说起健身运动,经常有人抱怨:“斌卡你大多数时间都只讲减脂塑形,却基本不讲瘦子增肌……那想要好好增肌,到底怎么做才是个对啊?”
事实上,无论增肌还是减脂,套路其实都一样:都是通过训练来刺激身体分泌某些与身材调节相关的激素,然后搭配饮食来更好地促进这种变化的实现呗。
鉴于秋冬的确是增肌好时节,肌肉这玩意追求它的人也从来就不嫌多……所以今天,咱们就来好好说道说道:想好好增肌,到底怎么练?怎么吃?
训练篇
瘦人增肌的重点,在于让自己的块头更大更好,所以我们应该采用以“增加肌肉围度”为目的的训练模式:
增肌.训练模式
❶ 训练部位:
以大肌群训练为主,建议一次训练一个部位;
❷ 训练负荷:
每组采用80%1RM的中高负荷,每组做8-12次到彻底力竭,组间休息30-90S;
◦力竭:保证目标肌群的肌电刺激水平和肌肉募集程度达到最大化,更好地刺激生长激素分泌,从而更有利于促进肌肉增长机制的开启。
❸ 训前准备:
针对目标肌群的小负荷力量热身,比有氧热身效果更好;
◦不用有氧热身,避免了有氧对后续肌肉生长的负面影响;
◦用小重量力量训练热身,起到预先疲劳的作用,训练效果会更好。
❹ 训练技巧:
◦升序组:先小负荷后大负荷,渐进式阻力模式,所有肌纤维都能参与;
◦强迫组:在常规组后增加几组不完全动作组or协作组or降序组,达到TMF状态;
❺ 训后整理:
针对目标肌群进行针对性的拉伸和按摩,可以更好地促进肌肉增长。
❻ 需要做有氧吗?
极限增肌可以不做有氧,不想体脂飙太高的,可以选择力量训练后做HIIT,不但不会影响增肌效果,反而更好的提升训练效果
饮食篇
说完练,再说吃:吃对于增肌,可谓是更重要的一环。
要知道,肌肉蛋白的合成,在运动过程中其实是被抑制的;只有在运动后1-3小时内,才会饭饭儿的增加。
而此时想要肌肉合成的更好,正确的营养物质供给是关键!不过增肌是要吃对,可不是瞎吃哦。
增肌·错误吃法
千万不要为增肌,吃一堆高脂高热量食物!
脂肪不但不能促进肌肉生长,还会因为影响有利于增肌的生长激素分泌,让你的训练效果变差!
所以吃脂肪无益于增肌,尤其是运动前后,请尽量少吃高脂食物!
正确的吃法应该是:日常还是要保证均衡饮食,不过可以采用 的方式,对于吃不下饭的童鞋,多餐可以让你食欲更好,吃更多!
另外,运动前后的饮食和补给,对于增肌尤其重要:
增肌·正确吃法
❶ 运动前(训前15-30分钟)
内容:6g氨基酸+35g糖,差不多就是一勺乳清蛋白+一瓶运动饮料。
目的:保证氨基酸更多更快的到达目标肌群,提升胰岛素水平,并提高运动表现和耐力。
❷ 运动后(训后2小时内)
内容:好好吃饭,保证高GI碳水和蛋白质的摄入,避免摄入脂肪。
目的:大幅刺激胰岛素分泌,促进肌肉合成。
❸ 睡前(睡前30分钟)
内容:0.6g/kg体重酪蛋白+适量碳水,差不多1-2勺缓释蛋白+1杯运动饮料
目的:缓慢而平稳的为身体提供氨基酸,更好的促进肌肉力量、肌肉围度、肌肉耐力的增长。
❹ 总蛋白摄入:
需要注意的是,增肌过程中,蛋白质虽然很重要,但并不是摄入得越多越好!
专业的力量训练运动员,每天1.8/kg体重的蛋白质摄入量也已经可以达到肌肉的最大生长需求。
补剂篇
除了正常饮食外,选择合适的运动补剂,选择合适的运动补剂对增肌也有很不错的辅助效果:比如肌酸、BCAA、HMB、谷氨酰胺等等。
肌酸:训前吃提高运动表现,训后吃促恢复增加瘦体重。建议2-5g/天,搭配糖一起摄入效果更好;
BCAA&HMB:保护肌肉不受分解,运动前吃3g左右。
谷氨酰胺:运动后吃促进身体恢复和肌肉组织增长,建议运动后服用10g左右。
氮泵:提高神经兴奋度和专注度、缓解疲劳、增加绝对力量和爆发力、提高运动表现;训前半小时摄入,量建议尊产品说明。
另外,对补剂心有芥蒂的童鞋,我们还有更随手可得的身边补剂,也可以对你的增肌大计很有帮助哦。
训练前:
咖啡(3-5mg/kg):促燃脂,增肌力,提耐力
绿茶(1-2茶包):促燃脂
小苏打(2-3g,与咖啡一起更佳):提高运动耐力
训练后:
咖啡(2-3mg/kg):增加糖原储备,缓解肌肉酸痛
脱脂奶(搭配糖更好):促吸收,促恢复,更饱腹。
咖喱(搭配黑胡椒摄入):缓解肌肉酸痛
醋(搭配碳水摄入):增加糖原储备
简单说,增肌总没效果,那你不是练错就是吃错……所以好好的保存这一篇,掌握正确的增肌姿势,妈妈再也不用担心你没有肌肉防身了!
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