体育生的学校营养

      最近读了一些关于训练和营养的书，觉得有些东西以前搞错了，加上我自己的经验总结出来分享下：

误区1：

      普遍都认为多吃肉，多吃鸡蛋，多喝牛奶，训练后补充一份蛋白粉恢复的快，

      这句话部分对了，吃太多肉未免是好事，应该有选择的去吃，多吃脂肪含量少蛋白质高的，比如鱼肉牛肉鸡肉。如果饱和脂肪摄入过多，是很难在身体内分解的，类似红烧肉一定要少吃。不吃是不可能的，我们毕竟不是像詹姆斯一样专业的运动员。

      其次要搞清楚的是，让身体快速恢复的，是你所补充的碳水化合物和蛋白质在起作用，但主要是需求量大的是碳水化合物而不是蛋白质。专家建议每天补充的 碳水和蛋白质比例是5：1，因此鸡蛋吃的再多不如吃多碗饭。

    而含碳水化合物比较多的食物是什么呢？请看下表中，倒数第二个数值。

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是稻米类，面粉，面条，面包，馒头，

      所以东北人之所以普遍都很大体型，看来和饮食习惯有很大的关系。

      训练后除了正常补充一定的蛋白质以外，还要正对性的多吃一些含碳水化合物高的食物，如面条，馒头，米饭，面包。面包的话可以选择菠萝包，甜面包。其中每100g里面含碳水最多的竟然是法式小面包（达利园）

      对于身材比较肥胖，倾向于减脂的同学，要控制碳水的摄入，但是又不能过分控制，以免出现“酮症”，即身体中碳水化合物缺乏的症状。要在保持碳水化合物在最低限度，同时尽可能的增加训练强度。如何知道自己是否得了“酮症”？药店里一般都有一种“酮症检测”的试纸，每天测试一下即可。只要检测结果不是阳性，就可以大胆的减少碳水化合物摄入和加大训练强度。

      长跑运动员之所以体重轻身体修长，就是因为他们消耗比较大，  当身体需要长时间供能时，一般按照6：4的比例同时分解脂肪和碳水化合物，运动40分钟以后这比例将会变为8：2，

    1g碳水（蛋白质）-4J热量

    1g脂肪-9J热量

    当身体碳水化合物不足时，身体会选择性的分解相应部位的肌肉，这对身体本来就很瘦弱的学生来说是毁灭性的，也是为什么很多学生力量一直上不来的原因。

      而讲究爆发力，无氧耐力的项目，个体运动员的能力大小取决于肌肉能量，肌肉的能力大小取决于肌纤维内所能储存的糖元的能力，所以建议学生训练百米和肌酸粉前要适当补充一些葡萄糖，因为碳水化合物进入身体后会分解成葡萄糖和糖元直接功能。

      那是不是蛋白质和脂肪的补充不重要的呢，当然不是。专家建议运动员按照每天1磅体重（450g）补充1g蛋白质，来满基本身体需要。以我本人为例，因为我长期坚持健身的关系，我重90kg，每天需要补充大约200g蛋白质，按照碳水化合物：蛋白质1：5摄入最科学的要求，我每天摄入碳水的目标是1000g

但实际情况很难掌握，我是通过一款app来计算的，

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    可以看出，碳水化合物那里仅仅只有400左右，这也就是为何我看起来仍然很很瘦弱，力量训练强度无法进一步提升的原因。

总结之后我发现，我仍可以通过吃水果来进一步补充碳水，什么水果碳水化合物最高呢？

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    芒果，香蕉，梨子，葡萄。性价比高的当然是香蕉了，

      置于蛋白质的摄入问题，同样不能忽视，我普通饮食只有100g左右，就算是我喝了接近半斤的增肌粉也才170g多。离200g的标准还差30g.因此训练前后，补充蛋白粉是很重要的，一般的人补充纯度高的正氮蛋白粉，瘦弱的补充增肌粉（碳水化合物含量较高）能快速恢复。

     

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误区2训练后前吃肌酸粉，跑步和力量需要，三级跳实心球不需要，

      首先要明白，肌酸不是补剂，人体自己每天也会3g肌酸用于恢复。肌酸的运用是使身体内生成更多的Atp.一定成度能促进提高爆发力和肌肉无氧耐力，但其主要是进入血液中，因此维持其在血液中的浓度才能使其充分发挥作用。

方法如下

刚开始，冲击期，每天双份10g，持续三天

三天后进入，维持期，每天一份5g，持续最长时间接近30天

恢复期，停用一周，使身体恢复自己产生肌酸的能力，

      如果喝一天停一天，将会达不到恢复效果，对身体自身调节技能也有一定影响。现在普遍的业余使用方法是每天5g，周六周日，休息就不喝。每天2L水（纯水），足够的水才能使肌肉充分恢复，

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      总结，葡萄糖 肌酸 蛋白粉都是体育训练中会用到的补剂，家里条件不好的，坚持每天冲30g葡萄糖喝，也能起到不错的作用，淘宝上袋装葡萄糖粉普遍在每袋500g16元，一个月两袋左右。经济上压力不大，平时多吃点饭

      积极条件一般的同学，需要选择补充一些肌酸，每天5g肌酸和45g左右G葡萄糖训练前喝，将会起到不错的效果，一瓶肌酸粉500g淘宝售价大概再180元左右，一瓶大概可以用一学期，基本都能承担。平时多吃点面条面包。

    由于学校食堂条件较差，每天摄入的蛋白质有限，经济条件较好的同学，可以选择购买蛋白粉的方式，来替代吃鸡蛋和喝牛奶的补充方式。因为8个鸡蛋的营养才相当于一杯正氮蛋白粉，光从价格计算蛋白粉就可以秒杀了一切了。土豪的话，请用牛奶充蛋白粉，说明书上显示这种方式营养价值更高，

      如何选择蛋白粉

      国产蛋白粉，康比特 品牌，2.3kg大概售价在300左右，（蛋白质含量60-70%）大概能用一个学期， 目前使用的较多的是肌肉科技的正氮系列，和欧普特蒙的金牌细节，淘宝有时候400左右，平时都是500多，肌肉科技的假货较多，注意识别（本人就买到过假货，从此转战海淘），基本上一瓶都可以用到一学期。

      增肌粉的话由于每日使用量比较巨大，一学期可能需要3桶，虽然针对骨干型的人恢复效果比较好，但是价格也是个不得不考虑的因素，每瓶400左右，

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      不要把营养补剂当成快速提高成绩的途径。假如你训练不认真，每天练完后仍然有多余的精力，那吃任何东西都无法提升你的成绩。我所说的都是指导你去如何的快速恢复，更好的迎接下次的训练。合理的营养，加充分时间的按摩放松，才是最重要的。