人体的脸盆-骨盆

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今天我分享的内容是《人体的脸盆——骨盆》，主要是介绍骨盆在人体中的位置及其构成与功能，通过图片让大家了解骨盆的三大组成部分，以及骨盆的基本运动，方便大家在后续健身时去感受骨盆的变化，并在日常生活中锻炼和保护我们的骨盆。

首先我们来看几幅图，图中瑜伽练习者可以下腰，前屈，刘翔可以快速跨栏，奥运冠军可以鞍马旋转，小朋友可以转呼啦圈，跳芭蕾舞，除了他们的身体柔韧性、力量、速度之外，还和人体一个重要的部位有着极大的关系，就是骨盆，稳定的骨盆足以支撑他们完整各项高难度的动作。要想拥有稳定的骨盆，需要先来学习我们的骨盆结构。

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我们先来看看躯干骨，左图可以清晰地看到躯干骨的正面和后面，躯干骨包括椎骨、肋骨和胸骨3部分。它们相互连结，构成脊柱，并与髋骨组成骨盆。骨盆位于身体接近中央的位置，上连脊柱，下连四肢。右图可以看到骨盆通过髋关节与自由下肢的连结。

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骨盆到底长什么样子呢？骨盆，顾名思义，就是我们的骨形成了一个盆状的结构。这里，我找了一张李哲老师展示的骨盆模型，大家看看这个模型是不是很像一个脸盆，骨盆非常重要，位于人体的中央，连结脊柱与四肢，同时人体的许多脏器都由它来承载，骨盆所承载的五脏六腑好不好是可以通过观察一个人的脸色、皮肤等外观表现来觉察，这也是我们今天分享主题的由来。

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对于我们的骨盆，它由三块骨头组成的，两边的髋骨，后面的骶骨和尾骨组成。大家现在可以摸一下自己的这三块骨头，都是很容易摸到的。同时，这里结合一张脊柱图，加深我们对脊柱的了解，之前有同学已经分享过，成人脊柱有26块椎骨，颈椎7块，胸椎12块，腰椎5块，再加上骶骨和尾骨各1块。所以有个记忆方法：早上7点吃早餐，中午12点吃午餐，晚上5点吃晚餐，再加2宵夜。我今天分享的骨盆，也包含脊柱的最下面两块，骶骨和尾骨，再加上髋骨，就是整个骨盆的构造。

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先来说说髋骨，我们看一张髋骨矢状面图，髋骨属于不规则骨，出生时由髂骨、坐骨和耻骨借Y形软骨结合而成，见数字123，1是髂骨，这个字读qia，2是坐骨，3是骶骨，左图中有一个Y形软骨，大家找到了么，这个Y形软骨连接髂骨、坐骨和耻骨这三块骨头，在16岁前后Y形软骨固化融合为1块髋骨，经常有人分不清髂骨和髋骨，其实髂骨是髋骨的一部分。这三块骨头融合部分的外侧有一深窝，称为髋臼，中间图片的红色圆圈的位置，人们经常说脱臼了就是指这个位置脱臼，髋臼与下肢的股骨头相关节，起到连结下肢的作用。

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下面我们将髋骨分为两面（外面、内面）和四缘（上缘、下缘、前缘和后缘）来描述，为便于理解，我找了两个图，左图是三维图，右图平面图，但他们并不是同一方向的，大家看的时候稍微注意下。数字1的位置是我们的髂前上棘，两手叉腰时能摸到的最高点就是了，数字2是髂前下棘，数字4的位置是髂后上棘，数字5的位置是髂后下棘，这里大家注意看了，1和4连接而成的部分，就是髂嵴，髂嵴是外部上缘，即左图中数字6的位置，髂嵴的最前端是髂前上棘，末端髂后上棘。大家可以想象成，就是端起脸盆时双手握住的位置前后。再看看外部前缘，它呈现出连续的起伏，由左图中123部分组成，分别是髂前上棘，髂前下棘，耻骨结节。耻骨结节就是一个突起的结构，可以理解成是两腿之间的拐点。

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再看看外侧-后缘，除了刚刚了解的髂后上棘、髂后下棘，坐骨也有一个很重要的起伏结构，坐骨，顾名思义，就是坐下来时与椅子接触并起支撑作用的部分，这里就两个弧线，坐骨大切迹对应数字7的位置、坐骨小切迹对应数字8的位置，7和8连结的是坐骨棘，这时候我们看看，这个起伏的结构是不是很像数字3，这个具象化的表述方便大家记忆。

