基础训练计划 -带你读《施瓦辛格健身全书》

通过前面的阅读，我们了解健身中的基本知识。
我们一起回顾一下：
什么是反复？
什么强度的训练才能使肌肉增长？
大重量训练中如何调整呼吸？
为何要做到力竭？
为何要补充足够的营养？
为何要保证8小时睡眠？

文字毕竟不够直观。所以，了解了这些知识后，我们就要通过在健身房中的训练，加深对这些概念的理解。挑选合适的重量，做足够的反复，做到自己力竭，练后多吃高蛋白非油炸，蔬菜和水果，并保持足够的睡眠。

上述问题有不清楚的可以翻看之前我前面几篇文章
健身基础训练原则（一）
健身基础训练原则（二）
了解你身体的类型

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接下来我们开始读第三章——基础训练计划

入门者的首要任务就是获取尽可能多的肌肉，这是我们打造一个匀称结实身材的原材料，而稍后，你再通过不同的训练将这些肌肉打造成均匀，流畅的形状。
你要使用很重的重量进行基础的，刻苦的周复一周的训练，直到你的身体开始有明显的反应。
而这个阶段的终极式，是大维度的肌肉，也就是——充分的原材料。

施瓦辛格的原材料

基本肌肉群

而想要具体的改造某块肌肉，我们要对肌肉群再进行细分：

• 后背——背阔肌的宽度厚度，中背部，下背部竖脊肌。
• 肩膀——大小和丰满度，前束，中束，和后束
• 胸部——上胸部，下胸部，中缝，前锯肌，和肋间肌
• 肱二头肌——上部，下部，厚度。
• 肱三头肌——细节和分离度，块头和厚度。
• 前臂——伸肌和屈肌的发展，肱肌与肘部的连结度
• 股四头肌和臀肌——四个头的发展，分离度，大腿外侧弧线，大腿内侧内收肌
• 腘绳肌——股二头肌的饱满度和弧线，腘绳肌与股四头肌的分离度
• 腹肌——腹肌上部和下部，腰部两侧的腹外斜肌
• 小腿——浅层的排肠肌和比目鱼肌

大家现在可以只简单做个了解，不过上面列出的每一块肌肉，都有着与之对应的有针对性的训练计划。你练的越是高阶，就会越有针对性的打造每一块肌肉。

想看这些肌肉都在哪里的，我会把图放在文末。

分化训练

分化训练是指将你的训练分割开，每次训练中，只训练身体的部分肌肉，而不是全身。

为什么要分化训练？

人的身体机构中有超过600块肌肉，初学阶段只需要关注其中的主要部分，但也是好多啊。
想一下这么多的肌肉，在保证足够的反复，做到力竭的前提下你要用多久才能做完全身的训练呢？而你实际能抽出多少时间来训练呢？
（讲真，就算能练完，可能也累的第二天起不来床。。。）

你可能是学生，或是朝九晚五上班族，甚至可能还要加班。
这就是分化训练的好处，每天1～2个小时来训练就足够了。
简单，易于坚持。

组织你的训练

施瓦辛格老人家给出的训练计划分为两个阶段：

第一阶段：以3天为一个周期，完成整个身体的训练，每周训练两周期。
第二阶段：以2天为一个周期，完成整个身体的训练，每周训练三周期。
腹肌：在2个阶段都是每天锻炼。

每周留一天休整。

休息和恢复

你的训练计划中必须包含休息日！
如此高强度的训练计划下，你必须让你的身体得到它应得的休息！让他恢复，让他增长。你要睡够8小时。其实健身最难的就是你要平衡你的生活，处处都是阻力。
你在一个领域能够取得多大的成就，很大程度取决于你怎么对待生活中的阻力（家庭的计划／学业／加班／出差）

再一次强调，在此种高强度的训练下，你必须要保证休息，不然你会放弃的很快。因为累的

训练时间

施瓦辛格每天早上训练。
他觉得早上训练好，但是他也承认其实你啥时候训练都可以，能坚持下来就好。

训练计划

阶段1

星期一&星期四

• 胸部
  • 仰卧推举
  • 上斜推举
  • 仰卧上拉
• 背部
  • 引体向上（尽可能多的做，把分多组做50个作为目标）
  • 俯身划船 —— 保证动作标准
  • 硬拉3组（10，6，4次反复，到力竭）（强力训练）—— 保证动作标准，千万不要瞎练！
• 腹部
  • 卷腹 5*25

星期二&星期五

• 肩部
  • 提铃上举
  • 哑铃侧平举 —— （我本人练伤的动作，提醒大家，拿自己能hold住的重量，不要逞能）
  • 大重量直立划船3组（10，6，4次反复）—— 强力训练，注意动作标准性
  • 借力推举（10，6，4）—— 强力训练，注意动作标准性
• 上臂
  • 站姿杠铃弯举
  • 站姿哑铃弯举
  • 窄卧推举
  • 站姿杠铃臂屈伸
• 前臂
  • 腕弯举
  • 反握腕弯举
• 腹部
  • 反向卷腹 5*25

星期三&星期六

• 大腿
  • 深蹲
  • 弓步
  • 腿弯举
• 小腿
  • 站姿提踵 5*15
• 下背
  • 直腿硬拉（10，6，4次反复，练到力竭）
  • 负重体前屈（同上10，6，4）
• 腹部
  • 卷腹5*25

阶段2

所有部位具体训练计划和阶段1是一样的。

星期一&星期三&星期五

• 胸
• 背
• 大腿
• 小腿
• 腹

星期二&星期四&星期六

• 肩
• 下背
• 上臂
• 前臂
• 腹

来来来！仔细看这里：
为了使降低受伤的风险降到最低！做硬拉，深蹲这类强力训练的时候。
请一定保证动作的标准！
请一定保证动作的标准！
请一定保证动作的标准！

重要的话说三遍，健身受伤概率比较低，但是是在动作标准的前提下。

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身体结构图

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第三章。搞定了。施瓦辛格前辈在书中给出的训练计划，强度比较大。觉得施行起来有难的的话，可以尝试把一个周期的训练部位，分布到一个星期内。并加入其他动作以提高训练的多样性。

其实无论是什么样的训练计划，只要他是合理的，分配均匀的，都是有效果的，最最最重要的是你要设定一个你能够坚持下来的计划。

这系列是我看《施瓦辛格健身全书》的解读和我自己的理解。为了督促自己坚持读下去。谢谢你看到这里，有疑问请问，有问题请指出。感激。

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