健身打卡第24天——练背+肱三L20

打卡第24天

2019年5月28日星期二19：30-21：30福克斯

训练目的:  练背+肱三

训练流程:  私教课L20

1. 背部激活

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2. 杠铃划船

        杠铃划船、引体向上和高位下拉都是练背的王牌动作，三者区别在于：杠铃划船是划船的动作，主要锻炼背部的厚度；而引体向上和高位下拉是拉的动作，主要锻炼背部的宽度。

      这个动作确实挺难的，一直找不到背部发力的感觉，被Linda教练骂了好多次啦……今天才终于有所领悟，原来我是把杠铃划船和硬拉混淆了。其实可以把二者结合起来练习，能达到既练背部又练臀部的效果。

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3. 引体向上

      原来我根本做不好引体向上，因为一直以为只是用肱二头肌发力，觉得自己做不了引体向上是因为手臂力量不足，可是其实我错了……是Linda教练及时纠正了我，其实引体向上是用背部发力，加上核心收紧和呼吸调节，就会觉得做引体向上轻松多了……

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4.  仰卧杠铃臂屈伸

    自从上次课练俯卧撑和江湖行走等组合动作后，把核心练好了，找到腹部发力的感觉，再加上懂得调节呼吸(发力时吐气，放松时吸气)，现在竟然能做许多以前完全是不可能做到的动作。

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5. 站姿俯身双臂哑铃肱三头肌屈伸

      这个动作注意点是：双手各持一个哑铃，稍微弯曲膝盖，弯腰使上半身向前倾，保持背部挺直，直到上半身与地面接近平行，上臂紧贴上身，与地面平行，前臂自然下垂，抬头向前看。

      这个自由器械的动作非常好，因为既能练到双臂的肱三头肌、又能练核心和稳定性。

      可是我做这个动作还是不够标准，因为膝盖太弯曲了。上半身不够倾斜与地面平行。

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6. 背部拉伸

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