颈痛、腰痛、背痛、漏尿、子宫下垂、性生活质量下降……很多女人认为这些就是自然衰老现象,或是归咎于“月子没坐好”,其实这些症状都与女性盆底肌功能障碍相关。
那么,你真的了解盆底肌吗?
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什么是盆底肌功能障碍? 有资料显示,我国接近半数的女性在产后会发生不同程度、不同形式的盆腔问题,如腰背酸疼、产后阴道松弛、性生活质量不高(阴道肌肉不能很好的收缩)、生理性尿失禁、子宫脱垂等。如果盆底肌肉的受损不及时恢复,在女性进入更年期时,随着整个身体生理功能的下降,尿失禁、子宫脱垂等现象会更加严重。
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盆底肌肉训练方法
锻炼盆底肌功能有很多简单的方法,比如做缩紧肛门阴道的动作,每次收紧不少于3秒后放松,连续做15-30分钟,每日进行2-3次,或每日做150-200次。
此方法操作方便,开会、办公、甚至做家务的时候都可以进行锻炼。也可以通过在小便时中断排尿,体会下身正在发力的肌肉群的位置,并记住那种紧绷的感觉。
需要提醒的是,锻炼时切忌紧绷腹、臀及腿部肌肉。
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综合联系锻炼盆底肌的同时优化身形
1、压腿
前后左右都要压一压,压腿的同时对臀部进行很好的锻炼,要压到位,胸部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时效果不错。
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2、跳绳
跳绳能收紧盆底的肌肉,刚开始可以慢慢的跳,先适应适应比较好,开始不要跳的太高,多跳一会儿后再跳的高一些。
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3、仰卧起坐
虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌,但对盆底的肌肉训练也很有帮助,在做仰卧起坐时,臀部会一收一紧,从而锻炼了盆底肌肉。
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4、平板支撑
收紧腹肌运动,加强盆底肌收缩。向上抬起臀部及腰部,呈一字型,保持该动作5秒钟放松,一组5次。
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5、抬胯运动
让臀部浑圆紧实,加强盆底肌功能。于平地上仰躺,手掌朝上自然放置于身体两侧膝盖并拢弯曲让双脚立起。两膝维持并拢,运用肩背的力量,将身体抬起,停留10秒钟,接着再慢慢回腰,动作重复10次。
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