大脑也在进化。自控系统就是在原有大脑功能的基础之上进化而来的，自控系统并没有取代那些大脑的原始功能—比如冲动和本能，而是与这些原始功能共同存在。在意志力挑战中获胜的关键，在于学会利用原始本能，而不是反抗这些本能。书中给我们介绍了一个分析方法，选择一天，把自己的决定都记下来。在这一天结束的时候，回想自己的决定，分析哪些有利于自己实现目标，而哪些则会消磨意志。坚持记录你会发现，这会帮助自己减少在注意力分散的时候做决定，同时增强自己的意志力。
神经学家发现，人脑就像一个求知欲很强的学生，对经验有着超乎寻常的反应。如果你每天都让大脑学数学，它就会越来越擅长数学。如果你让它忧虑，它就会越来越忧虑。如果你让它专注，它就会越来越专注。为了能够提高前额皮质的工作效用，提高自控力和专注度，这里书中给我们介绍了一种方法：5分钟大脑训练冥想。每天抽出5分钟时间进行静坐冥想，一旦觉得自己走神了就马上把注意力重新集中到呼吸上，坚持一段时间，你会发现自己的注意力和自控力会有明显提升。
研究证明，人的意志力是有限的。试图控制你的脾气、按照预算支出、拒绝成为第二名，这些都是从同样的来源获取能量。而且，因为每次使用意志力它都会有消耗，所以自控可能会导致失控。在这种情况之下，如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事，那么一个好的办法就是把它安排在你意志力最强的时候去做。每当我们精神饱满而非疲惫、身心放松而非感到压力，这些时候都是我们意志力比较强的时候。
其实，所谓的意志力降低，往往是大脑给我们的一种假象。当大脑发现可用能量减少时，它便会有些紧张——如果出现能量不足怎么办？它会削减能量预算，不再支出所有的能量。第一项要削减的开支是什么？对了，就是自控。因为自控是所有大脑活动中消耗能量最高的一项。为了保存能量，大脑不愿意给你充足的能量去抵抗诱惑、集中注意力、控制情绪。那么如何解决呢？我们可以像锻炼自己的肌肉一样去锻炼大脑，让自己先控制一些自己以前不会去控制的小事，以此来训练自控力肌肉。随着不断的加码，我们的自控力就会不断增强。
影响我们自控力的其中一个重要原因是“道德许可效应”。只要我们的思想中存在正反两方，好的行为就总是允许我们做一点坏事。比如，我们今天完成了繁重的作业，往往会多打一会游戏；今天搞定了一个重要客户，晚上要奖励自己一顿大餐，这对一直要自律的你来说并不是什么明智之举。对于这种情况，我们不应该想着“我做到了，好了，现在我可以做点我真正想做的事了！”而应该去想“我做这件事是因为我想要……”，就是你那个一直为之努力的目标。
当我们的大脑分泌多巴胺时，并不是自己真的得到了快乐，而是大脑对快乐的一种承诺。在大脑的原始功能中，正是靠着对快乐的承诺让人不停的去狩猎、采集野果、工作和求爱。如果我们想拥有自控力，就需要区分让我们的生活有意义的真实奖励，和让我们分散精力、上瘾的虚假奖励。我们的大脑错把奖励的承诺当做快乐的保证，所以，我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感，如果你总是拖延着不做某些事，可以试着把它和哪些能让你的多巴胺神经元燃烧的事联系在一起，促使你自己去做那些事。
当我们情绪低落时，大脑更容易受到诱惑。当你感到压力时，你的大脑就会指引着你，让你去做它认为能带给你快乐的事情。美国心理学家协会调查发现，最有效的解压方法包括：锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养有创意的爱好。
等待奖励的时间越长，奖励对人来说价值越低，这就是经济学家所说的“延迟折扣”。“延迟折扣”不仅解释了为什么会出现“朝四暮三”现象，也解释了为什么我们宁愿放弃未来的幸福，也要选择即刻的快感。我们会这么容易选择即刻的满足感，原因之一在于，我们大脑的奖励系统还没有进化到对未来的奖励做出回应。想获得一个冷静明智的头脑，我们就需要在所有诱惑面前安排10分钟的等待时间。如果10分钟之后你仍旧想要，你就可以拥有它。但在10分钟之内，你一定要时刻想着长远的奖励，以此抵抗诱惑。
人生来就要和其他人产生联系。我们的大脑已经找到了一种巧妙的方法，确保我们能产生这样的联系。我们有专门的脑细胞管理这件事，它名叫“镜像神经元”。它唯一的任务就是注意观察其他人在想什么，感觉如何，在做什么。镜像神经元分布在整个大脑中，帮助我们理解其他人所有的经历。我们的大脑会把别人的目标、信念和行为整合到自己的决策中。当你需要一些额外的意志力时，给自己树立一个榜样，或者加入一个有共同目标的群体当中互相督促，会是一个不错的选择。
不知道大家有没有听过“白熊”实验，就是越是让参与者不去想白熊，这些人就会禁不住去想。在自控力上，这就是“讽刺性反弹”。“讽刺性反弹”可以解释我们很多失败的事例，比如失眠者越想入睡，就发现自己越清醒。如果我们想要获得心灵的平静和足够的自控力，我们就需要认识到，控制自己的思想是件不可能的事。我们能做的就是，选择自己相信什么，选择自己要做什么。忠于自己的感受，但别相信自己所有的想法。当你产生不快的想法时，将注意力转移到身体上，然后专注于呼吸，想象这些想法像浮云一样逐渐淡去。自控力最强的人不是从与自我的较量中获得自控，而是学会了如何接受相互冲突的自我，并将这些自我融为一体。
掌握了这些思想和方法，相信每个人都可以成为一个强大的自我管理者。以上就是本期分享的全部。一起读书，共同成长。欢迎大家持续关注，谢谢！
积跬步 至千里
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