关于正念冥想

乔布斯的莲花坐

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“焦虑”无疑是大多数中国人面临的一种精神状态。正如吴晓波在他的新书《激荡十年，水大鱼大》中所言“每个人的生活都如同一颗被糖衣包裹着的巧克力，它也许是甜腻的，也许是苦涩的，但是，其内心却是一致的焦虑。焦虑也许正是这个时代的唯一的特征。”但是为了应对它，人们想出很多办法，运动比如长跑，参加网络社群寻找归宿感，也包括用冥想等方式关注自己的内心，深圳的一个私企老板和我聊天，几乎每次都会提他参加的“禅修”活动，甚至他还要求公司骨干放下工作，去参加为期一周禅修。

回想起来，自己接触冥想类的活动其实时间不短，甚至可以说长的连记忆都模糊了。只记得若干年前，获得了一组音频，在舒缓的背景下，一个优美的女声的引导着我想象自己在海边，放松自己，专注自己的呼吸，然后让自己的注意力扫描全身，自己觉得新鲜，试了几次，也就作罢了；二年前，在得到订阅了李笑来的专栏，李笑来创造了“坐享”一词，指引大家通过专注呼吸的方式来锻炼自己的“元认知能力”，但李笑来对具体的实践方法只是做了简单描述，自己略作尝试，但也没有坚持下来；这周，得到另一个专栏《前哨-全球创新260讲》主理王煜全在讲精神健康时，用一讲的篇幅详细介绍了卡巴金博士的正念减压疗法，算是对正念冥想做了一个系统性的科普。今天我就其中的内容分享给大家。

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卡巴金博士关于正念冥想

上面这位老者就是正念减压疗法（英文叫MBSR Mindfulness-Based Stress Reduction）的发明者卡巴金博士，他是美国人，原本是分子生物学博士和教授，师出名门，导师是相关领域的诺贝尔奖获得者，但他无意中在学校中听了一名禅师的冥想讲座，并为此着迷，最终将推广正念冥想作为自己的事业，自己创立的正念减压疗法在上世纪60-70年代开始风靡美国。（当然老先生的创业过程绝非一帆风顺，在此就不赘述，感兴趣自己可以网上获得更多资料）

借用钱钟书老先生的说法，下蛋的鸡长啥样并不重要，重要的是鸡蛋。所以我来讲讲这个正念减压疗法。

1）我们从核心概念“正念”入手。正念，英文是 Mindfulness，指的是有意识地专注当下这一刻，并且不附加任何主观的评判。“正念减压疗法”的核心在于，不加评判地专注当下的状态，包括自己的疼痛、任何的想法。它可以让你更好地认识自己的身体和意识，就像肌肉一样来锻炼注意力，达到“紧张且宁静”的精神状态。以上，就是“心法”。

2）但光有心法不行，需要有具体可供练习的招式和步骤。

MBSR 的练习方法可以分为两种，“正式冥想”和“非正式冥想”。

先说说“正式冥想”，正式冥想主要包括四种具体方法，分别是：身体扫描、静坐式冥想、行禅和温和瑜伽气功。

第一个，是身体扫描。

这是MBSR项目中最具创新性的技巧。具体做法是，身体平躺，并跟随老师的描述，把注意力放在身体的各个部位。通过这种方法，你可以重新认识自己的身体并和它进行联系。“身体扫描”可以让人意识到，身体哪些部分才是疼痛的来源。而当病人对自己的身体病痛有了清晰的认识和感受后，就能更客观真实地看待自己的身体状况。

第二个，是“静坐式冥想”，这是整个“正式冥想”的核心。

它可以让你意识到正面或负面的想法对于你的情绪、精神和身体状况的影响。“静坐式冥想”做起来很方便，你可以直接在板凳或地板上进行。需要注意的是，你要把自己的全部注意力放到观察呼吸上。当你突然迸发出想法时，不要对它进行评价，只要意识到想法的存在就行。

第三个，是行禅。

其实就是把“静坐”状态改成“步行”，这也能达到跟静坐一样的效果。

第四个，是温和瑜伽气功。

这是通过身体的延展和拉伸，来体会对身体的感知和控制。

而非正式冥想其实，就是在日常生活中养成时刻观察、感知的习惯，把“正念”的理念融入每一分钟。比如，对带来欢乐或痛苦的事件的感知，对呼吸的感知，对固定事件的感知，饮食、天气、散步以及人与人之间的交流的感知等。

时间安排方面，大家可以参考MBSR课程的设置方式：参加 MBSR 课程的人，每天都要进行至少45分钟的“正式冥想”练习和5-15分钟的“非正式冥想”练习。而且每周会有定期的小组讨论。通过小组讨论可以帮助参加者探索那些阻碍自己达到“正念”状态的因素，同时建立以“正念”为基础的自我规范的能力和技巧，在有了一定基础以后，参加者还会有一个长达7.5小时的禁语训练。

3）正念减压疗法能够促进身心健康，尤其是心理健康，主要有三个方面：

第一，可以帮助有慢性疼痛的患者减轻痛苦，哪怕不能缓解症状，正念训练也能帮助病人转移注意力，从而减轻痛苦；

第二，是提供一种系统的冥想训练，用不评价的方式来看待自己所有的想法，这样能更理性、更全面地看待任何想法，自然就能提高专注力。而且科学研究表明，冥想和积极的正念训练能够降低皮质醇水平和血压；

第三，神经科学家还发现，哪怕冥想的时间就短短几分钟，冥想者也能在工作中具有更好的记忆力和更敏捷的思维。

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以上的内容，我有两点感悟： 一是，我想很多人和我一样，也是似曾相识，多多少少有过一些了解。这说明正念减压疗法在中国也是有影响力，我们要做的是系统的练习起来；二是，通过发散思维，将方法与生活紧密结合是一种很好的实践方式。非正式冥想如此，之前我学习的谈判书作者，也是提出生活中谈判无处不在，提倡将谈判方法应用于生活的方方面面。（感兴趣的战友可以查阅我之前的文章《沃顿商学院最受欢迎的谈判课》( Getting More)读后感之二 http://www.jianshu.com/p/f13400673a5f）

随着一个社会的发展，人们将从关注外在物质条件到关注内在精神世界的健康和强大。20世纪60-70年代的美国如此，这也是卡巴金博士的正念减压疗法能够风靡美国的时代原因，今天的中国也正在经历类似的阶段。关注精神健康，积极实践，让我们做更健康的自己！