2021年4月21日在备忘录里曾写过《学会调节和宣泄坏情绪》 ， 其方法较多，比如外出运动和旅行；享受阅读及音乐；培养业余爱好；宣泄也是好办法……这些正好与本文形成互补。现代研究显示，饮食确实可以左右人的情绪，影响人的心理。不久前发表在《英国医学委员会公共健康》杂志上的一项研究再次证实，现代人精神压力不断增大，可能与饮食有关。
此前我在《食为天，“别闯红灯”！》里主要是从宏观普适考虑，借世卫组织对“垃圾食品”的界定来提醒“避险”。人类的终极追求是“心情愉悦”！这当然是一项综合工程，不能只靠吃。比如坚持每周3次、每次至少30分钟的中等强度体力活动，有助减轻精神压力。又比如《无常经》中说：“我即为世，世即为我。命由己造，相由心生，世间万物皆是化相，心不动，万物皆不动，心不变，万物皆不变。”人的“心”也很重要。心大，你的路就宽。……，但人间烟火首选起点应是调整日常饮食和增加体育锻炼，这可能是目前缓解精神压力更经济实惠的方法。
我在常态阅读中，发现《生命时报》2021年6月29日头版头条《小心吃出心理疾病》的精要部分替我说出了大部分的现在知行欲述：
维生素。 维生素B₁、B₆和B₉（叶酸）都有保护神经系统的作用，可降低心理障碍患病风险，食物来源主要以绿色蔬菜、全谷物类食物、瘦肉、奶制品等为主；维生素A、维生素C和维生素E都属于抗氧化剂，可清除自由基，减少体内的氧化应激反应，从而降低焦虑、抑郁风险，它们主要存在于动物内脏、新鲜蔬果、豆类、油料种子及植物油等食物中。
酪氨酸。作为人体必须氨基酸，酪氨酸能合成“快乐激素”多巴胺，有助缓解心理压力，增添快乐情绪。很多高蛋白食物中都含有酪氨酸，比如瘦肉、蛋、奶、豆类等。
色氨酸。色氨酸是神经递质5-羟色胺的前体。临床认为，5-羟色胺水平较低的人更易出现抑郁、自杀、攻击性行为等负面表现；若能保证其含量水平，就有助于放松精神、抗抑郁。色氨酸有着丰富的食物来源，如大豆及其制品、乳制品、坚果、贝类、红肉等。
锌。一些研究显示，抑郁症患者体内的锌水平较低，补充锌有助于抗抑郁药更有效地发挥作用。锌存在于全谷物、海产品及坚果等食物中。
镁。镁在神经机能的正常运转中扮演着重要角色，可影响神经信号的传递，有助于镇静、安神。镁含量丰富的食物包括绿叶菜、粗粮，以及香蕉、黑巧克力等。
硒。研究表明，增加硒摄入量能改善情绪并减轻焦虑，从而使抑郁症更易控制。富含硒的食物有全谷物、坚果、海产品等。
无论哪种营养素，都不能离开“量”谈“效果”，即摄入太少太多都不行。比如，碳水化合物的摄入会引起血液中色氨酸水平的上升，有助放松减压，但食用过量就可能陷入恶性循环，令精神压力倍增。很多年轻的抑郁症患者会有暴饮暴食的行为。过多能量的摄入影响了内分泌功能，增加了肥胖的风险，炎症指标也会随之上升，让精神问题变得更糟。
两种饮食模式可整体调心
近年来，专业领域越来越关注食物与大脑的关系。比如，美国精神病学学会举办过多次“饮食与精神健康”的讨论活动，麻省总医院还专门成立了营养精神病学科。但总体来说，这一理念在临床上还不十分成熟和普及。一般认为，为了减压或放松身心，专门去吃某一种食物的做法并不可取，多数时候只能起到暂时的效果，应从饮食模式入手，养成良好的饮食习惯，整体性调节心理状况。
地中海饮食。这种饮食模式强调多吃蔬果、鱼类、坚果，其次是谷物类，烹饪时要用植物油代替动物油，尤其提倡用橄榄油。2019年，英国伦敦大学一项涉及3.6万人的荟萃分析显示，经常采用地中海饮食者，抑郁症风险降低了33%。此外，美国维克森林大学医学院的研究称，地中海饮食或将提供一种相对简单的方法，用于减缓心理压力带来的负面影响。
得舒饮食（DASH，防高血压饮食）。其饮食原则是多吃全谷物和蔬菜，选择低脂或脱脂奶，减少油脂和盐的摄入量，尽量不吃甜点。美国拉什大学医学中心经过长达6.8年追踪研究发现，与坚持DASH饮食较差的受试者相比，那些依从性最高的受试者患抑郁症的可能性要低11%。
上述两种饮食模式有益心理的原因均与其抗炎性有关，因为过量进食高油、高糖和过度加工食品都会增加身体炎症反应。但有助抗炎的饮食结构不只这两种，多数情况下，坚持多吃蔬果、谷物，增加鱼类等不饱和脂肪酸摄入，限制饱和脂肪和反式脂肪摄入等，都可能产生类似的效果。愿您能尽可能快地探寻到适合自己的个性化饮食，每天开心，一生健康！
白家祥于安天 2021.7.2.
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