在互联网高度发达的时代,大多数人活在996的快节奏生活模式中。对很多年轻人而言,熬夜可谓是家常便饭。
据《2021年运动与睡眠白皮书》报告显示,中国有超过3亿人存在睡眠障碍。六成以上90后觉得睡眠时间不够。这么多人存在睡眠障碍,怎样才能提升我们的睡眠质量呢?
接下来为你介绍的斯坦福高效睡眠法,能够助你安心睡个好觉。
《斯坦福高效睡眠法》,这本书的作者是知名睡眠科学家——西野精治,担任斯坦福大学睡眠机体节律研究所的所长,同时也是一名精神科教授。
斯坦福大学睡眠研究所,成立于1963年,在世界睡眠医学领域长期发挥领军作用,从这里走出了诸多顶尖睡眠研究者,被称为“世界第一睡眠研究机构”。
本书旨在以斯坦福大学近30年的睡眠研究成果为中心,帮你打造个人“史上最佳睡眠”的方法。
下面我们提取书中的精髓,一起来探讨高质量睡眠的奥秘:
1. 你陷入“睡眠负债地狱”了吗?
你是否有过这样的体会:感觉今天有点没睡够,或者最近有些睡眠不足。在作者看来,这种睡眠时间不足的情况,应该称为“睡眠负债”。如果睡眠持续堆积,就会像欠债一样,导致我们无力偿还、债台高筑,最终大脑和身体都会不受控制,导致睡眠的自行“破产”。
总之,所谓的睡眠负债是睡眠时间不足引起的,其中涉及很多难以解决的消极因素。这些危险因素一旦在自己还没有意识到的时候堆积起来,就会给身体带来损害。最可怕的是,很多人对此却漠不关心。
2.“睡得久”不一定“睡得好”
“啊,每天都睡不够,周末得好好养精蓄锐咯”——这就是大脑在发出SOS的求救信号。你体内的睡眠负债,也许正像滚雪球似的越来越大。
研究表明(如下图):最佳的睡眠与“量”无关,与睡眠相关的烦恼,无法用“量”来解决。
以上的图表反映了:第一天大家都睡了13个小时,第二天也接近13个小时。但是,之后睡眠时间渐渐变短,甚至在床上躺五六个小时也睡不着。结果,3周以后平均睡眠时间固定为8.2小时。即使随心所欲地睡,也要3周的时间才能消除睡眠不足的问题。
这个实验告诉我们:用一两天的时间改善平时睡眠不足的问题,几乎是不可能的。周末的养精蓄锐并不能解决睡眠负债问题。只有在大脑、身体、神经都处于最佳状态时,才能真正实现高质量睡眠。
既然如此,那我们怎样才能够实现高质量睡眠呢?作者在书中给我们介绍了“黄金90分钟睡眠法则”。
3. 黄金90分钟:培养最强大脑和体魄
最初的90分钟被认为是睡眠的黄金时刻,换句话说,就是你每晚入睡的那90分钟,决定了你整晚的睡眠质量。
因为从入睡到醒来,人并非一直保持同一状态。而是两种状态交替反复出现,它们分别是:
(1) REM睡眠:大脑已经清醒,但身体还处于熟睡的一种状态
(2) 非REM睡眠:大脑和身体都处于沉睡中的一种状态
具体来说就是:在你入睡后会有一个持续约90分钟的非REM睡眠状态,然后过渡到第一次的REM睡眠状态,第一次REM睡眠时间很短,大约只有几分钟。
最深度的睡眠出现在睡眠初期入睡之后,马上迎来的就是非REM睡眠。特别是最初90分钟的非REM睡眠,可以说是睡眠的全过程中最深度的睡眠。在这个阶段是很难叫醒一个人的,即便勉强叫醒,他的大脑也处于混沌的状态。
最初的非REM睡眠可以让睡眠压力得到有效的释放。如果能提高黄金90分钟的睡眠质量,就能迎来一个清爽的早晨,还能避免白天产生睡意,甚至不会再出现明明睡得很好却依然感觉疲劳的情况。
即便只能睡4个小时,只要能保证最初90分钟的睡眠质量,就能最大限度地提升这4个小时的睡眠质量。如果睡觉的时间十分有限的话,就务必要保证这90分钟的睡眠质量。
另外,作者还强调,一定不要忽视最初的困意。如果明明犯困却坚持不睡,之后就很难再进入到深度睡眠的状态,结果是无论睡多久都不会保证一个良好的睡眠质量。
总之,入睡后不久出现的最深度睡眠的90分钟,是实现最佳睡眠的关键所在。
4. 黄金90分钟的三大优点
(1)调节自律神经的最佳办法
自律神经在维持呼吸、体温、心跳及肠胃活动等方面,发挥着重要的作用,对维持人的生命来说是不可或缺的。自律神经失调的话,就会诱发身心疾病。当你总是感觉身体状况不好,出现头痛、紧张、疲惫、焦躁、肩酸、发寒这样的不适感时,其根源多出在自律神经的紊乱。
在睡眠保养方面的关键,就是如何加深最初的非REM睡眠。这时如果能保持深度睡眠的话,之后的睡眠也会变得很有规律,而自律神经与激素的分泌都将保持良好的状态,第二天的表现也会有所提高。
(2) 促进生长激素的分泌
生长激素与孩子的成长相关,但它并不是年轻人和幼儿的专属物。人即使进入了老年,也依然会分泌这种激素,只不过量有所减少而已。另外,成年人的生长激素在促进细胞的生长,和新陈代谢以及提高皮肤的柔软性、抗衰老等方面,都发挥着重要作用。
因此,为了让自己更有活力,请务必关照好我们这位“好朋友”。如果在最初的90分钟里没有出现最深的非REM睡眠,生长激素的分泌量就会减少。反之,就能确保生长激素的分泌量达到80%左右。
(3)让大脑状态趋于良好
在最初的90分钟内就进入深度睡眠,并且之后也能保持正确的睡眠方式,早上起床时我们就会感觉很舒服,工作中的表现也会更好。
作者在书中还指出,抑郁症其实跟睡眠质量差有密切的关系。因为抑郁症患者在入睡后的90分钟里,大脑是依然处于混乱状态的,他们往往也正是因为最初的非REM睡眠时长不足,从而导致REM睡眠状态提前到来。
黄金90分钟具有调整大脑状态的作用,而大脑的状态也会反映在黄金90分钟里。因此,对于抑郁症患者的治疗,保证黄金90分钟的睡眠质量是十分重要的。
5. 小结
生活不易,但我们总要学会自我调节。
西班牙著名文学家赛万提斯曾经说过:“睡眠是医治醒时所遇烦恼的最佳药方。”
从今天开始,好好睡觉,好好生活,尽最大的可能,让我们活得健康,活得舒服。
网友评论