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看完外侧，再看看内侧，看看脸盆里面长什么样子呢？内侧主要看三个部分1. 髂窝2. 弓状线3. 耻骨联合面。刚刚讲外侧时也提到过一个窝，那个是髋臼，内侧这个是髂窝，就是图中红色圆圈部分。弓状线是一条弧形分界线，将骨盆分为大骨盆和小骨盆。接下来那个红色的点是耻骨，两块耻骨之间的关节叫耻骨联合，耻骨联合的两个关节面之间有一块硬币形的纤维软骨，这个硬币形状的纤维软骨的表面，我们称为耻骨联合面。耻骨联合这个关节只能做轻微的运动，比如轻微的滑动、压迫或扭转。分娩时耻骨联合可以轻度分离，这样骨盆出口就会增大。

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刚刚提到的这个弓状线，是一条弧形分界线，将骨盆分为大骨盆和小骨盆，这里大家可以清晰看到图中有上下两个盆，顺便再了解两个名词，骨盆上口和骨盆下口，小骨盆上部的开口，就是骨盆上口，小骨盆下部的开口，就是骨盆下口。

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我们从两面四缘分别介绍完髋骨，再来看看骶骨，就是图中数字1的位置，2是髋骨，髋骨下面就是尾骨，1和2连结的是骶髂关节，他们与耻骨联合部分形成了一个倒三角的关系。

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骨盆的形态及比例因人而异，但男女骨盆的差异天生就很大。女子骨盆低而宽阔，男子高而狭窄，女子耻骨呈钝角，男子耻骨呈锐角，女子小骨盆腔呈圆柱形，男子小骨盆腔呈漏斗形，女子小骨盆入口呈圆形，男子呈杏形，女子骶骨侧面向前弯曲度小，男子向前弯曲度大。

通过这样的对比，也鼓励我们女生穿衣服时把腰线展示出来，因为这是你们身体上下最纤细的部分，同时也是拉长身高展示大长腿的秘诀。

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下面再通过一幅图来看看骨盆的力的传递，落在腰骶连结的重力（图中最上端的箭头）经骶骨、骶髂关节传至髋骨（图中分散到两侧的箭头）。站立时，重力经髋臼传至自由下肢骨，形成立弓。坐立下，则传向坐骨结节，形成坐弓。说明了骨盆类似半圆形的拱桥或穹窿结构，从而分解了重力的作用。

这里我用大家的下犬式的图片，一起再来好好感受这个姿势中骨盆所起到的作用。

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说完了骨盆结构，最后我们还是回到一开始分享的运动美图上来说说骨盆的基本运动。主要是绕额状轴、矢状轴和中间轴来运动。

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先看骨盆绕额状轴的运动分为骨盆前倾和骨盆后倾。

耻骨联合向前下转动，骶骨背面朝上转动，就表现为骨盆前倾，反之则是骨盆后倾。这里的运动主要有垂悬后摆和垂悬前摆，体前屈和体后伸。这里大家可以想象一下，骨盆前倾，骨盆后倾，就好比端着脸盆往前往后倒水一样。

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再看骨盆绕矢状轴的运动分为骨盆侧倾和骨盆回旋。

骨盆向左侧倾，左侧髂骨的髂嵴降低，右侧髂嵴升高。骨盆向右侧倾，则反之。运动主要有直角腾跃，跨栏。

这里须注意，以人体解剖学姿势，骨盆回旋也属于骨盆绕矢状轴在水平面上的运动。

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骨盆绕中间轴的运动是骨盆环转，主要运动是鞍马和呼啦圈。

最后，再来分享几个稳定骨盆的训练动作，左上图是深蹲，这个动作的要点不在于脚跟发力还是脚尖发力，脚跟发力练习的是大腿后侧，脚尖发力练习的是大腿前侧，要点在于保持背部的挺直，这与早上晓莹姐分享的脊柱保养同出一辙。同时在做这个动作时保持骨盆的稳定也是非常重要的。

左下图是臀桥，这个动作的要求在于尽可能将胯部顶至你能做到的最高点，然后用力夹臀，停顿1秒后，有控制落到一半，训练一段时间后，可以考虑加壶铃负重练习，对提高骨盆的稳定性也有很好的帮助。

右图是波速球上训练，通过人为的增加不稳定因素，提高训练中的乐趣与难度，从而强化核心的收紧与骨盆的稳定。

这些是我生活与健身中的一点点小启发，收集起来分享给大家，希望大家在丰盈的大脑的同时，也拥有强健的身体。感谢大家的聆听，同时我也在竞选船长，希望大家多多支持哦。