小臂——才是装“臂”神器

如果你想拥有一条麒麟臂，那么你需要手臂哪些部位的肌肉非常发达呢？

我相信很多朋友都会说肱二头肌、肱三头肌、包括肱肌。没错，想要一条粗壮的的手臂，大臂肌群的发达必不可少。但是缺少了线条分明、粗壮有力的小臂，你的麒麟臂给人的感觉往往会减分不少。

小臂——才是装“臂”神器

练习小臂肌群除了美观好处也是相当多的，小臂肌肉不发达，在引体向上、硬拉的锻炼中手指就会发软抓握不住，就会拖后腿。从而会影响其他肌肉的锻炼。比如做硬拉的时候，上大重量总是小臂先没力，拉都拉不住！这个我自己是深有体会的。

小臂——才是装“臂”神器

小臂（前臂）肌肉指的是：胳膊肘到手腕之间的肌肉。前臂由三个小肌肉群：肱桡肌，屈肌和伸肌。

下面为大家介绍几个小臂训练动作，试试把它们加入你的日常计划中，准备好让你的小臂训练爆炸吧！

1.杠铃腕弯举

小臂——才是装“臂”神器

这个动作能够很好地孤立锻炼屈肌肌群，注意手腕前部伸出双手靠拢握住杠铃，前臂保持紧贴平凳，缓慢放下杠铃至极限（重量位置已不再掌心中）彻底拉伸前臂，运用手腕的力带动手指提起杠铃至最高，充分收缩前臂肌肉（切记不要让小臂离开平凳）。一般推荐组数为4组，次数为10-20次。

2.哑铃反握腕弯举

小臂——才是装“臂”神器

这个动作是发展伸肌肌群的好动作，也可以尝试用双手杠铃去做，注意在运动中你的手腕和手是悬空，只有肘部位置固定在斜拖上，向上尽可能高的抬起哑铃收缩肌肉，放松缓慢降低哑铃至拉伸前臂肌肉，尽量不要让你的前臂移动。推荐训练组数为4组，次数控制在10-20次，训练时重量不用太重就可以很好的感受伸肌肌群的充血感。

3.单杠摆动

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这个动作是锻炼肱桡肌的绝佳动作，一般小伙伴很少会用到这个动作，可以试试看。运动时大臂保持不动，小臂成拳状抓住杠铃杆，虎口向前，使前侧杠铃向上运动，接着缓慢向下。注意不要用太重的杠铃，采取多次数的方式进行练习，推荐组数为3-4组，次数为15-20次。

4.卷绳

小臂——才是装“臂”神器

这个动作也是小编最近刚学的一个动作，对屈肌和伸肌的刺激都是非常好的。身体直立，两手正握或反握一圆木，圆木中间拴一绳，绳下系铃片，两臂前平举，手腕屈伸内扣，直至铃片被卷到圆木，然后手腕做反向伸腕运动，使铃片回到原来位置。没有杠铃片的，有很多东西可以代替，绳子棍子一个片既可。组数为4-6组，可以作为小臂肌群训练的最后一个动作，每组做到力竭。

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