带着食品称去吃饭

根据范志红老师的微博，我整理出一下吃东西称量事项。

运动量不大的成年女性，每天吃的粮食量是二百五十克到三百克。相当于两碗半到三碗米饭。一斤大米可以煮出2.3斤米饭。三百克的米，煮出来的可以吃的大米是940克。其他的面粉，小米玉米高粱米豆类都可以等量替换。

在食堂的食品称

早饭按照范老师微博上的推荐，晚上的时候提前弄好。在碗里倒上半碗速食燕麦。，250毫升的牛奶，先放一半进去。去掉核的大枣掰成小块，剥五颗巴旦木或者四颗核桃，抓一点点芝麻，几颗葡萄干，还有什么其他的方便放的东西，都放进去。注意所有的坚果热量都特别高，所以每天建议只吃3到4个核桃。早上的时候，燕麦已经吸饱了牛奶的水分，葡萄干也变柔软了。这时候再把另外一半牛奶倒上去，放在微波炉里打一分钟。不烫也不凉，刚好吃。再来一个水煮蛋或者煎蛋。最好还有二百克的蔬菜加水，打成蔬菜汁，现在天气太冷了，蔬菜汁留着到热一点的时候再吃。我主要还是中午的时候吃够蔬菜的量。

主食很重要，如果吃的主食不够，再吃几十克鸡肉身体也用不上。全谷杂粮最好占主食的一半。现在这一条还是很难达到。

每天吃50到100克的薯类不错，这是国家膳食指南推荐的。

中国居民膳食平衡宝塔2016

蛋白质的摄入可以吃烤鸡翅。两种藤条方法，一种可以用电饼铛烤，会把鸡翅里面的油烤出来。吃的数量就是2到4个鸡翅中。总的肉类摄入量不超过40到75克。吃点鸡皮也不要紧。另一种方法用鸡翅煮鸡汤来煮蔬菜，煮过十五分钟之后把鸡翅捞出来，在电饼铛上再煎一下。

如果口味特别淡，有几天都是吃涮水菜不加盐。或者是断食期吃水煮白菜。可以在喝汤的时候，一碗汤里放一克碘盐，防止缺点。

容易发干发财的鸡胸肉可以用手撕成细丝，再加上脆脆的黄瓜丝或者莴笋丝。撒上芝麻，淋上芝麻酱拌成的酱料还可以来点儿青芥辣，味道一定很不错。

方便面无法提供营养全面的一餐，如果不得已要吃方便面。要加150克蔬菜调料减半，加肉类和鸡蛋。