记录我的健身阶段性变化（未完待续）

增肌餐:

* 6:30 早    餐:一杯燕麦，两个鸡蛋白，一根香蕉，一片面包，一份水果沙拉。

* 9:30 上午餐:一根香蕉，两个鸡蛋白，一片面包。

* 12:00 午    餐:米饭加量，荤(鸡肉牛肉)素搭配。

* 15:30 下午餐:一根香蕉，两个鸡蛋白，一片面包。

* 17:30 晚    餐:米饭加量，荤(鸡肉牛肉)素搭配。

* 21:30 健身后:三勺蛋白粉，一根香蕉。

增肌健身:

---------训练开始---------

慢跑10分钟热身

杠铃卧推

躺在卧推椅上，双手握杠铃，当上臂跟地面平行时，小臂恰好和地面垂直。下放杠铃触碰到乳头上方胸肌。胸大肌发力收缩，将杠铃原路径推到最高处，不要锁死肘关节。

杠铃推举

坐在有靠背的椅子上，双手握着杠铃与肩同宽，当上臂跟地面平行时，前臂跟地面垂直，将杠铃举起到头顶，再下放至锁骨处。

俯身划船

身体曲胯前期，膝盖微曲，腰部挺直不要弯曲（感受一下撅屁股的感觉） 。上身跟地面45°左右。手握杠铃，从膝盖处，沿着大腿直线，拉到大腿根部（也就是丁丁的位置，不是腹部）。

高位下拉

坐稳，宽握下拉杆，将重量从最高处往下拉，直到杆子触碰到锁骨。注意身体不要往后仰，肩胛骨要下意识往后收，拉到底后主动挤压背部肌肉两秒。

硬拉

将杠铃至于身前地板上，双手握住，背部保持挺直。从腿部力量开始提起哑铃，挺直身体直到完全站直，挺胸并向后收肩胛骨。然后将哑铃原路放下，重复。 （放下的位置应该比上图更低）

杠铃深蹲

杠铃放在颈后斜方肌上扶稳，双脚与肩同宽，脚尖指向11点和1点方向。背部保持挺直，弯曲膝盖，向后坐蹲下，直到大腿与地面平行，重心始终保持在脚跟处。然后起身，回到起始姿势。

绳索下压

手握拉力器末端的绳索，以肘关节为轴心，收缩肱三头肌，将重量往下压到底。其中肘关节的位置尽量不要变，保持固定，而不是像上图这样过多位移。

杠铃弯举

挺胸收腹，双手手持杠铃，握距与肩同宽。上臂保持不动，以肘关节为轴心，将杠铃举起来，不要摆动身体借力。

简单拉伸一下身体肌肉（拉伸方法上网搜一下，简单易学就行），放松一下。

----------结束训练----------

以上。

重量选择不用太重，连续举12~15个差不多没力气的重量就行了。每个部位力量不一样，自己试试。

然后用这个重量，第一周每个动作按个人能力做1~2组，每组做12~15次，以学习动作为主。第三周开始可以增加到3~4组。熟练后增加重量，每组做到12次恰好力竭。

身体变化:

这个阶段时间比较短，不到一个月，体重上升了七八斤，但是体型没有明显变化，不说了，上图吧。

2017年4.10开始增肌半个月体重67KG

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2017.4.16增肌20天，体重70KG

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前面练的大约有二十天的时间主要是力量的初步训练，正常一个月按照上面的计划最起码做到一个月最好，但是我已经按耐不住了，所以就提前进入了正式训练。

正式训练不像之前那样，每天只练相同的位置，每次都有针对性的练习，这样也可以让肌肉成长和休息。

训练前确认以下几点：

1、每周训练4天，每次训练1小时左右；

2、重量选择6~10RM的偏大负重，每组必须做到力竭；

每块肌肉的第一个动作，必须至少用15~20RM的小重量热身两组，并且根据自身情况可以适当拉伸肌肉，让关节活动开来，才能开始训练。

----------训练开始----------

动作名称   组数，每组力竭次数

周一：肩、小腿

-

杠铃推举 4组，分别10、8、6、3RM（每组不断加重量的意思）

阿诺德推举 4组，8RM

直立划船 4组，10RM

哑铃侧平举 3组，12RM 递减组（递减组：例如先用12磅哑铃做到力竭，马上换8磅的再做到力竭，然后5磅做到力竭。以上3次算一组，休息一分钟继续做下一组，共做3组）

俯身哑铃侧平举 3组，12RM 递减组

-

站姿提踵 4组，12RM

坐姿提踵 4组，12RM

周三：背、肱二头肌、腰

-

宽握引体向上 分多组，一共做30个 （一个都做不起来就先用宽握高位下拉代替，4组，10RM）

俯身划船 4组，10RM

T杠划船 4组，10RM

坐姿划船 4组，12RM

-

杠铃弯举 3组，12RM

哑铃交替弯举 3组，12RM

-

硬拉 充分热身，3组，分别8、6、3RM （每组不断加重量的意思）

罗马椅挺身 3组，12RM

周五：胸、肱三头肌

-

杠铃卧推 4组，分别10、8、6、3RM （每组不断加重量的意思）

上斜杠铃卧推 4组，10RM

屈臂撑 4组，每组做至力竭

仰卧飞鸟 4组，12RM

-

坐姿颈后哑铃臂屈伸 3组，10RM

绳索下压 3组，10RM

背后屈臂撑 3组，10RM

周日：大腿、腹部

-

自由深蹲 6组，分别12、10、8、6、3、3RM （每组不断加重量的意思）

腿举 6组，8RM

箭步蹲 4组，10RM

腿弯举 4组，10RM

-

卷腹 4组25次

反向卷腹 4组25次

----------训练结束----------

这个计划，我计划练半年以上，在此之前不需要更换新计划。但是可以学习更多高级训练技巧，运用到这个计划里。

再来记录一下我的体重和身体变化

2017.4.18 增肌22天，体重71KG

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我的体重增长很快，其实我是不易长胖型的，虽然体型没有什么变化，但是最近的重量一直在长，这可能和我的饮食以及生活习惯有关，如果有朋友太瘦需要增肌的，不妨看一下我在文章开头给出的餐谱，只要你按下照餐谱上的实行，根据自身情况并配合锻炼，体重一定会蹭蹭蹭的增长的。

2017.4.26星期四 增肌26天 体重72.1KG

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