比尔·盖茨的2019年冬季书单里推荐了一本和睡眠有关的书——Why we sleep，中文译名是《我们为什么要睡觉》，也是我们第6期阅读营的第一本书。
盖茨曾坦言说，这本书是他的女儿詹妮弗和约翰·杜尔推荐给他的，而他在读完这本书后，意识到了自己通宵工作，外加几乎没能睡够8小时的睡眠习惯，给自己造成了极大的伤害。因此他将这本书列入他的推荐书单，希望我们也能从中收获良多。
这本《我们为什么要睡觉》是2020年卡尔·萨根科普奖得主马修·沃克的成名之作。
马修·沃克的研究兴趣在于探讨睡眠对于人类健康和疾病的影响，而在本书中，他更是巨细无遗地为我们总结了人类有史以来的睡眠研究成果，以及前沿的科学突破，告诉我们睡眠的运行机制、睡眠不足的坏处、睡眠与做梦的有益功能，以及睡眠对专业人士个人能力提升的惊人影响。
可以说，我们的身体健康、心理健康、情商智商、记忆力、运动力、学习力、生产力、创造力、吸引力，甚至食欲，这些让日间生活丰富多彩的能力，都与夜间那场睡眠有着密不可分的关系。
这里，我想就睡眠而言，大家比较关心的几个问题——睡眠是什么，影响我们睡眠的因素有哪些，为什么我们需要睡眠，以及怎样才能睡个好觉，简单分享如下：
一、为什么需要睡觉？
为什么要有意识地去睡觉？
1. 睡眠，尤其是深度睡眠，能够维护并增强有用的记忆，减少不必要的记忆。（大量实验的证明，睡眠可以增强50%-150%不等的记忆质量）
2. 睡眠可以修正错误的记忆，不是practice makes it perfect, 是practice and sleep makes it perfect。（同样是很多实验证明）
3. 睡眠能恢复并增强肌肉能力。（职业运动员在足够的睡眠后比赛，受伤比例下降很多）
4. 睡眠能够情绪恢复，其中深度睡眠（NREM睡眠）能够保证大脑的理性思考部分（前叶）正常运作，而梦境时期睡眠（REM睡眠）能够通过梦境来修复情感损伤（譬如失恋后一直做与前任有关的梦，其实是大脑对情绪的自我修复）。
5. 睡眠，尤其是REM睡眠，能够提高人际交流能力、创造力和解决问题能力。
睡眠不足（不足7-9小时睡眠）会怎么样呢？
1. 注意力和判断力显著缺失，且人不能主观感受到这种缺失，错误以为自己有正常的判断力（很多车祸的产生的原因）。
2. 情绪失控：大脑无法修复前叶控制理性思考的部分，更容易失控。
3. 更容易糖尿病/肥胖：睡不够的时候更容易多吃。
4. 更容易心肌梗塞/心脏病发作。
5. 免疫系统受到影响，睡眠有修复身体损伤的能力。
6. 生殖系统受到影响（不孕不育、生殖能力下降等）。
7. 阿兹海默、自闭症、精神分裂症等神经系统相关的疾病都与睡眠有关。
二、决定我们想睡觉的两大因素
1. 生物钟调节：一般为24小时15分钟，年轻人的比老年人的长，每个人的生物钟不一样。40%为早鸟，30%为猫头鹰，30%介于中间偏晚的时间，由基因决定。其中，青少年的生物钟比成年人晚1-2小时，成年人比儿童晚1-2小时。婴儿没有生物钟，是碎片化的睡眠时间。
2. 褪黑素：给大脑指令，告诉大脑现在是睡眠时间了。要注意的是，褪黑素只能给大脑指令，而无法让大脑进入睡眠，就像运动场上的发令员，而不是运动员。
