练肩

一、肩知识

前束（前平举）中束（侧平举）后束（练背会练到）

二、 热身：肩部稳定训练

1. 肩上旋

哑铃上旋

2. 肩外旋（横哑铃+竖哑铃）

3. 哑铃侧平举环绕 （内旋15个+外旋15个）

3.  站姿哑铃推肩 12-15次*3-4组（前束+中束）

4. 哑铃侧平举

沉肩，微前倾、肘部带动发力，下放时成八字状，像倒茶壶

5. 杠铃直立划船

使用轮滑机练肩时，绳索垂直于地面，直上直下

6. 坐姿推肩器

面朝坐姿器械6组

7. 哑铃侧平举

蝴蝶机反向飞鸟（三角肌后束）

反向器械飞鸟正确动作要领_反向器械飞鸟视频GIF图解_Hi运动健身网

把手高度调整到和肩部平行，头部抵住栏杆，发力点在小拇指和无名指出，不可耸肩；

回放的时候要慢，控制住张力；