写在前面的话
从5月份第一次在简书上写3篇文章到现在，好久没有登录。国庆假期偶然登录简书，发现5月到10月，这期间陆陆续续不断有打赏金进入我的简书账户，真是受宠若惊，感恩不已。决定尽己之力，有更多的有质量的分享。
我的日常功课里，包含了瑜伽和禅修，让我放松、勇气、专注，而我希望的体质上的变化并没有明显的看见。我的瑜伽导师提醒过我，我是适合更多阳性运动的人；跟我一起禅修的董师兄也曾经告诉我，专注的跑步与禅修，是可以相互促进的。2017年8月，我更换了工作。藉由着变化和尝试，我决定开始尝试更多的日常功课，把 跑步、道家的站桩、发声的练气，加入进来，不断观察和调整，寻找更加适合我的生活方式。
身体是一台很神奇的机器。我相信所有练习的方法，最终会殊途同归，不同之处在于速度、作用的方式是从局部入整体还是由整体入局部。比如我发现发声练气的方法是我使用过的方法中最直接最快开胸的，其作用比瑜伽中的开胸动作更持久，并且更快达到提升情绪的作用。在提高专注力方面，与佛学、瑜伽中的“持咒”的原理基本是一致的。
在决定每天晨跑后，从跑 500 M 就要死的感觉，到持续跑 3 KM，经过了差不多 2 周时间的。自己能感觉到身体状态有比较明显的变化。在这个时候，我也在思考，跑步这个事情，是不是也存在方法的。正好之前参加活动有获赠《女生，改变从跑步开始》这本书，趁着假期的时间分享一下。
所有的方法，仿佛都有同一种执行的路径
* 制定目标
* 根据体能、精力、时间的情况，制定计划
* 跑步过程中专注、放松，不断学习和强化适合自己的方法，坚持
* 饮食、服装、安全 保障
我从本书中提炼出的几个关键点，是不是放在任何事情上，都是通用的呢？PDCA （ Plan 、Do 、Check 、Action ）的理论，是不是放之四海而皆准？只能说我暂时没有看到特例。
跑步的好处
* 增强心肺功能 （ 是我最看重的一点 ）
* 强壮骨骼
* 增强体能 （增加体能的最大摄氧量）
* 减少乳腺癌的发生概率 （女孩子们看这里）
* 延缓衰老
* 减压
* 减肥 （通过消耗脂肪的方式）
以上这些好处，我个人觉得是比较通用的，放在一般的运动上均可以达到。跑步与其它运动的区别在于：
1 非常方便，有一双鞋，随时开跑。
2 是对称性运动，身体的左右两边运动方式一致。
这两点是吸引我加入跑步队伍的主要原因。身体运动超过自己的初步极限之后，会产生一种内啡肽的东西，据说能转化成自信、勇气与正能量。我很期待从某一天早晨开始，我能明显的体察到内啡肽的存在，而我知道这一天一定会到来。
什么时候跑步合适
总的来说，是什么时候都合适。选择一个自己能安排过来的时间即可。
早晨刚醒来时
体温最低，身体关节比较僵硬，心率和耗氧量很低，肺功能也比较弱，所以哮喘病患者不适合晨跑。如果选择晨跑，则需要比较长时间来热身，从而减少受伤的概率。
上午到中午
肾上腺素和皮脂醇水平都很高，人的头脑警觉度和专注度都比早上高。体温在上升。相比于上早晨，有更好的生理和心理状态，更有可能完成具有挑战的任务。
午饭后
此时血液转到到消化系统，让人感觉无精打采。可以消化几小时后再跑步，或者跑步前后分别吃一半午餐。
傍晚（下午5-7点）
体温和无氧能力在4-7点达到顶峰，是可能达到最佳身体运动状态的时间。是运动最佳时间，可这个时间也是上班的黄金时间呀。
晚上
晚上进行中等强度的跑步是最佳策略，对改善睡眠质量很有帮助。而强度不够的话，可能导致失眠。
热身与拉伸
很多跑步软件都会配有热身、拉伸的视频，照着做即可。
跑步前
热身很有必要，集中放松脚踝、膝盖、臀部、腰部关节。最新的研究表明跑步前拉伸对身体有伤害，可能会拉伤肌肉和结缔组织。
跑步后
通过缓和运动，让身体恢复安静额状态。比如慢走、躺一会。然后再进入拉伸阶段。拉伸对于维持良好的身体形态，非常重要，我常常在这个环节偷懒。
跑步的最佳姿势
跑步姿势是个动态的过程，自己一方面需要不断觉知自己身体的状态，让日常紧张的部位如肩膀、颈椎放松（ 我个人不推荐跑步时候听音乐，与书中的观点不同。专注于对自己身体的感知，听身体的声音，我觉得是更有利于调整姿势的）。同时最好找人帮忙摄影，再观察自己的姿势，或者有教练在旁边指导，进而不断调整姿势。
* 头部：竖直，眼睛聚焦于几米前的路面
* 肩膀：放松，开胸的状态，确保不挤压胸部
* 手臂： 肘部弯曲90度，前后摇摆（不要左右晃动），手臂往后摆的时候要用力
* 手：握拳，大拇指和食指指尖仿佛握着一片薯片（似握非握的状态）
* 躯干：垂直于地面，感觉从肚脐到胸骨都在拉长。略微前倾也是可以的，但需要确保前倾的力量来自于双脚，而不是臀部或者腰部，不然臀部腰部容易受伤
* 盆骨：很常见的一个错误就是跑步中心落在臀部，即臀部在躯干的后方，而不是下方。需要保持盆骨“不偏不倚”，瑜伽里叫做盆骨正位，想象自己每跑一步都在长高，从盆骨处上升
*腿：特别注意脚与膝盖的分工。是膝盖牵动着每一步，不是脚。向前移动膝盖，而不是向上。脚在身体下方着地，不是前方。（ 脚离地时往身后蹬，获取向前的助力。这一点书上没有明确的，我从字里行间总结的。我自己的体验是用力蹬地能省力很多，同时也能减少对于膝盖的挤压。）
脚：脚掌先落地的比较多见，也有少量脚后跟先落地的，推荐时脚掌先落地
跑步的方式
匀速跑
最常见的一种，我日常也是用这种。
慢跑/恢复性慢跑
跑步停下来时候的一段缓冲，大部分人本能的会使用。
长跑
如马拉松之类的，据说可以提高人的意志力。
间歇训练法
跑一段时间（极速短跑），中间休息一段时间。
乳酸阈值训练法
跑一段时间（速度没有极速快，快跑或者匀速跑），中间休息一段时间。
法特莱克训练法
快跑与慢跑结合，也是很多人本能选择的方式。
坡道训练
坡道训练能活跃的肌肉仟维比平地多20%，但是也容易让人感觉到疲惫。可选择一段3分钟以内的坡道穿插在日常跑步训练中。跑步机上建议4-6度的坡度。
跑步计划
多种跑步方式可以穿插在一周的计划当中。另外，可以和其它运动结合起来，训练核心的力量。比如瑜伽是很棒的方式。
饮食
健康饮食，比如摄入非饱和脂肪酸、多种颜色新鲜蔬果的搭配，既需要优质蛋白质，也需要碳水化合物的摄取。书中建议计算卡路里，我不喜欢这样的方式，so 没有细看。我更加喜欢均衡饮食，毕竟不是专业运动员，个人认为足矣。
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