核心观点：用2.5%的努力，达到95%的健身效果。采用慢碳水化合物饮食，其实就是少吃淀粉，只锻炼必需部分，无须多练。
分为四个部分：1、快速减重。2、快速变强壮。3、快速增加力量。4、快速恢复身体机能。
一、介绍理念：
1、最小有效量，少即是多。在运动的时候，动的不仅是我们的肌肉和骨头，还有体内的器官，过量的运动没有给内脏留下恢复、缓冲的机会，很容易造成损伤。更多不是更好，事实上，最大的挑战是抵制想做更多的诱惑、最小有效量不仅可以帮助我们在最短时间内达到最好的效果。
2、改变规则的规则。遵守“上上下下”的节奏，允许自己退步一些，然后催促自己进步一些，比一直苛刻的对待自己要容易坚持。
3、别怪基因。
4、别在意那些看起来很美的“营销修辞”和听起来很科学的“科学修辞”。资本主义的精髓就是制造虚假的需要，然后制造虚假的产品来满足它。
二、零基础启动、自治：
1、原宿时刻，你需要一个动机决定改变。也可以叫“顿悟”，是从“有了也不错”到“必须拥有才叫好”的转变。
2、记录原始数据：体脂。左右臂的上臂周长（以卷尺围住肱二头肌中间的部分为准）、腰围（以卷尺盖住肚脐的部分为准）、臀围（以卷尺围住腰部以下最宽的部分为准）、两腿的周长（以卷尺围住大腿中部为准），这个栏目的数字变化是最明显也是最有意义的。
3、四个原则：
一知道自己在做什么，提高自我意识。（给自己和每天的食物拍照）
二喜欢自己在做的事，提高娱乐性。（可测量的=有激励效果的，坚持5次就成真）
三把自己在做的事变成比赛，提高积极性。（小组，欢迎组团，也欢迎独行侠）
四把计划制订得小而具体，避免大而空洞。（减压、减压）
三、慢碳水化合物（一）
1、不吃所有“白色”的碳水化合物，包括所有种类的面包、米饭、谷物、面食、薯片等。
2、重复的吃固定的食物搭配餐。
蛋白质类：蛋白加上1～2个全蛋、鸡胸肉或鸡腿肉、牛肉（最好是吃草饲的牛肉）、猪肉等
豆类：小扁豆、黑豆、花斑豆、红豆、黄豆、青豆等
蔬菜类：菠菜、西蓝花、菜花、芦笋、豌豆等
发酵菜：泡菜等
3、饮品：尽情的喝水，不含糖分的茶、咖啡（建议加肉桂粉）、不含糖和卡路里的饮料。别喝牛奶或者果汁。
4、别吃水果。
别过度烹饪，越简单越好。每类食物中选一两样，然后固定搭配，反复吃、别轻易改变。每天的第一餐最好在起床后的一小时内吃完，不管几点起床。每餐最好间隔4小时。
5、一周休息一天，这一天也叫“cheat day”，这一天随便吃，尽情吃。（一）这一天第一餐正常吃，保证蛋白质。第二餐之前摄入少量的果糖，比如葡萄汁饮料，或者加肉桂粉的咖啡。（二）暴食后，喝柠檬类的饮料或者促进肠胃运动的茶、咖啡之类的。（三）暴食日，时不时让肌肉拉伸一下，首推深蹲、墙面俯卧撑和借助弹力带的扩胸工具。吃东西前几分钟做60秒至90秒的运动，然后吃完东西一个半小时后最好再重复90秒。
6、减脂期间不要过度运动，每周控制在2至3小时内，最好的室内健身项目是举重。少即是多。
7、远离蔗糖素，并且食用酵素（奶酪、纳豆、酸奶酒、泡菜、酸奶、发酵茶），考虑使用益生菌和益生元（大蒜、韭菜、菊苣）。
8、通过药物辅助，比如大蒜和绿茶。
9、晚上在脖子处敷冰袋半小时，或早上喝500毫升冰水或者交替洗热冷水澡等方式也有益于减脂。
四、配合运动
（一）周一、三、五
1、壶铃球（24千克，75下）——锻炼出最佳腰臀比的运动
2、臀桥（20次）
3、飞狗动作，左右各15次
（二）6分钟腹肌
1、猫腰（10次）。这个动作我教练建议我每天睡前都做。
2、伸张型仰卧起坐。
3、左右平板支撑。（拯救曲线）
（三）消除小肚子
1、拉伸臀部肌肉（左右各30秒）
五、完美睡眠
1、保持室内温度在19到21度。
2、晚餐要吃脂肪含量多而且以蛋白质为主的食物。
3、学会用光—推荐飞利浦的GOLIFE系列 。
4、冷水浴。
5、使用超声波加湿器
6、用军人的睡觉姿势。
7、多项睡眠：建议中午午睡，见缝插针的睡20分钟。
六、扭转“永久性“损伤级（缓解腰肌、臀屈肌僵硬）
当身体的一部分肌肉冬眠了，身体就要启动其他肌肉或肌肉群来执行相同的任务，经过多次重复后，被临时调用得肌肉越来越有力，而本来应该发挥功能的肌肉则不断的萎缩。
1、尽量多穿平跟鞋，脚趾分开有力支撑。
2、静态背部着地（一组一次5分钟）
3、静态双肘伸展（一组一次1分钟）
4、肩部上拱夹枕（一组一次15分钟）
5、运动上拱夹枕（3组15次）
6、上翻腹股沟前进练习（每边25分钟）
7、腾空坐（保持2分钟）
七、热身
八、跑得更快、跑的更远
四百米往返跑+举重、拉伸等训练。
关于跑步秘笈：
1、每条腿每分钟至少落地90次。
2、倾斜、下落的时候要笔直的像树。
3、从地面抬脚的时候想象着你正提着后脚跟以45度往臀部后踢，而不是直直的提起脚来。
4、尽量减少手臂的动作幅度。
5、大量的力量训练可以改善耐力运动后的恢复情况。
6、如果你能轻松地跑完10千米，其实就已经有能力跑50千米了，因为你的有氧基础足以应付50千米。而你训练的重点是，让你在这样有氧的基础上提高速度。
7、跑步跑的越轻快，越安静，你的姿势肯定就越正确。
8、跑步期间，只吃瘦肉、蔬菜和一点水果，一点食用油。大口喝水促进胃消化，每小时吃两根香蕉补充能量。
9、为比赛条件值而训练——快走。（每周3次，每次15分钟，能走多块就走多块）；为追求最快速度而训练——短跑的平均距离不要超过33米。
10、永远别用尽全力，永远别追求力竭的感觉。
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