所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。
强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。
如今，业余跑友也越来越意识到核心力量在跑步中的重要性，尤其是躯干核心力量以及小肌群（脚踝等处）力量。那么核心训练到底应该是跑前练还是跑后练呢？
我们先看—看专业中长跑运动员是怎么安排核心训练的。
通常，专业中长跑运动员每周13次训练（2次/天）会安排2-3次核心训练，大多数是放在有氧训练后进行。重点课次（间歇训练、专项训练）以及赛前一周都不会进行核心训练。而且核心的训练内容以“轻负荷、快节奏、高频率”的内容为主，几乎都是不接触器械的动作。例如：高抬腿、跨步跳、蛙跳、立卧撑、腰腹背肌、双脚跳、俯卧撑等。
但专业运动员有时候为了加强速度训练，模拟真实比赛场景，也会刻意把核心训练放在专项前进行。例如：一堂速度训练课的具体安排步骤是：
（1）首先，进行准备活动：4公里慢跑；
（2）然后，进行核心训练： 核心内容：[30(20) kg 快挺20次+五级蛙跳+30次仰卧起坐+20次立卧撑+50次高抬腿]× 5；
（3）最后，进行速度训练：（300 m+200 m+100 m）×5，间歇（60”+30”）×6’，强度要求：男生（44”+27”+12”5） ；女生（49”+29”+13”5）。
这堂课，先进行核心训练是为了让运动员机体先达到一定的乳酸堆积，再进行速度耐力训练，不仅可以训练运动员的抗乳酸能力，也可以间接地模拟运动员比赛冲刺的真实过程，因为中长跑运动员最后冲刺是在乳酸堆积较多的情况下完成。
通常，这种“先练核心、再练速度”的组合训练法，多用于中距离跑训练。例如：现役男子1500米全国纪录窦兆波，女子800米、1500米全运会冠军赵婧经常运用此方法进行速度训练。
那么，专业运动员为什么喜欢“先训练，再核心”呢？
首先，核心训练只是每一个专项训练的辅助训练。在专业中长跑队，每周的核心训练负荷不会超过周总负荷的15%。如果在体能充足的情况下先进行核心训练，虽然很大程度上保证了核心训练的效果，但核心训练对肌肉本身的负荷要大于有氧训练（做过的，深有体会），练完核心后，疲劳的肌肉可能很难再支撑一定负荷的有氧训练，造成有氧训练质量大打折扣，影响了整堂课的效果。
至于健身和减肥人群支持“先核心、后有氧”的依据是：跑前核心训练可以消耗肌肉内的糖原，使得随后的跑步中能量更多地来源于脂肪，提高脂肪燃烧的效率；另外跑前核心训练增加了身体的代谢率，增加了随后运动中的能量消耗。所以，单纯从减脂的角度，跑前核心训练并不违背科学。
第二，正因为核心训练对肌肉有较大的负荷刺激，所以在跑完有氧后，身体完全热开后进行核心训练，更能调动肌肉的兴奋性，也能减少受伤风险。否则，跑前，身体未进入运动状态就练核心，效果不一定好。（中跑运动员“力量+速度”训练课前也要进行慢跑、准备活动）。
这里可能很多跑友要问了：“当我跑完步，腿脚已经很累了，没力气再做核心，怎么办？”事实上，情况不是这样的。核心训练一般安排在非重点课次之后进行（大运动量、大强度的重点课次之后，身体特别疲劳，不建议练核心训练，否则不利于机体恢复）。
而且，一般有氧训练后（16公里以内），肌肉的酸痛感会在跑完10-15分钟内迅速缓解，此时再做一些核心练习是完全可以承受的。并且长跑的核心训练不同于健身、增肌的力量训练课，其负荷相对较轻，消耗不是非常大。
核心训练温馨提示
1、基本在非重点课次有氧跑后进行（除非遇到伤病等情况无法跑步，可以整堂进行核心训练）。
2、有氧跑后，不要让身体“闲置”太久（最好不要超过10分钟），避免身体冷了。一般来说，跑后稍作调整，“趁热”进行核心训练。
3、不要等跑完、拉伸完后再开始核心练习。因为，跑后拉伸是为了将肌肉放松、还原回运动前的状态、促进肌肉的恢复过程。如果拉伸完又进行力量训练，相当于又将肌肉调回紧张状态，之前的拉伸就白费工夫了。
4、核心训练结束后，先慢跑400米放松，再进行拉伸、按摩。
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注：本文来自98跑，版权归原作者所有。
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