3. 由腺苷酸（adenosine）产生睡意 ：可分为睡意（sleep-drive）和清醒（wake-drive）：sleep-drive在10-11pm 到达顶点，早上7-8达到最低点; wake-drive在中午12点达到顶点，晚上12点达到最低点。其中，咖啡因的作用就是屏蔽大脑对这种睡意的感知，但咖啡不能阻止睡意的产生。所以睡意会在没有睡觉的时候持续加倍产生，当咖啡因失效时，睡意会加倍袭来。
三、如何才能睡个好觉？12条健康睡眠小贴士
那么，要如何才能睡个好觉呢？作者在本书的最后，附录了12条健康睡眠的小贴士，我整理成了一张视觉笔记，分享给大家，希望我们在正视睡眠问题后，可以更有策略地睡个好觉：
1.遵守规律的睡眠时间。每天同一时间上床，同一时间起床。人是会按照习惯行事的生物，一旦养成睡眠规律，就很难调整改变。周末睡得较晚，并不能完全补偿周间的睡眠缺乏，也会造成星期一早上更难早起。设定闹铃，提醒自己上床睡觉。我们常为起床时间设闹铃，却没有定时睡觉。如果十二项守则中你只能遵守一项，就是这一项了。
2.运动好处多多，但是不能太晚运动。尽量每天运动至少三十分钟，但要在睡前二至三小时前结束。
3.远离咖啡因和尼古丁。咖啡因是一种兴奋剂，在咖啡、可乐、某些茶饮和巧克力中都有，它的效果可能要八小时才会完全退去，因此傍晚的一杯咖啡会让你晚上难以入眠。尼古丁也是一种兴奋剂，常使吸烟的人睡得很浅。另外，戒烟者常常因为尼古丁戒断反应过早醒来。
4.避免睡前饮酒。睡前小酌或许让你放松，但喝太多会使你缺少快速动眼睡眠，让睡眠较浅。大量饮酒也可能造成夜间的呼吸困难。当酒精的作用在体内逐渐消掉后，也比较容易让你在半夜醒来。
5.避免太晚吃大餐、喝太多饮料。轻食没问题，但食物分量较多时会造成不消化，干扰睡眠。晚上喝太多饮料会导致夜里必须常醒来上厕所。
6.可能的话，不要服用会延后或干扰睡眠的药物。有些心脏、血压或气喘方面常用的处方药，以及咳痰、感冒或过敏的非处方药和草药，有可能干扰睡眠模式。如果你有睡眠方面的困扰，可以告诉你的医师或药师，确认你正在服用的药物是否和睡不好有关，也可以询问你的药是否在白天或晚上较早时服用。
7.不要在下午三点之后睡午觉。午睡可以补充睡眠不足，但太晚睡午觉的话，可能会让晚上更难入睡。
8.睡前要放松。不要把白天事情安排得太满，让你没有机会放松。可以安排一些轻松的活动，例如阅读或听音乐，作为睡觉前的习惯。
9.睡前泡个热水澡。泡完澡后体温会降低，可以帮助你觉得想睡，泡澡也会帮助你身心舒缓放松，更易于入睡。
10.卧室要黑暗、稍凉、没有电子产品。把任何可能打扰你睡眠的东西从卧室移走，包括噪音、明亮的光线、不舒服的床、过高的温度。卧室偏凉可以让你睡得更好。电视、行动电话或电脑都会造成干扰，剥夺你的睡眠。舒服的床垫和枕头可以帮你好睡。睡眠的人常会盯着钟看，因此要避免钟出现在视线所及之处，以免试着入睡时还在担心时间。
11.适当晒太阳。日光是调节每天睡眠规律的关键。试着每天在户外至少晒三十分钟的日光。如果可能的话，黎明即起，或在早上使用亮度非常高的光源。如果你有难以入睡的问题，睡眠专家建议应该在早晨晒一小时的阳光，并在睡觉之前把室内灯光调暗。
12.不要醒着而仍躺在床上。如果你上床后二十分钟仍然醒着，或开始觉得担心或焦虑，最好起床做些轻松的活动，直到睡意产生。无法入睡的焦虑，会让人更难入睡。
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