在广大健身爱好者中，有一条几乎人人皆知的坊间传言——“想要练出一身好肌肉，千万别去练有氧，有氧训练会消耗肌肉！”
作为健身圈的一个热点议题，正反两方都不乏坚定的支持者，并且都持有确凿的证据。
支持者说，你看看那些跑马拉松的……
马拉松运动员
反对者说，你看看那些跑步的肌肉男……
中短距离跑步运动员
其实呢，正反双方都没错。但我们每个人，都是独一无二的个体，锻炼身体的目标，也是千差万别。因此，需不需要练有氧，应该怎么练有氧，只有做了个性化的分析，给出的建议才真正合理。
如今这个时代，判断一个结论是否正确，最重要的并非由谁来代言，而是具备足够的证据。从更学术、更专业的角度来讲，就是要“循证”，在医学上称为“循证医学”。
现在，蓝枫带各位去“循证”！
不同训练模式的结果
上图所展示的，是两个极端： 纯力量训练 VS 纯有氧训练。纯力量训练的结果是，肌肉的尺码变大、脂肪的含量降低、力量和爆发力提升。（好棒啊，这正是宝宝想要的！）
且慢，纯粹的力量训练，将会导致毛细血管的密度减少（组织的血液供应相对不足），线粒体的密度也会减少（组织和细胞利用氧气的能力下降）。
换句话说，长期做纯力量训练的人，体脂率较低、肌肉很发达、体形很完美，但是如果让TA去爬个5层楼，就会上气不接下气……
心肺功能较差（图文无相关性）
纯力量训练的人，也许在秀场上身姿傲人，但生活中却烦恼不少。遛个狗、陪女友逛个街、跟基友们郊游爬山，都是苦差事……
其实，我们的身体，基于长期训练所做出的调整，会涉及所有的人体系统。
除了上面提到的几个方面，还包括：中枢神经元的控制力，周围神经元的敏感度，骨皮质的厚度，骨密度，肌肉/韧带/肌筋膜的强度、韧性、弹性，关节软骨的厚度，心脏的大小及厚薄，等等。
骨骼健康
早在1980年，欧洲的运动医学家，就曾做过一个历时10周的研究。
他们发现，“有氧+力量”组的受试者（每周6次有氧+5次力量），肌肉生长的速度，慢于“纯力量”组的受试者（每周5次力量）。
然而，许多21世纪的最新研究却表明，中等程度的有氧训练，不仅不会对肌肉的生长产生负面影响，反而还有正面促进的作用。
这下宝宝糊涂了，到底咋回事啊？
其实，关键就在于“中等程度”这几个字。有氧训练无论太多、抑或太少，都会对肌肉生长产生负面影响。唯有做适度的有氧训练，才能促进肌肉生长！
把握“平衡”至关重要
我的天，西方“循证医学”瞎折腾几十年，还不如咱孔老夫子的一句话——“凡事皆有度，过犹不及。”😁
言归正传，这个“度”，究竟该如何掌控？
1、把握好“时间差”
“循证医学”的研究表明（还来啊……），肌肉的适应性调整（Adaptation），因训练模式不同而不同。有氧训练与力量训练之间的“干扰”，大约持续6个小时。
所以，为了不让力量训练的成果，受到任何负面影响，请掌握好这个神秘的“时间差”。
具体实践中，既可以分开成两天去训练，也可以分成上午、傍晚两个半场。
把握好“时间差”
2、安排好锻炼顺序
“循证医学”的研究表明（我无语……），有氧训练与力量训练之间，可能存在的“干扰”，与训练的先后次序并无关系。
也就是说，只要把握好时间差，先练有氧还是力量，看宝宝的心情而定就行啦。😊
当然，练有氧和练力量，主观上的疲倦感受，还是有所不同的。多数健身房里的肌肉男女们，都会觉得练有氧更累。
那好办，上午半场练举铁，傍晚半场骑单车嘛。身心愉悦、肌肉猛涨，妥妥的。
举铁训练的美女
3、选择好锻炼项目
“循证医学”的研究表明（@#￥%……），对于全心全意盼着长肌肉的人，选择骑单车作为有氧训练，才是明智之举。
无论慢跑还是快跑，由于涉及较多的肌肉离心收缩（Eccentric Contraction），加上落地时的冲击力较大，可能会对肌纤维的生长，产生一定负面影响。
当然，如果觉得每次都去骑单车，实在太枯燥，完全可以换其他冲击力小、以肌肉向心收缩（Concentric Contraction）为主的有氧训练，比如划船机、椭圆机等。
男女搭配，训练不累
也许，关于有氧训练是否影响肌肉生长，这个争论还会继续下去。
也许，未来的“循证医学”研究，会给我们带来更多的惊喜。
但无论怎样，今天，咱健身房见！💪
少说多做，从当下开始
【原创声明】
文案由蓝枫原创，图片源自网络。
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参考文献：Ciaran Fairman
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