周末20公里长距离慢跑
这周末20公里跑，是上周就计划好的。
20公里跑，勉强算得上长距离跑了。也就是马拉松训练中的LSD, 是Long Slow Distance三个英文单词的首字母组合，意思是长距离慢跑，是耐力训练的常用方式。对能力不同的人来说，长距离被定义在20公里至35公里，速度一般要比比赛时每公里的用时多半分钟或1分钟。
对于跑步，我是认真的。
从最初跑3公里，5公里，6公里，10公里，都是为长距离跑做适应性训练。而训练，是需要科学规划。
黑龙和村上春树的计划都非常明确。平常每次跑10公里左右，而周末，每次跑30公里左右。
我的训练计划自然和他们也差不了多少。只是这第一次周末长距离跑，我没敢直接上30公里。对于我来说，循序渐进，稳步增长，才是最合适也与目前自我能力相匹配。所以，我很明智地选择20公里。
长距离慢跑，是以“低强度”和“长距离”为特点的有氧训练。但作为以马拉松跑为目标的跑者，这“低强度”，自然不能没有原则地低，也不能随心所欲提速/降速，而是尽可能平缓地匀速完成训练，按照4个小时完成马拉松跑的速度计算，这个匀速，最好保持在5分50秒之内。4小时完赛，是很多业余马拉松跑者的目标，因为在我们国家，这个成绩是3级运动员的标准。所以，在业余跑者中，4个小时完赛已是一个比较好的成绩。我们有同事，已经达到了这个水平。而我，当然以这个速度为目标。
只有这样的长距离慢跑，才能提升人体的有氧运动水平，锻炼肌耐力，提高脂肪供能的比例，让你在长时间的比赛中获得更多的能量。
说跑就跑，绝不犹犹豫豫。
早上起得晚了些，稍稍做了下热身运动，立即沿中环铁道线绿道奔跑起来。
有点意思的是，今天路上居然有补给点。
当然，这补给点可不是为我这个没有跑团组织的人准备的。很明显，今天有跑团在组织长距离比赛。只是，参加的人，未免少了些。八九点钟都没有几个人。
秋天的确是最适合跑步的季节。空气湿润凉爽，跑起来很舒适。跑完第一个来回，6.90公里，很轻松惬意。平均配速在5分40秒内。我没让自己的速度跑得过快。长距离跑，匀速才是王道。所以，我尽量将速度控制在5分40秒左右。
跑完第二个来回的时候，身体已经有了一些疲惫感。身上的汗水涌出来，被风干，又涌出来，不知道是多少次了。我怕汗水迷蒙了眼睛，会不断地用手拭汗，这时候，手摸到额头时，感觉摸到的是一片沙砾。这沙砾，是汗水蒸发后留下的盐粒。我在想如果我站在原地抖一抖，是否会下一场盐雨？
奔跑中我惊奇地发现，如果设定的跑步目标是10公里，快到十公里时，一定会开始疲惫。一跑到10公里，身体一松懈下来，就会出现酸痛症状。今天设定目标为20公里，疲惫感自动后移了，而且腿部的力量并没有随距离的增长而减弱。
目标有多远，你就能抵达多远。
对于目标的分解也非常重要。奔跑中，完成目标的二十分之一，十分之一，五分之一，四分之一，三分之一，二分之一。每抵达一个小目标，离大目标更近一步，就为自己欢呼一次。自我鼓励，会让自己的奔跑更有动力。
19公里。脚步开始有些沉重。
速度明显慢了下来。前18公里每公里都在6分钟之内。每次折返位置减速再加速，会让时间拉长，中途跑的时间都控制得非常好，基本保持在相近速率。
远远地，已经可以真真切切看到前方的终点天街。虽然腿有些开始不大听使唤，但还没到完全跑不动的地步，只是成绩恐怕好不了。
果然，第19公里跑了6分11秒。KEEP报出成绩的时候，腿上的沉重感稍微减弱了些。于是，我努力迈得快一些。
终于跑完20公里。配速每公里5分46秒。在我预料之中。
心神一懈怠下来，肌肉的酸痛感开始涌来。最后回家的路是一步步慢慢走回去的，为减轻腿上的酸痛感，在路面做了腿部拉伸运动。回到家，坚持做了全身的拉伸运动。
马拉松的训练是一个很系统的过程，有很多需要注意的事情。天慢慢变冷了，天凉会阻滞骨关节中润滑液的分泌，造成骨关节的酸痛甚至损伤。所以，选择暖和一点的天气跑步，在阳光下跑步，对钙的吸收很重要，也身体的保护也更好一些。以后周末长距离跑，尽量选择在下午太阳也热身之后，3-6点之间。
网友评论